Що краще: мало повторень з важкою вагою або багато з легкою

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 69

Все залежить від ваших цілей.

Якщо ви хочете збільшити силу

Щоб стати сильнішими, тобто піднімати важкі ваги на межі своїх можливостей, недостатньо просто наростити гору м’язів.

Справа в тому, що наші м’язи складаються з волокон, і не всі вони одночасно напружуються, щоб зробити силу. Щоб ви могли підняти дійсно важку вагу, треба навчити нервову систему залучати максимальну кількість м’язових волокон.

Для цієї мети підійдуть важкі Why strength depends on more than muscle підходи на 2-5 повторень. При цьому вага повинна становити 85-95% від одноповторного максимуму (1PM) — тієї ваги, яку ви зможете підняти тільки один раз.

Не дивлячись на те, що такі тренування — найкраще Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance ‑ Trained Men, Effects of different volume ‑ equated resistantce inance inling Особливо якщо мова йде про складні рухи, в яких бере участь багато суглобів і м’язових груп: присіданнях, становій тязі, жимі леда, ривку та поштовху.

Такі вправи сильно стомлюють центральну нервову систему (ЦНС), а робота з великими вагами тільки збільшує навантаження.

В результаті ви будете довго відновлюватися, а накопичена втома може обернутися травмою або перетренованістю. Навіть якщо ваша мета — стати сильним, періодично вставляйте в тренування роботу з більш легкими вагами, щоб розвантажити м’язи і мозок.

Якщо збираєтеся прокачати витривалість і здоров «я

Якщо вам не потрібні рекорди в жимі і присіді, а в пріоритеті здоров’я і витривалість, вибирайте понад 15 повторень з легкими вагами — приблизно 30-50% від ваги, яку ви можете підняти один раз.

Така інтенсивність добре підходить новачкам, травмованим і літнім людям, а також тим, хто повертається до силового навантаження після довгої перерви.

Працюючи з легкими вагами, ви знижуєте ризик травмуватися через помилки в техніці і зменшуєте стрес для суглобів і хребта.

Силова робота по 20-25 разів у підході збільшує Aerobic Endurance Training Strategies витривалість м’язів — здатність довше працювати без втоми. І прокачує міжміську координацію — вміння вашого тіла вчасно напружувати і розслабляти потрібні м’язи. Це допомагає поліпшити показники і знизити ризик травм у спорті на витривалість.

Багато хто думає, що робота з легкими вагами виключає нарощування м’язової маси. Це не так. Насправді, працюючи на багатоповторку, можна накачати м’язи так само ефективно, як і з більш важкою штангою. Але тільки за певних умов.

Якщо ви хочете накачати м’язи

Для нарощування м’язів однаково Pumping iron: Lighter weights just as effective as heavier weights to gain muscle, build strength , Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑analysis. добре працюють і 2-6 важких повторень в підході, і 6-2 рази з середніми вагами, і навіть 20-25 з легкими.

Головний фактор для росту м’язів не кількість повторень і вага, а втома м’язових волокон.

Іншими словами, ви повинні так втомити м’язи в кожному підході, щоб впритул наблизитися до їх відмови — стану, при якому ви не можете зробити жодного разу. З важкою вагою для цього вистачить і п’яти разів, з легкою штангою доведеться помучитися довше, але суть від цього не змінюється. Є стомлення — буде зростання.

Однак у бодібілдингу золотим стандартом вважаються підходи на 8-12 повторень. І вони дійсно відмінно працюють. Справа в тому, що наше тіло постійно адаптується до навантажень. Сьогодні п’ять присідань зі штангою на 50 кг втомлять ваші м’язи достатньо, щоб запустити їх зростання, але вже через 1-2 тижні такого навантаження буде мало.

М’язи адаптуються, і вам потрібно буде знову підвищувати обсяг — зробити більшу вагу, число повторень або підходів. І ось тут середня кількість повторів має свої плюси.

Складно збільшувати обсяг, працюючи на 2-5 разів з важкими вагами. Сила росте не так вже швидко, а навантаження на суглоби і ЦНС просто величезне. Неадекватно оцінивши свої можливості, ви ризикуєте травмуватися або зловити вигорання.

Не так просто збільшити обсяги і при роботі з легкими вагами: занадто довгі підходи стануть виснажливими і витратять багато калорій. У результаті набрати м’язову масу буде складніше.

Виконуючи по 8-12 повторень з 75-85% від 1PM, ви зможете збільшувати обсяги простіше і безпечніше, без ризику травмуватися і перспективи витратити в залі три з половиною години.

Якщо ви хочете наростити м’язи, не маєте проблем із суглобами і не женіться за силовими показниками, 8-12 повторень у підході підійдуть вам найкраще.

Однак це не означає, що інша інтенсивність тренувань буде марною. Ви можете змішувати їх між собою, щоб уникнути застою і прокачати всі аспекти своєї фізичної форми. Ось кілька прикладів, як можна це зробити:

1. В рамках одного тренування. Наприклад, зробити важкий присід на 2-6 повторень, жим гантелей і віджимання на брусах на 6-12 повторів, а також розводку гантелей на 15-20 повторень.

2. За сплітами. Один день працювати на силу верхньої частини тіла (2-6 повторень з 85 ‑ 95% від 1ПМ), другий день — на силу нижньої частини, третій день — на об’єм верхньої (8-12 повторень з 75-85% від 1ПМ), четвертий — на об’єм нижній.

3. За тренувальними циклами. 2-4 тижні працювати на силу (2-6 повторень), наступні 2-4 тижні — на обсяг м’язів (8-12 повторів), і 2-4 тижні — на витривалість (15 і більше повторень).

Слухайте своє тіло, відстежуйте прогрес і вирішуйте, що працює краще саме для вас.