Що варто тренувати кожен день, щоб швидше накачати м’язи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 58

Вибираємо вправи, які знизять ризик травм і не призведуть до перетрену.

Нашому тілу потрібні не тільки тренування, а й відновлення. Якщо ви будете навантажувати великі групи м’язів кожен день, не даючи їм відпочинку, прогрес сповільниться або зовсім зупиниться. Більш того, втома центральної нервової системи (ЦНС) завадить вам як слід навантажити м’язи і може призвести до перетренованості.

Однак деякі групи м’язів можна і навіть потрібно тренувати кожен день. Це збільшить ваші показники, захистить від травм і допоможе швидше досягти прогресу.

Передпліччя

Добре розвинені передпліччя круто виглядають і допомагають швидше прокачати біцепс і спину. Адже чим сильніше хват, тим більше підтягувань та інших тягових рухів ви зможете зробити. І в той же час вправи на передпліччя практично не навантажують ЦНС і не вимагають довгого відновлення.

Виконуйте одну вправу зі списку на день. Чергуйте їх кожне тренування. Ставте таймер на 30-60 секунд і робіть до закінчення часу. Виконайте 3-4 підходи, між ними відпочивайте 60-90 секунд.

Згинання коми

Візьміть гантель, покладіть передпліччя на опору — лавку або коліно — і згинайте пензель.

Молот Тора

Вправу можна робити з довгою палицею, взявшись за один її кінець. Виконуйте його повільно і під контролем, щоб добре навантажити м’язи.

Утримання штанги за один млинець

Зніміть млинець з одного кінця штанги і візьміться за другий так, щоб чотири пальці були з одного боку, а великий — з іншого.

Утримування з розширювачем хвата

Розширювачі хвата — це спеціальні накладки на гриф, які є практично в будь-якому залі. Наденьте їх і утримуйте штангу.

Прес

Щоденні тренування преса — прекрасний спосіб швидше побачити свої кубики.

Виберіть одну вправу і робіть 3-4 підходи по 40 секунд роботи. Наступного дня виконуйте друге, через стуки — третє, а потім все спочатку.

Скручування

Ефективна і безпечна для спини вправа. Відривайте від підлоги тільки лопатки, попереку залишайте притиснутою.

Підйом ніг

Відривайте таз від підлоги і повертайте назад. Можете підкласти під нього руки, щоб зручніше було виконувати вправу.

Утримування човна

Відривайте лопатки і ноги від підлоги. Якщо через деякий час вас починає трясти — це нормально. Тримайте, скільки зможете.

Також ви можете доповнити свої тренування та іншими вправами на прес. Не бійтеся перевантажити м’язи: будь-який рух, крім кроссфітерського повного розгинання на GHD, не вимагає довгого відновлення.