Що є під час посту, щоб не втратити м’язову масу: 10 нескладних рецептів

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 58

Овочевий суп, різноманітні другі страви, млинці і навіть сосиски з високобілкових рослинних інгредієнтів, які допоможуть зберегти м’язи під час посту.

У Великий піст, з 19 лютого по 7 квітня, забороняється їсти м’ясо, яйця і молочні продукти, тобто всі повноцінні і доступні джерела тваринного білка. Олія дозволяється тільки у вихідні, а ікра і риба — по одному разу за весь пост: 31 березня і 1 квітня.

На щастя, існують рослинні джерела білка, які допоможуть вам протриматися до закінчення посту і не втратити м’язову масу.

Лайфхакер пропонує десяток досить простих страв, які може приготувати людина з будь-яким рівнем кулінарних здібностей. Насправді пісних рецептів набагато більше, так що ви можете радувати себе смачними стравами хоч кожен день.

Головне — запам’ятати продукти, багаті білком. Під час посту ваші найкращі друзі — це бобові (квасоля, горох, чечевиця, нут), соєвий сир тофу, крупи (рис, вівсянка, гречка), кунжут, гарбузове насіння, арахісова паста, банани.

1. Хумус

У вареному нуті близько 8,5 г білка на 100 г продукту, а в насінні кунжуту — 19,4 г білка і дуже багато кальцію, що особливо важливо, коли ви уникаєте молочних продуктів.

Інгредієнти:

• 300 г сухого нуту;
• 50 г насіння кунжуту;
• 3 зубчики часнику;
• 5 столових ложок лимонного соку;
• 3 столові ложки оливкової олії.

Приготування

1. За ніч до приготування замочіть нут, щоб він розім’як і приготувався швидше.
2. Варите нут протягом двох годин без додавання солі. Відвар не виливайте.
3. Обжарте кунжут до золотистого кольору і подрібніть у кавомолці, з’єднайте з часником і оливковою олією і змішайте все в блендері до однорідності.
4. Додайте нут і 300 мл відвару, продовжуючи змішувати.
5. У готову страву додайте лимонний сік і сіль до смаку.

2. Вівсянка з бананом і гарбузовим насінням

В вівсяній каші міститься 3 г білка на 100 г продукту, є вітамін B6, необхідний для засвоєння білка, а також цинк, що підвищує секрецію тестостерону. Банан відомий серед фруктів високим вмістом білка і калію. Але чемпіон за кількістю білка в цій страві — це гарбузове насіння. Вони містять від 19 до 24 г білка, дуже багато вітаміну Е і купу інших корисних речовин.

Інгредієнти:

• 100 г сухої вівсянки;
• 1 банан;
• 30 г гарбузового насіння;
• суха вишня (опціонально).

Приготування

Зваріть вівсянку на воді, додайте розім’ятий виделкою банан, гарбузове насіння і суху вишню. Дайте настоятися 5-10 хвилин, і можна їсти.

3. Суп з чечевиці з овочами

Чечевиця, як і всі бобові, — це прекрасне рослинне джерело білка. У вареній чечевиці близько 7,8 г білка на 100 г продукту.

Інгредієнти:

• 1 морква;
• 2 стебля селера;
• 1 цибулина;
• 1 склянка червоної чечевиці;
• лавровий лист.

Приготування

1. Замочіть чечевицю щонайменше на вісім годин.
2. Наріжте моркву, цибулю та селеру, обжарюйте на оливковій олії п’ять хвилин, посоліть.
3. Залийте чечевицю водою, додайте підсмажені овочі, варите протягом 25-30 хвилин.

4. Паштет з квасолі

У вареній квасолі міститься 7,8 г білка на 100 г продукту, вітаміни B6, Е, С. Є величезна кількість страв з квасолі, від супів до других страв. Ми наведемо рецепт паштету, який можна використовувати як у складі обіду, так і для поживних бутербродів з хлібом або хлібцями.

Інгредієнти:

• 1 склянка сухої білої квасолі;
• 2-3 середні цибулини;
• 3 зубчики часнику;
• сіль, чорний перець.

Приготування

1. Замочіть квасолю на 8-12 годин.
2. Зваріть квасолю до м’якості, злийте основну частину води, залишивши близько 100 г відвару.
3. Поріжте і підсмажте цибулю до золотистого кольору.
4. Змішайте в блендері квасолю, цибулю і подрібнений часник, половину чайної ложки солі і чорний перець до однорідної консистенції.
5. Охолодьте пашет і намащуйте на хліб.

5. Квасоля тушона з овочами

Хороший варіант для обіду або вечері: поживний, високобілковий і дешевий. На приготування піде три години (квасоля довго вариться), тому краще перенести її на вихідні або готувати заздалегідь, щоб не вмирати від голоду після роботи і не їсти квасоля напівсирою.

Інгредієнти:

• 500 г квасолі;
• 2 цибулини;
• 2 моркви;
• 50 г томатної пасти;
• петрушка і кріп;
• сіль, чорний перець, цукор;
• лавровий лист.

Приготування

1. Замочіть квасолю на ніч у холодній воді.
2. Варите квасолю протягом 2-2,5 години до готовності.
3. Розділіть цибулини на кільця, наріжте їх четвертинками, обсмажте до золотистого кольору.
4. Натріть моркву на тьорці, обсмажте разом з цибулею.
5. Залийте овочі водою і гасіть 15-20 хвилин.
6. Додайте до овочів квасолю і гасіть ще 20-30 хвилин.
7. Додайте томатну пасту, цукор, мелений чорний перець, лавровий лист і зелень.

6. Котлети з нуту з морквою

Для тих, хто сумує за котлетами під час посту, є корисний і смачний варіант з нуту і моркви. Готується дуже просто і швидко — добре підійде для експрес-вечері. Звичайно, якщо ви не забули заздалегідь замочити нут.

Інгредієнти:

• 100 г нуту;
• 1 зубчик часнику;
• 1 морква;
• 1 цибулина;
• сіль, чорний перець.

Приготування

1. Замочіть нут на ніч у холодній воді.
2. Пропустіть нут через м’ясорубку або подрібніть в блендері.
3. Змішайте з подрібненими цибулею, часником і морквою, посоліть і поперчите.
4. Зліпіть котлети і обсмажте на оливковій олії.

7. Індійські млинці

У вареному гороху міститься 6 г білка на 100 г продукту, в рисі басматі — близько 2-3 г білка, а куркуму корисна для суглобів і серцево-судинної системи.

Інгредієнти:

• 50 г гороху;
• 150 г рису басматі;
• сіль, чорний перець, куркума.

Приготування

1. Залийте рис і горох окропом (у різних ємностях) і залиште під кришкою на вісім годин.
2. Подрібніть рис і горох у блендері, додайте спеції і залиште отриману масу на добу в теплому місці.
3. Налийте олію, добре розігріть сковороду і випікайте млинці, обсмажуючи з обох сторін.

8. Горохова ковбаса або сосиски

Любителі ковбасних виробів можуть спробувати високобілкову ковбасу зі спеціями, підфарбовану буряком.

Інгредієнти:

• 2 склянки горохових пластівців;
• 1 буряк;
• чайної ложки молотого мускатного горіха;
• — чайної ложки паприки;
• 100 мл рослинної олії;
• 1 чайна ложка чорного молотого перцю;
• 3 зубчики часнику.

Приготування

1. Зваріть горохові пластівці в окропі (сім хвилин).
2. Влийте олію, кип’ятіть одну хвилину.
3. Додайте в масу часник, спеції і столову ложку бурякового соку, змішайте в блендері до однорідності.
4. Загорніть отриману масу в харчову плівку, сформуйте ковбаску і приберіть в холодильник до повного застивання.

9. Тофу з овочами

Соєвий сир тофу — відмінне джерело рослинного білка (8 г білка на 100 г продукту). З нього роблять пісні десерти з какао і фруктами та екзотичні страви, один склад яких приводить в жах. Ми вибрали простий і доступний рецепт тофу з овочами, який займе у вас 20 хвилин.

Інгредієнти:

• 4 шампіньона;
• 1 цибулина;
• 1 помідор;
• 2 невеликих суцвіття цвітної капусти;
• 400 г тофу;
• 30 г зеленого горошка;
• оливкова олія;
• куркуму, мелений чорний перець;
• соєвий соус;
• кінза.

Приготування

1. Наріжте кубиками шампіньйони, цибулю, помідор і кольорову капусту.
2. Обжаріть цибулю на оливковій олії 2-3 хвилини, потім додайте інші овочі.
3. Розкришіть руками тофу, посипте куркумою.
4. Додайте тофу до овочів, смажте до повного випаровування рідини.
5. Додайте столову ложку соєвого соусу і чорний перець за смаком.
6. За дві хвилини до готовності овочів додайте зелений горошок.
7. Перед подачею посипте свіжою кінзою.

10. Десерт з тофу та арахісової пасти

Смачний високобілковий десерт з корисних інгредієнтів.

Інгредієнти:

• 250 г тофу;
• 3 банани;
• 50 г арахісової пасти;
• 1 чайна ложка лимонного соку;
• Столової ложки цукру;
• ваніль за смаком;
• горіхи для топінгу.

Приготування

1. Висипте на сковороду цукор, щоб він покривав дно тонким шаром. Коли він почне плавитися, викладіть зверху порізаний кружечками банан і обсмажте з двох сторін.
2. Подрібніть у блендері горіхи.
3. Змішайте в блендері два банани, тофу, арахісову пасту, цукор, сіль і ваніль.
4. Покладіть масу в чашку, зверху викладіть карамелізований банан і посипте горіхами, зробіть два таких шари.
5. Остужайте в холодильнику протягом години.

Також розгляньте варіант купівлі рослинного протеїну: він допоможе вам підтримати норму білка, не порушуючи пост, і зберегти м’язову масу до його закінчення.