Що їдять знамениті тренери до і після тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 72

Що зазвичай їдять до і після тренування звичайні люди, тобто ми? Як правило, це стандартний набір: до — щось вуглеводне, після — білок і трохи вуглеводів. А що їдять знамениті тренери з пристойним стажем роботи за плечима?

Альфонсо Моретті (Alfonso Moretti), тренер, чемпіон з бодібілдингу і творець програми тренувань The Angry Trainer

Зазвичай до світанку Альфонсо вже в тренажерному залі тягає залізо. Ранній ранок — улюблений час для тренувань як самого Моретті, так і його клієнтів. Однак з ранніми тренуваннями є одна проблема: часу на перекус за дві години до тренування просто немає. Ви ж не будете прокидатися о 3-4 годині ночі в літній час (в зимовий — на годину пізніше) для того, щоб поснідати перед тренуванням в 5-6 ранку? Щільний сніданок менш ніж за годину до початку заняття також є поганим варіантом (відчуття тяжкості в шлунку гарантовано, плюс є ймовірність блювоти), тому Альфонсо пропонує або тренування на голодний шлунок, або легкий перекус фруктами або чимось з великим вмістом швидких вуглеводів, щоб підняти рівень цукру в крові і отримати необхідну енергію.

Також Моретті зазначає, що якщо ви новачок в таких ранніх підйомах і тренуваннях, то вашому тілу знадобиться час для того, щоб адаптуватися до цього режиму і підтримувати постійний рівень глюкози в крові, тому на перших порах буде важко.

Еріка Джовінаццо (Erica Giovinazzo), тренер з кроссфіту, фахівець з харчування

Кроссфіт вимагає від спортсменів як витривалості, так і сили, тому в цьому виді спорту важливий перекус не тільки до, але і після тренування, так як ваш організм буде вимагати колосальної порції будівельного матеріалу та енергії для відновлення запасів. У Еріки є улюблений протеїновий коктейль, який вона змішує з фруктами. В результаті такого перекусу відразу після тренування втомлені м’язи отримують білок для відновлення і глікоген для заповнення енергетичних баків, а рідкий варіант перекусу допомагає організму краще і швидше засвоювати отримані речовини.

Також Еріка радить триматися подалі від жирних перекусів, оскільки вони уповільнюють травлення і всмоктування необхідних речовин.

Рецепт улюбленого коктейлю Еріки: 1 порційна ложка її улюбленого протеїнового порошку на 1 склянку несолодкого мигдального молока, півсклянки замороженої чорниці і півсклянки гарбузового пюре з чайною ложкою кориці.

Метт Фрейзер (Matt Frazier), автор No Meat Athlete і засновник проекту nomeatathlete.com

Під час тренувань наші м’язи спалюють запаси глікогену, тому нам необхідно їх поповнити, інакше весь час до сну ви будете відчувати себе втомленими. Метт вважає, що це чудова можливість для солодкоїжок побалувати себе солоденьким. Йому подобається поповнювати запаси глікогену буквально в перші хвилини після тривалих тренувань фруктовим соком, половинкою кавуна або бананом. Іноді він вживає прості вуглеводи у вигляді білого хліба або рису, але робить це вкрай рідко.

Ніа Шанкс (Nia Shanks), тренер, автор книг на тему фітнесу та харчування (33 Ways to Break Free from Binge Eating, Sane and Simple Nutrition та інших)

Ніа вважає за краще дотримуватися сезонності у виборі продуктів, коли мова йде про перекуси в дні тренувань, особливо після тренувань на вулиці. У холодну пору року її улюблений варіант — домашнє чилі. Воно зігріває, втамовує голод і відмінно справляється з поповненням запасів вуглеводів і білків.

Інгредієнти:

• 1 кг яловичини;
• 1 велика цибулина, нарізана кубиками;
• 1 великий зелений перець, нарізаний кубиками;
• 4 великі банки (по 450 г) консервованих томатів;
• 450 мл томатного соку;
• 3 банки (по 450 г) консервованої квасолі;
• 1 банку (450 г) консервованої кукурудзи;
• 2-3 столові ложки порошку чилі;
• сіль і перець до смаку.

Нарізаєте м’ясо невеликими кубиками і відправляєте на сковороду разом з цибулею і солодким перцем, соліть і перчите до смаку. Доводьте до готовності.

Після того, як м’ясо і перець будуть готові, додаєте інші інгредієнти, доводите до кипіння, накриваєте кришкою і готуєте ще хвилин 20. Пробуєте на смак і, якщо необхідно, додаєте ще трохи перцю і солі.

Долветт Квінс (Dolvett Quince), тренер у програмі The Biggest Loser і автор The Biggest Loser Bootcamp

У своїх ТВ-шоу Долветт допомагає людям з усієї країни. Але що він сам воліє їсти і пити, коли мова заходить про його власні тренування? Його улюблений спортивний перекус — протеїновий порошок з великою кількістю фруктів і овочів.

Простий рецепт коктейлю на воді або рослинному молоці:одна порція протеїнового порошку з жменькою фруктів і листям зеленого салату або шпинату.

Брайан Галлахер (Brian Gallagher), співзасновник Throwback Fitness

Throwback Fitness — програма тренувань з елементами ігор, розроблена для того, щоб залучити тих людей, які кидають свої заняття буквально через кілька днів після того, як починають ходити в спортклуб.

Білок — це будівельний матеріал для наших м’язів, але Брайан вважає, що деякі занадто зловживають вживанням протеїнових коктейлів. Якось після одного зі своїх складних тренувань Галлахер не випив коктейль протягом належних 90 хвилин, і… нічого страшного не сталося. Він все так само відчував себе чудово, був сповнений сил і енергії, і відновлення пройшло за стандартний проміжок часу. Після цього він перестав пити протеїнові коктейлі і вирішив перейти на «природний» білок — яєчний салат. Тепер він намагається вживати якомога менше порошку і якомога більше натуральних продуктів.

Його маленька слабкість — шоколадне молоко після тренувань.;)

Лорі-Енн Маркіз (Lori-Ann Marchese), актриса серіалу Game of Crowns, колишня Міс Коннектикут і CEO Body Construct Fit

Як актриса, переможниця конкурсу краси, учасниця змагань з фітнес-бікіні, Лорі-Енн повинна була довго і наполегливо працювати над своїм тілом і приділяти харчуванню не менше уваги, ніж тренуванням у спортзалі. Вона завжди додає ложку BCAA (спеціальні амінокислоти) в свій протеїновий коктейль, так як, навіть якщо ви сидите на дієті, м’язи повинні отримувати всі необхідні речовини. Варіант з протеїновим порошком і BCAA при цьому допомагає уникнути появи зайвих сантиметрів на талії.

Улюблений перекус після тренування Лорі-Енн — склянка протеїнового коктейлю з додаванням BCAA.

Адам Гілберт (Adam Gilbert), тренер і CEO My Body Tutor

Зараз серед тренерів і тих, хто займається своїм тілом самостійно, дуже модно урізати кількість вживаних вуглеводів. Адам вважає, що боятися вуглеводів нерозумно і що при правильному вживанні від них можна отримати користь, оскільки вони не тільки дадуть вам необхідну для тренувань енергію, але і допоможуть швидше відновитися.

Улюблений перекус перед тренуванням — рисовий хліб з горіховою пастою і тріскою кориці. Рис є відмінним джерелом складних вуглеводів і дає необхідну енергію. У горіховій пасті міститься багато жиру і білка, вона допомагає підтримувати стан ситості. Кориця робить такий бутерброд не тільки смачним, але ще й допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

Після тренувань Адам віддає перевагу повноцінному прийому їжі: наприклад, це може бути курка гриль з брюссельською капустою і бататом (солодкою картоплею) — ідеальний баланс білків, здорових вуглеводів та інших поживних речовин.

Джессі Павелка (Jessie Pavelka), тренер 16-го сезону The Biggest Loser і ведучий шоу Obese: A Year to Save My Life

Джессі вважає прийом їжі після тренування найважливішим. М’язи важко працювали, і тепер тіло просто «кричить» про те, що йому потрібен матеріал, який допоможе відновитися. Улюблений варіант Джессі — протеїновий коктейль з додаванням інших інгредієнтів. Наприклад, це може бути кориця, яка підтримує постійний рівень цукру в крові, медо — джерело макроелементів і природний антибіотик, — або порошок маку.

Рецепт такого коктейлю: чашка ягідного міксу з жменею шпинату або зеленого салату, порційна ложка улюбленого протеїнового порошку з додаванням порошку маку, меду або кориці.

Адам Борнстайн (Adam Bornstein), засновник Born Fitness, популярний автор

Як і інші тренери, Адам є шанувальником білкової їжі, і іноді його перекус після тренування — протеїновий коктейль. Однак він віддає перевагу більш натуральним джерелам білка і є великим фанатом курки і рису. Приготовлена на грилі курка з овочами (цибуля, солодкий перець, пліч-чий) і порцією рису, приправлена соусом сирача і іноді навіть медом — улюблений варіант Адама.

Як бачите, багато хто з перерахованих тренерів воліють змішувати синтетичний варіант у вигляді протеїнового порошку або BCAA з натуральними продуктами, дотримуючись таким чином балансу. І, звичайно ж, всі вони є великими шанувальниками білка і правильної «заправки» після тренувань.