Що це — дефіцит калорій? Як розрахувати і створити дефіцит калорій для схуднення

Здоров’я 13 січня 2023 Перегляди: 15

Боротьба із зайвою вагою стала бичем усього сучасного суспільства і складною для вирішення особистою проблемою для кожного третього жителя на планеті Земля. Неправильне харчування, робота в офісах, небажання займатися спортом призводять до появи зайвих кілограмів, які не турбують спочатку. Коли ситуація вже виходить з-під контролю і стає критичною, людина кидається від однієї дієти до іншої, худіє, а потім різко набирає вагу і коло замикається.

За кожним різким скиданням маси тіла обов’язково слідує ще більш різкий набір, проблеми зі здоров’ям, депресія і, як наслідок, зниження загальної якості життя. Насправді для оптимального схуднення не потрібно застосовувати багато зусиль, готувати окремі страви, обмежувати себе певними продуктами, одна з найоптимальніших систем харчування — дефіцит калорій. На її основі можна без зайвих зусиль позбутися десятків кілограмів і вже не зустрітися з ними в майбутньому.

Індивідуальні норми ваги і зросту для чоловіків і жінок

Перш ніж розраховувати дефіцит калорій для схуднення, потрібно визначитися з ідеальними параметрами свого тіла і зрозуміти, якої ваги варто прагнути.

У природі існує три типи статури, і представники кожного з них набирають і скидають вагу по-різному:

• Астенічний. У представників цього типу тонкі кістки, довгі і стрункі руки, ноги і шия. Вони фізично активні, володіють прискореним метаболізмом, повільно набирають вагу і не схильні до повноти. При таких вихідних даних схуднути можна за кілька місяців без особливих зусиль.
• Нормостінічний. Золота середина, людям з такою будовою пощастило найбільше, у них ідеально пропорційна фігура, досить хороший метаболізм і не так багато шансів отримати ожиріння, навіть дозволяючи собі деякі огріхи в харчуванні.

• Геперстенічний. У представників даного типу широка кістка і не дуже високий ріст, за рахунок чого фігура виглядає коренастою і повнуватою. Такі люди найбільше схильні до повноти і повинні дуже уважно стежити за харчуванням. У представників цього типу процес схуднення йде не швидко, але не варто опускати руки, трохи завзятості і праці принесуть результат.

Щоб зрозуміти, чи є у конкретної людини проблема із зайвою вагою, можна скористатися таблицею її відповідності росту. У середньому вага має дорівнювати зросту мінус 110, тобто для людини зростом 170 см ідеальна вага буде 60 кг. Цей показник змінюється з віком, і до 50 років забирати потрібно вже 100, а значить, для все тієї ж людини зростом 170 см підходящим буде вага 70 кг. Якщо відхилення від норми незначне, розрахунок дефіциту калорій і дотримання системи харчування протягом пари місяців допоможе привести тіло і душевний стан в норму.

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення на основі знання свого індексу маси тіла

Визначаючи оптимальний дефіцит калорій, потрібно брати в розрахунок не тільки загальні усереднені таблиці, а й індивідуальні параметри тіла. Одним з кращих показників для проведення розрахунків і визначення оптимальної ваги вважається індекс маси тіла. Цей показник розраховується простим поділом маси тіла в кілограмах на зріст (в метрах) в квадраті. Отриманий коефіцієнт потрібно порівняти з нормами і визначити, чи потрібна дієта. Дефіцит калорій у кожному окремому випадку вимагає різного підходу.

Показники ІМТ та рекомендації з контролю ваги

До 16	критичний дефіцит маси тіла, ризик проблем зі здоров’ям
16-18,5	дефіцит ваги
18,5-24,5	невелика надмірна вага
30-39,9	ожиріння з ризиком для здоров’я
Понад 40	морбідне ожиріння, високий ризик для здоров’я

Коли визначена необхідність у схудненні або виборі правильної системи харчування для підтримки оптимальної ваги, можна розраховувати індивідуальний дефіцит калорій. Правильний розрахунок є запорукою успіху в досягненні заданої мети за оптимальний термін і без шкоди для здоров’я.

Як розрахувати дефіцит калорій для скидання зайвої і підтримки ідеальної ваги

Щоб схуднути і не набирати вагу надалі, потрібно дотримуватися простого правила — кількість споживаних за добу калорій має дорівнювати різниці між спаленими калоріями та їх дефіцитом. Це здається зовсім не складним і доступним для розуміння. Так і є, система харчування «Дефіцит калорій» проста, легка в розумінні і виконанні.

Розрахунок калорій, спалених протягом дня

Для визначення показника формули спочатку розраховується кількість спалених за день калорій. Для цього існує спеціальна формула по Харрісу — Бенедикту. Вона являє собою базову швидкість метаболізму, помножену на коефіцієнт активності.

Розрахунок базової швидкості метаболізму вважається за формулами, наведеними нижче, де вага, зріст і вік вказаний в кілограмах, сантиметрах і роках.

БСМ (чоловіки) = 66,5 + (13,75 * вага) + (5,003 * зріст) — (6,755 * вік)

БСМ (дівчата) = 655,1 + (9,563 * вага) + (1,850 * зріст) — (4,676 * вік)

Коефіцієнт активності — величина постійна і визначається за таблицею

Таблиця розрахунку коефіцієнта активності

Спокійний спосіб життя	1,2
Легкі вправи 1-2 рази на тиждень	1,375
Середній рівень фізичного навантаження, спорт 5 разів на тиждень	1,55
Екстремальне навантаження, щоденні тренування	1,725

Отримане в результаті розрахунків число означатиме кількість калорій, витрачене за день, на його основі і потрібно розраховувати дефіцит калорій для схуднення.

Правильний розрахунок оптимального дефіциту калорій

Дуже часто можна зустріти пораду споживати на 500, 700 або 1000 калорій менше, але це невірна рекомендація. Одній людині цього дефіциту може бути недостатньо, і вона розчарується в методі схуднення, не побачивши результату. Інший почне скидати вагу занадто різко, створивши неприпустимий для вихідних параметрів дефіцит, і отримає не красиву фігуру, а погане самопочуття і залишить невиконаним заповітне бажання схуднути. Дефіцит калорій повинен розраховуватися як відсоток від загальної кількості спалених калорій за день.

Щоб зрозуміти, який дефіцит калорій для схуднення прийняти за норму, потрібно вирішити, наскільки інтенсивною буде бажана втрата ваги. Оптимально, якщо людина буде скидати близько 700 грам на тиждень. Це не буде великим стресом для організму, і він охоче розлучиться з зайвими кілограмами, не створюючи додаткових запасів при найменших відступах від дієти.

Яким буває дефіцит, вибір найбільш відповідного варіанту

У процентному співвідношенні дефіцит калорій ділиться на три типи:

• Плавне скидання ваги — від 10 до 15% від спалених калорій за день. Вибираючи такий дефіцит калорій, меню можна практично не обмежувати, виключити надлишки цукру, жирного м’яса і калорійних молочних продуктів. Таке плавне зниження ваги не викличе стресу в організму, його легко дотримуватися і не зриватися. Мінус лише в повільному зниженні ваги, що може не порадувати тих, хто хоче швидкого результату. У недосвідчених людей можуть виникнути складнощі з порушенням дієти, адже «випадково» з’їсти зайві 200 калорій набагато легше, ніж 600 або 800, а значить, і результат можна не отримати.
• Помірне скидання ваги — від 15 до 25% від спалених калорій за день. Чим швидше хочеться позбутися зайвих кілограмів, тим більшим має бути дефіцит. При виборі помірного варіанту вага буде скидатися швидше, але і обмеження в харчуванні набагато більш істотні. Доведеться повністю переглянути свій раціон, визначити, які продукти в меню є найбільш калорійними, і звести їх споживання до мінімуму. Дозволити собі додаткову дозу їжі можна, збільшивши фізичні навантаження, це підвищить БСМ, а значить, і допустиму кількість калорій. Плюс цього варіанту в досить швидкому зниженні ваги і в тому, що допустиму норму складніше порушити. Мінус у посиленому самоконтролі і більш суворих обмеженнях.
• Прискорене скидання ваги — від 25 до 50% від спалених калорій за день. Цей варіант підходить людям, яким необхідно в стислі терміни схуднути за медичними показаннями. Люди з великою вагою побачать приємний результат і будуть простимульовані на подальшу успішну роботу над своїм тілом, але потрібно вчасно зупинитися і перейти на більш щадний режим. Визначити, який повинен бути дефіцит калорій вже в новій вазі, і вести розрахунок від нього. Плюс цього методу в швидкому і різкому результаті, мінус в постійному почутті голоду, що не може стати постійним супутником життя людини.

Важливе правило, якого рекомендується суворо дотримуватися, з’ясовуючи для себе, як створити дефіцит калорій для схуднення, говорить про те, що не можна мало їсти і багато тренуватися. Якщо прийнято рішення не тільки про боротьбу з зайвою вагою, але і про підтягування м’язів за допомогою активних тренувань, то потрібно враховувати кількість спожитих калорій. Їх повинно вистачати на інтенсивні силові та кардіонавантаження, пропоновані інструкторами тренажерних залів та аеробіки. Виходить, якщо після успішного старту дієти додалися навантаження, то потрібно перерахувати кількість спалених калорій і їх дефіцит відповідно.

Варіанти контролю калорій, розрахунки та харчові щоденники

У такій непростій справі, як схуднення, дуже важливий самоконтроль, але людині, яка дозволила собі набрати зайву вагу, це дається нелегко. Та й у житті є безліч щоденних турбот, серед яких нескладно забути, скільки калорій в якому продукті і скільки ще можна з’їсти сьогодні. Для полегшення завдання та підтримки самодисципліни рекомендується вести харчовий щоденник.

Яким він буде, залежить від індивідуальних побажань, це може бути звичайний зошит або блокнот, куди можна записувати з’їдене за день. Може звичайний документ Word або таблиця Excel на домашньому або робочому комп’ютері, а може і спеціальна програма на смартфоні.

Перші два способи потребують додаткових часових витрат у вигляді розрахунку калорій у кожній готовій страві. Тобто під час приготування потрібно спочатку зважити на кухонних вагах, бажано електронних, точну вагу всіх продуктів. Потім скласти всі показники кожного з них, визначити калорійність приготованої страви і вже від цієї величини калорійність своєї окремої порції. Заняття це досить клопітке і важке, до того ж велика ймовірність похибки в розрахунках. Для спрощення завдання можна скористатися таблицями.

Спеціалізовані програми для полегшення контролю за споживаними калоріями

Найлегшим і найпростішим способом контролю є спеціальні програми — щоденники калорій. Встановити їх можна на звичайний комп’ютер, планшет або смартфон. У першому варіанті вони скачуються через будь-який браузер, для мобільних пристроїв можна завантажити з PlayMarket (для пристроїв на базі Android) або iTunes (для пристроїв Apple). Сенс цих електронних щоденників полягає в тому, що туди вже вшита вся інформація про готові страви, достатньо лише вибрати потрібне, ввести його вагу — і в календар автоматично додасться калорійність і розрахунок БЖУ. Деякі з них працюють тільки зі стравами зі своєї бази даних, але більшість дозволяє складати і зберігати свої індивідуальні рецепти.

Важливі моменти і можливі проблеми в схудненні

Коли прочитано безліч інформації, з’ясовано, як створити дефіцит калорій, заведений щоденник або встановлена програма, здається, що все готово і можна приступати до схуднення. Але в перший же день недосвідчена людина стикається з двома категоріями проблем:

1. Занадто багато з’їдено за сніданок і обід, а ввечері голодний і вся дієта пішла під укіс. Допустима норма перевищена, далі слідує розчарування і ще більша невпевненість в собі.

2. Другий варіант для більш стійких людей. Він починається з того ж великого споживання калорій на сніданок і обід і їх нестачі на вечерю. Ця категорія людей не стане перевищувати норму, перетерпить голодний вечір, а вночі їм стане погано від симптомів гіпоглікемії. Так і до лікарні недалеко.

Як боротися зі складнощами в плануванні меню на день

Що ж робити? Як не допустити неприємної ситуації, небезпечної проблемами зі здоров’ям? На захист майбутніх здорових і струнких людей стає попереднє планування меню на весь день. Якщо нервова система дозволяє думати про їжу перед сном і не побігти до холодильника, можна зробити це ввечері. Вирішити, які страви будуть на всі прийоми їжі та перекуси, записати їх у щоденник, залишити близько 200 вільних калорій для експромту у вигляді фрукту, шматочка шоколадки або печива. А наступного дня просто слідувати заздалегідь наміченому меню і дотримуватися заданої ваги страв. Якщо ввечері немає сил, часу або бажання, можна розпланувати меню вранці, до сніданку, щоб випадково не перебрати.

Висновки та фінальні рекомендації для вдалого старту та швидкого досягнення результату

У боротьбі за красу і стрункість тіла було придумано безліч дієт, але найпростішою, доступною і легко виконуваною вважається дефіцит калорій. Відгуки в ЖЖ і на особистих сторінках знаменитостей черговий раз доводять ефективність і безпеку цього методу. З усієї інформації про цей ефективний метод схуднення можна виділити кілька рекомендацій, з якими старт буде вдалим, а результат швидким і довготривалим.

1. Підрахунок калорій — це не зовсім дієта, це система правильного харчування. Спочатку все здається дуже складним, але, звикаючи до урізаного раціону, протягом декількох тижнів чоловік, що розлучився з кількома кілограмами, вже не розуміє, як міг їсти таку кількість їжі раніше.

2. Система не забороняє вживати жири, вуглеводи, солодке, фрукти або борошняне. Головне — кількість і неперевищення допустимих калорій. Навіть при найбільшому дефіциті знайдеться місце для декількох квадратиків шоколаду до чаю.

3. Не варто зменшувати кількість калорій дуже різко, починати потрібно плавно, щоб не спровокувати організм на накопичення запасів.

4. Не потрібно засмучуватися, якщо в перші кілька днів вага буде йти стрімко, а потім все повільніше і повільніше. У перший час йде вода і зайва набряклість, справжня вага починає зникати пізніше і потроху.

Дотримуючись цих нескладних правил і рекомендацій, можна розлучитися з набридлим зайвою вагою всього за кілька місяців. Під час дотримання дієти правила правильного харчування настільки вкореняться в голові, що дотримання режиму буде простим завданням навіть без використання щоденників і спеціальних програм. А значить, попереду чекає щасливе життя здорової людини без зайвої ваги і супутніх проблем.