Що корисніше: олія, маргарин або спред

Кулінарія 16 серпня 2022 Перегляди: 63

Лайфхакер вивчив ДЕСТи, склади продуктів і їх вплив на організм.

Вершкове масло

Вершкове масло роблять з жирних вершків і, згідно з ГОСТ 32261-2013 ГОСТ 32261-2013 Масло вершкове. Технічні умови, воно містить не менше 72,5% (у деяких видах 80% або 82,5%) жирів. Більше половини з них складають насичені жирні кислоти.

Насичені жири прийнято вважати The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. шкідливими для серця і судин. Они увеличивают Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial. кількість «поганого» холестерину або ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНП), які злипаються і можуть закупорити посудину.

Але «поганий» холестерин не завжди шкодить організму. Ліпопротеїни не будуть злипатися, якщо не зміняться під впливом негативних факторів Механізми і роль атерогенної модифікації ліпопротеїдів в атерогенезі. Наприклад, вільних радикалів.

Якщо людина їсть мало фруктів і ягід, курить і живе поруч з димлячим заводом, в її організмі мало антиоксидантів — речовин, що захищають тіло від вільних радикалів. У підсумку радикали змінюють частинки «поганого» холестерину, вони починають злипатися і збільшують ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ).

Якщо у людини немає схильності до атеросклерозу, вона споживає достатньо вітамінів і антиоксидантів, насичені жири не шкодять Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. організму, а споживання вершкового масла не збільшує Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. ризик ССЗ. Навпаки, холестерин з насичених жирів покращує імунітет Холестерін та імунітет: клініко-імунологічні паралелі і захищає від інфекцій High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis.

Вершкове масло можна використовувати для термічної обробки продуктів. У ньому всього 3% поліненасичених жирних кислот (ПНЖ), при нагріванні яких утворюються Why it’s healthier to cook with LARD than sunflower oil: Extraordinary experiment shows everything we’ve been told about cooking oils is wrong, Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress небезпечні для здоров’я канцерогенні речовини.

Однак для смаження все ж краще використовувати топлену олію. Оскільки в вершковому маслі міститься молочний білок, температура його диміння невисока — вже після 150 ° C продукт почне горіти. У топленій олії немає молочного білка і води, тому температура його димлення підвищується до 250 ° C.

Що в підсумку

1. Насичені жири не шкодять серцево-судинній системі, якщо у вас немає факторів ризику.
2. «Поганий» холестерин шкодить здоров’ю, тільки якщо ліпопротеїни змінилися. Наприклад, під дією вільних радикалів.
3. Холестерин відіграє важливу роль у підтримці імунітету і захищає від інфекцій.
4. Вершкове масло не шкодить організму, якщо ви споживаєте достатньо вітамінів і антиоксидантів, щоб запобігти зміні ЛПНП.
5. Вершкове масло можна нагрівати, не побоюючись за здоров’я. Для смаження краще використовувати топлене.

Маргарин

У маргарині ГОСТ 30623-98 Олії рослинні і маргаринова продукція. Метод виявлення фальсифікації вітчизняного виробництва 70-80% жирів представлені ненасиченими жирними кислотами. Доказано Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study, що заміна 5% насичених жирних кислот на ненасичені знижує ризик ССЗ на 15-25%.

Тому варто розглянути маргарин як заміну вершкового масла, якщо у вас є фактори ризику атеросклерозу: куріння, зайва вага, постійні стреси, надмірне вживання алкоголю, випадки атеросклерозу у близьких родичів або гормональні порушення.

Раніше маргарин вважали шкідливим через трансжирні Trans-Fats and Coronary Heart Disease кислоти, які утворюються в процесі гідрогенізації рослинних олій. Близько 2-3% трансжирних кислот містяться і в вершковому маслі, проте ризик захворювань серця і смерті від ССЗ підвищують Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies трансжири саме промислового походження.

До 2018 року кількість трансжирів у твердому маргарині могла досягати 20%, а в м’якому — 8%. З 1 січня 2018 року набули чинності поправки Технічний регламент на масложирову продукцію. Технічний регламент Митного союзу до Технічного регламенту Митного союзу на масложирову продукцію. Тепер у будь-яких маргаринах — і в м’яких, і в твердих — кількість трансизомерів не повинна перевищувати 2%.

Інша справа, що не всі виробники сумлінно дотримуються регламенту, і трансжирних кислот у продукції може бути більше 5 видів маргарину виявилися фальшивкою, ніж дозволено законом. На жаль, перевірити це без лабораторії неможливо.

Що стосується готування, не варто піддавати маргарин температурній обробці. Залежно від виду в маргарині міститься від 10,8 до 42,9% поліненасичених жирних кислот. При нагріванні до 180-200 ° C маргарин виділяє Exposure to Mutagenic Aldehydes and Particulate Matter During Panfrying of Beefsteak with Margarine, Rapeseed Oil, Olive Oil or Soybean Oil небезпечні для здоров’я альдегіди.

Що в підсумку

1. У маргарині більше ненасичених жирних кислот: вони становлять 70-80% всього жирнокислотного складу. Якщо у вас є фактори ризику атеросклерозу, варто обмежити їх споживання.
2. За новим технічним регламентом кількість трансжирних кислот у маргаринах не повинна перевищувати 2%.
3. Не варто готувати на маргарині: при нагріванні він виділяє шкідливі для здоров’я речовини.

Спред

Спред Жирнокислотний склад спредів — це продукт з масовою часткою жиру не менше 39%, який містить і тварини, і рослинні жири.

Є кілька видів спреду:

• вершково-рослинний (58,9% насичених жирних кислот і 36,6% ненасичених);
• рослинно-вершковий (54,2% насичених і 44,3% ненасичених);
• рослинно-жировий (36,3% насичених і 63,1% ненасичених).

У рослинно-вершковому і рослинно-жировому спредах насичених жирів менше, ніж у олії, але більше, ніж у маргарині. Вибираючи спред, ви знижуєте кількість насичених жирів у раціоні і споживаєте продукт, до смаку дуже схожий на вершкове масло, заощаджуючи при цьому гроші.

Що стосується трансжирних кислот, згідно з новим регламентом Технічний регламент на масложирову продукцію. Технічний регламент Митного союзу, їх кількість у спреді не повинна перевищувати 2%.

Краще не використовувати спред для смаження і випічки: в ньому міститься близько 11% поліненасичених жирних кислот, які при нагріванні виділяють канцерогени. Це менше, ніж у деяких видах маргарину (від 10,8 до 42%), але більше, ніж у вершковому маслі (3%).

Що в підсумку

1. Спред — щось середнє між маслом і маргарином. За смаком він нагадує вершкове масло, але менш небезпечний для людей зі схильністю до атеросклерозу.
2. Спред містить не більше 2% трансизомерів.
3. Краще не готувати на спреді.

Вивід

1. Вершкове масло безпечне для здорових людей без схильності до атеросклерозу, які споживають достатньо вітамінів і антиоксидантів.
2. Вершкове, а особливо топлене масло, добре підходить для смаження і випічки. Воно містить малу кількість поліненасичених жирних кислот, які при нагріванні виділяють небезпечні для здоров’я речовини. Маргарин і спред містять набагато більше ПНЖ, тому не варто піддавати їх термічній обробці.
3. Якщо у вас є фактори ризику: шкідливі звички, зайва вага і ожиріння, спадкова схильність, малорухливий спосіб життя і часті стреси, то краще замінити олію на спред або маргарин. У них менше насичених жирів, а кількість трансжирів регулюється ГОСТом і становить не більше 2%.
4. Якщо ви сумніваєтеся в сумлінності виробників, беріть спред: у ньому більше тварин жирів, а значить, менше трансизомерів промислового походження.