Що потрібно знати про креатин тим, хто хоче наростити м’язи і стати сильнішим

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 34

Супердопомічник під час важких тренувань і змагань.

Що таке креатин

Креатин International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — це амінокислота, яка міститься в м’язах (95%), мозку і яєчках (близько 5%). Приблизно половина всього креатину надходить з харчування — в основному з червоного м’яса і морепродуктів. Наприклад, 450 г сирої яловичини або лосося містять близько 1-2 г цієї речовини. Залишок синтезується в печінці і нирках з амінокислот аргініну і гліцину.

У більшості людей кількість креатину становить International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine 120 ммоль на 1 кг сухої м’язової маси. У вегетаріанців рівень цієї амінокислоти може бути нижче — близько 90-110 ммоль на 1 кг сухої м’язової маси, а у людей, що приймають добавки, вище — аж до 160 ммоль на 1 кг.

Близько 1-2% всього креатину в м’язах розпадається до креатиніну і виходить з сечею. Щоб зберегти нормальний рівень цієї речовини, потрібно споживати близько 1-3 г амінокислоти у складі харчування. Спортсменам може знадобитися більше — близько 5-10 г креатину щодня залежно від інтенсивності тренувань.

Навіщо потрібен креатин

Креатин необхідний тілу для виробництва енергії. Він використовується в моменти, коли вам потрібно «вибухнути» — попрацювати швидко, потужно і максимально інтенсивно. Наприклад, виконати важкий підхід зі стійкою, стрибнути на максимальну висоту або пробігти 50 метрів. Запасів креатину в м’язах вистачає на 8-10 секунд такої роботи.

Після 45 секунд його запаси повністю добігають кінця, і тіло перемикається на інше джерело енергії.

Таким чином, від того, скільки креатину міститься у ваших м’язах, безпосередньо залежить, наскільки добре вам дасться ривок і як довго ви протримаєтеся в такому режимі роботи.

Крім того, креатин знижує формування реактивних форм кисню в метаболізмі клітин, зменшуючи окислювальний стрес. Іншими словами, може використовуватися як антиоксидант для захисту клітин від пошкоджень.

Навіщо приймати добавки з креатином

Численні дослідження показують, що добавки з креатином забезпечують ергогенний ефект — допомагають тілу адаптуватися до навантажень і покращують спортивні показники.

Збільшення сили і потужності

Креатин збільшує анаеробну потужність Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study, Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance, Creatine supplementation during resistance training in college football athletes, Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading, The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance, The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength, The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity, Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance — здатність докласти максимальних зусиль за мінімальний час. Ця якість необхідна в будь-якому виді спорту, де потрібно «вибухати»: в бігу на короткі дистанції, важкій атлетиці, єдиноборствах і командних видах спорту — таких як баскетбол, футбол, американський футбол, теніс.

Також прийом креатину позитивно позначається на розвитку силових показників.

У більшості досліджень Creatine supplementation during resistance training in college football athletes, Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players, The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching, Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage, Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance 6-10 тижнів прийому добавки забезпечували значну надбавку в силі і одноповторному максимумі (1PM) в різних нражах.

Правда, є винятки. Наприклад, в одному експерименті The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength добавка з креатином збільшила анаеробну потужність учасників, але не допомогла взяти більшу вагу в різних вправах. Можливо, так вийшло через короткий час прийому: експеримент тривав лише тиждень.

Оскільки для розвитку сили важлива не тільки здатність м’язових волокон швидко скорочуватися, але і багато інших факторів, включаючи нервово-м’язовий зв’язок Why strength depends on more than muscle, можна припустити, що тижня просто недостатньо для нарощування сили. Хоча в іншому експерименті Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance схожий термін (10 днів) забезпечив значну надбавку в 1PM в жимі лижа і присіданнях.

Є ще один експеримент The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men, в якому прийом креатину не позначився на силових показниках учасників. За 14 тижнів тренувань літні чоловіки збільшили силу незалежно від того, які добавки приймали: креатин, білок, креатин з білком або плацебо. Можливо, відсутність додаткових переваг пов’язана з віком учасників — 48-72 роки.

Але при цьому в інших експериментах з людьми Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis 57-70 років прийом креатину давав хорошу надбавку в силі в порівнянні з вправами без добавок.

Таким чином, незважаючи на поодинокі роботи, в яких користь добавок мала або відсутня, більшість досліджень все ж підтверджують користь креатину для збільшення потужності і сили.

Підвищення швидкості зростання м‘язів

6-12 тижнів прийому креатину разом із силовими навантаженнями допомагають Creatine supplementation during resistance training in college football athletes, Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players, Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training, The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching наростити більше м’язів, ніж тренування без добавок. Вчені до кінця не розуміють, як це працює. Є різні припущення Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action: анаболічні стимули від осмотичного ефекту креатину, прямий вплив на сигнальний комплекс mTOR, вплив на міогенез — утворення нових м’язових волокон з клітин-попередниць.

Крім того, креатин може впливати на гіпертрофію через збільшений обсяг тренувань.

Чим він вищий, тим більше м’язових волокон попрацюють і тим сильніше буде сигнал для росту м’язів.

Оскільки прийом креатину допомагає збільшити обсяг Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance силових тренувань і витримати The effects of creatine supplementation on muscular performance and body

Прискорення відновлення після силових навантажень

Для зростання м’язів і силових показників важливі не тільки навантаження, але і відновлення. Його швидкість після тренування багато в чому залежить ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations від того, як швидко ви зможете поповнити запаси глікогену — форми глюкози, яка запасається в м’язах і служить паливом під час фізичної активності.

І креатин допомагає зробити це швидше і ефективніше.

Спільний прийом 5 г креатину і 18-95 Differences in creatine retention among three nutritional oneulations of oral creatine supplements, Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans г углеводов, а також поєднання 5 г креатину з 50 г Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans | Journal of Applied Physiology вуглеводів і 50 г білка значно збільшують рівень інсуліну — гормону, за допомогою якого відбувається накопичення глюкози в м’язах, а також викликають накопичення креатину і його затримку — знижують виведення з організму. Прийом 20 г креатину спільно з вуглеводами протягом 5 днів збільшує Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation рівень глікогену в м’язах на 14% порівняно з тільки вуглеводним завантаженням.

Таким чином, приймаючи креатин і вуглеводи, ви швидше і ефективніше відновите запаси глікогену після навантажень, збережете високу продуктивність і зможете уникнути перетренованості в період об’ємних занять.

Крім того, добавки з креатином допомагають швидше відновлювати пошкоджені м’язи після силових тренувань. В одному експерименті Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals в групі, що приймає креатин, силові вправи викликали куди менше пошкоджень. Рівень креатінкінази — ферменту, який служить індикатором пошкодження м’язів, — був нижче на 84%, а сила м’язів — на 10-21% більше, ніж у групі, що не приймає добавок.

Креатін знижує The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race, Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprinint відновлення і рівень запалення. Все це допомагає переносити The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching великі обсяги тренувань без шкоди для силових показників.

Зниження ризику травм і прискорення відновлення після них

Є дані, що прийом креатину допомагає знизити ризик пошкоджень під час інтенсивних тренувань. Наприклад, у футболістів, які приймають креатин, в цілому рідше Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury, Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by, caty, Catcatine entball

Також вони рідше пропускають тренування через пошкодження, ніж ті, хто не приймає добавок.

Крім того, креатинове завантаження під час курсу реабілітації допомагає Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans швидше відновити силу і розмір м’язів, втрачені за період іммобілізації Effect of Reatine Cine

Покращення когнітивних функцій

Прийом Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate 20 г добавки на день протягом 4 тижнів збільшує кількість креатину в мозку на 8,7% -9,3% Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-engergety

Креатін може покращувати Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials короткострокову пам’ять Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial і результати в тестах на інтелект, знижувати Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation розумову втому від вирішення математичних завдань, збільшувати робочу пам’ять і швидкість Oral creatine monohydrate prate a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial обробки інформації.

Крім того, прийом креатину допомагає Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation — a randomized placebo-controlled trial, Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor perormance, mood chate,

Кому не можна приймати креатин

Креатин — одна з найбезпечніших і добре вивчених добавок. Всупереч поширеним чуткам, прийом креатину не викликає International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine зневоднення і м’язових судомів, проблем з травленням, печінкою і нирками. Через здатність затримувати воду в організмі креатин може збільшити вагу. Але, коли ви перестанете приймати добавку, зайві кілограми швидко підуть.

Однак все ж варто проконсультуватися з лікарем або терапевтом при наявності наступних Is Creatine Safe, and Does It Have Side Effects? умов та станів:

• Вагітність і годування грудьми.
• Серйозні захворювання серця та інших органів, рак.
• Прийом ліків, що впливають на функцію печінки і нирок.
• Прийом циклоспорину, аміноглікозидів, гентаміцинів, тобраміцину, протизапальних ліків на кшталт ібупрофену та інших препаратів, які можуть взаємодіяти з креатином.
• Прийом ліків, що впливають на рівень цукру в крові.

Яку форму креатину вибрати і як його приймати

Найпопулярніша і найдоступніша форма — креатин моногідрат. Саме він фігурує в більшості наукових робіт, присвячених користь добавки. Також існують інші форми: креатин етил естер (creatine ethyl ester, CEE) і креалкалін (Kre Alkalyn, KA). На ринку спортпіта вони позиціонуються як більш ефективні, але це не підтверджено наукою The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, A buchfed

Приймати креатин можна двома способами: з фазою завантаження або без неї. У 80% досліджень, присвячених вивченню ефекту добавки, використовують Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance метод завантаження Muscle creatine loading in men., що складається з двох фаз:

1. Завантаження — 5-7 днів. Креатин приймають у кількості 20 г на день, розділених на 4 рівні дози по 5 г. Після цього рівень креатину в м’язах зростає на 20%.
2. Підтримка — весь час, що залишився. Креатин приймають одноразово в кількості 2-5 г на день для підтримки високого рівня. Якщо припинити прийом креатину після фази завантаження, він поступово повернеться до вихідного рівня протягом місяця.

Також можна обійтися і без фази завантаження — споживати відразу по 3-5 г на день. У такому випадку рівень креатину буде поступово підніматися і досягне надбавки в 20% приблизно через місяць прийому.

Оскільки поєднання креатину з вуглеводами і білком збільшує його утримання в організмі, раціонально приймати добавку під час їжі або з білково-вуглеводним коктейлем.

Що стосується часу прийому, варто робити це після The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. тренування, коли організм вичерпав запаси глікогену і креатину і потребує їх поповнення.

Як довго можна приймати креатин

Побічних ефектів не спостерігають Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes навіть від дуже тривалого прийому креатину — аж до п’яти років. Так що ви можете приймати добавку на постійній основі і отримувати від цього тільки користь.

Якщо ж ви хочете робити це курсами, наприклад з фінансових міркувань, варто пити креатин в період інтенсивних тренувань, коли ви нарощуєте обсяги і збільшуйте робочі ваги, а також в процесі змагань.

Припиняти прийом креатину варто в періоди, коли вам потрібно скинути вагу, наприклад щоб потрапити в потрібну вагову категорію або «сушитися» для змагань з культуриз