Що потрібно знати про вуглеводи, щоб бути здоровим

Кулінарія 16 серпня 2022 Перегляди: 50

Одні вуглеводи — поживна та корисна їжа, яка допомагає контролювати вагу. Інші — сміття, що шкодить організму.

Що таке вуглеводи

Це один з трьох типів макронутрієнтів, тобто речовин, які живлять тіло. Інші два — жири і білки.

Вуглеводи діляться на класи:

• Цукру — окремі молекули цукрів або короткі ланцюжки з таких молекул. Це глюкоза, фруктоза, галактоза, цукрозу.
• Крохмали — довгі ланцюги вуглеводних молекул, які розбиваються на дрібні складові в травному тракті.
• Клітковина — вуглеводи, які не перетравлюються.

Головна функція вуглеводів — давати тілу енергію. Більшість з них розпадається в травному тракті до глюкози, а вона вже служить паливом. Кожен грам вуглеводів дає 4 ккал. Виняток — клітковина, яка куди менш калорійна.

Що запам’ятати: вуглеводи — це поживні речовини, що дають енергію.

Чому не всі вуглеводи однаково корисні

Розібратися в тому, скільки потрібно вуглеводів, непросто, тому що вони різні. Найчастіше вуглеводи ділять на прості і складні. До перших належать цукру, а до других — крохмали і клітковина.

Але ця класифікація може давати збої, тому що продукти з високим вмістом крохмалю здатні як приносити користь, так і шкодити здоров’ю (особливо очищені перероблені крупи).

Крім того, цукру по-різному діють Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids на тело. Той цукор, який спеціально додають у випічку або напої, шкідливий. Але у природних цукрів з фруктів або овочів немає кошмарних для здоров’я ефектів. Так що визначення складних і простих вуглеводів треба уточнити.

• Складні вуглеводи — вуглеводи з необробленої їжі, в тому числі фруктів, бобів, цільного зерна.
• Прості вуглеводи — цукру і крохмали, які очистили від клітковини і обробили.

Що запам’ятати: складні вуглеводи знаходяться в необробленій їжі. Прості вуглеводи з меншою поживною цінністю — в обробленій.

У чому різниця між вуглеводами

Складні вуглеводи корисніші за прості, тому що у них вища щільність поживних речовин. Тобто разом з кожною калорією вони поставляють в організм антиоксиданти, клітковину, вітаміни і мінерали. А ось прості вуглеводи — це тільки калорії і нічого більше.

Щоб зрозуміти, в чому ж все-таки різниця, порівняємо цільне зерно з очищеним. У цільному зерні є три частини:

• Зародок — частина зерна, в якій багато поліненасичених жирів та інших поживних речовин.
• Ендосперм — внутрішня частина зерна, яка в основному складається з крохмалю.
• Оболонка — тверда зовнішня частина зерна, в якій багато клітковини і незамінних жирних кислот.

У зародку і оболонці (відрубах) — все краще, корисне і поживне. Але під час обробки оболонку і зародок видаляють, так що залишається тільки крохмалистий ендосперм.

Порівняйте, скільки поживних речовин міститься в 120 г цільного і очищеного пшеничного зерна.

	Цільне зерно	Очищене зерно
Калорійність, ккал	407	455
Вуглеводи, г	87	95,4
Білки, г	16,4	12,9
Жири, г	2,2	1,2
Клітковина, г	14,6	3,4
Тіамін,% від денної норми	36	10
Рибофлавін,% від денної норми	15	0
Ніацин,% від денної норми	38	8
Вітамін B6,% від денної норми	20	8
Фолієва кислота,% від денної норми	13	8
Вітамін B5,% від денної норми	12	5
Залізо,% від денної норми	2	8
Магній,% від денної норми	41	7
Фосфор,% від денної норми	42	13
Калій,% від денної норми	14	4
Цинк,% від денної норми	23	6
Марганець,% від денної норми	228	43
Селен,% від денної норми	121	61
Холін, мг	37,4	13

Цільне пшеничне зерно — джерело найважливіших речовин, які губляться в процесі очищення та обробки.

Так само йдуть справи з фруктами і овочами. У свіжих є цукру, але є і вітаміни, мінерали і клітковина. А ось в оброблених, приготованих (особливо в напівфабрикатах) і навіть вичавлених овочах цукру більше, а поживних речовин менше. Крім того, в готову їжу і напої цукор нерідко ще й додають.

Що запам’ятати: складні вуглеводи, такі як цільне зерно, свіжі фрукти та овочі, поживні. У простих вуглеводах більше калорій, але менше корисних речовин.

Чим корисні складні вуглеводи

Не викликають різких стрибків цукру в крові

Прості вуглеводи перетравлюються швидко, а через це цукор у крові різко підвищується. Стрибки рівня цукру змушують підшлункову залозу виробляти великі дози інсуліну, а це вже призводить до різкого падіння цукру. Коли в крові його мало, нам знову хочеться їсти Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men — ми тягнемося за новою порцією чогось смачного.

Складні вуглеводи, багаті клітинкою, перетравлюються повільніше. Цукри з них надходять у кров поступово, а значить, стрибків не відбувається Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation . Тому складні вуглеводи забезпечують тіло енергією рівномірно, допомагаючи довше зберігати почуття ситості.

Знижують ризик хронічних захворювань

Складні вуглеводи при регулярному вживанні знижують Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women ризик хронічних захворювань, таких як діабет або хвороби серцево-судинної системи. Все через клітковини, вітаміни та інші речовини, про які йшлося вище: вони допомагають Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases у профілактиці.

Крім того, дослідження показали Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic sujects, що вживання складних вуглеводів знижує кількість «поганого» холестерину в крові і підвищує кількість «хорошого».

Допомагають травленню

У кишечнику живуть мільярди корисних бактерій, які називаються мікробіотою. Вона впливає не тільки на здоров’я кишечника, а й на весь організм. Клітковина зі складних вуглеводів — це корм для корисних бактерій. Чим краще ви їх годуєте, тим краще вони працюють, наприклад виробляють поживні речовини на зразок короткоцепочкових жирних кислот, важливих Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. для здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Зменшує запалення

Запалення — природна відповідь організму на інфекцію або травму. Якщо процес затягується, то провокує Inflammation, pain, and chronic disease: an integrative approach to treatment and prevention розвиток багатьох серйозних захворювань, у тому числі раку і діабету.

Складні вуглеводи допомагають боротися The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome із запаленням, а ось прості цукри, навпаки, підтримують його.

Чим шкідливі прості вуглеводи

Щоб бути здоровим, мало є складні вуглеводи. Треба ще відмовлятися від простих, тому що вони:

• Провокують переїдання. Прості вуглеводи швидко перетравлюються і призводять до стрибків рівня цукру в крові. Це викликає постійне почуття голоду.
• Підвищують ризик інфарктів та інсультів. Дослідження показали Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease, що у людей, які часто їдять прості вуглеводи, частіше розвиваються захворювання серця і судин.
• Підвищують ризик розвитку діабету другого типу. Часте вживання простих вуглеводів може Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia зробити клітини стійкими до дії інсуліну. Це причина розвитку цукрового діабету другого типу.
• Призводять до цукрової залежності. Цукор стимулює мозок виробляти дофамін. Люди, які схильні до залежностей, можуть підсісти на солодке.
• Підвищують вагу. Прості вуглеводи впливають на рівень гормонів, що відповідають за апетит, причому так, що збільшується High glycemic index foods, overeating, and obesity ризик ожиріння.

Що є, а що не варто

У раціоні повинні бути вуглеводи, але тільки хороші: складні, свіжі, необроблені.

Де знайти складні вуглеводи:

• Цільне зерно: овес, гречка, ячмінь.
• Бобові: горох, квасоля, боби і чечевиця (неконсервовані).
• Овочі та фрукти: будь-які, кращі свіжі або мінімально оброблені.
• Горіхи і насіння: фундук, мигдаль, насіння соняшнику, кунжут.

Де ховаються прості вуглеводи:

• Солодкі напої: соки, газування, коктейлі, солодкий чай і кава.
• Десерти і цукерки.
• Білий хліб з пшеничного борошна тонкого помолу.
• Макарони: ті, які зроблені з м’якої пшениці.

Складні вуглеводи поживніші за прості. У них багато клітковини і корисних речовин. Тому чим частіше ми їх їмо, тим здоровіше стаємо. А ось прості вуглеводи, можливо, смачні, але абсолютно марні і навіть шкідливі.