Що таке бікрам-йога і чи допоможе вона схуднути

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 36

Тренування для тих, хто мріє позайматися в сауні.

Що таке бікрам ‑ йога

Бікрам ‑ йога — це молодий напрямок Z. L. Hewett, B. S. Cheema, K. L. Pumpa. The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations/Complementary and alternative medicine йоги, яке включає в себе виконання 26 поз (асан) в приміщенні з температурою 40,6 ° С і вологістю 40%.

Кожне заняття триває 90 хвилин і складається з одних і тих же елементів, які йдуть у суворій послідовності:

• Глибоке дихання в положенні стоячи.
• 45-50 хвилин виконання поз стоячи, по 10-60 секунд на кожну.
• 2 хвилини в шавасані — розслаблення в положенні леда на спині.
• 35-40 хвилин асан на підлозі з перервами на 20 секунд шавасани після кожної пози.
• Дихальна вправа кабалабхаті (різкі і часті видихи) в положенні сидячи.
• Фінальна шавасана.

Вважається, що, завдяки заняттям у спекотному приміщенні, бікрам ‑ йога допомагає ефективно скидати вагу і очищати організм. Однак наукові дані на цей рахунок нечисленні і неоднозначні.

Чи правда бікрам ‑ йога допомагає схуднути

Загалом йога не найкращий вибір для тих, хто хоче скинути зайві кілограми. Заняття при кімнатній температурі витрачають в середньому від 2,2 C. C. Clay, L. K. Lloyd, J. L. Walker. The metabolic cost of hatha yoga / Journal of strength and conditioning research до 3,2 M. Hagins, W. Moore, A. Rundle. Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? / BMC complementary and alternative medicine ккал в минуту. Стільки ж можна спалити неспішно прогулюючись вулицею.

Незважаючи на спекотне приміщення, бікрам ‑ йога не сильно перевершує звичайну в плані енерговитрат. У невеликому дослідженні J. L. Pate, M. J. Buono. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners/Alternative therapies in health and medicine за 90 хвилин практики люди витрачали в середньому 286 ккал, тобто приблизно 3,1 ккал на хвилину.

Навіть найбільші енерговитрати за сесію (478 ккал) не перевищили того, що можна спалити за допомогою бадьорої ходьби протягом того ж часу.

У довгостроковій перспективі бікрам ‑ йога може трохи зменшити жировий прошарок. Наприклад, в одному дослідженні S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study/Experimental Physiology учасники від 40 до 60 років за 12 тижнів занять втратили 1% жиру. А в іншому Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8 ‑ week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness/Journal of Exercise Science & Fitness експерименті десять 30 ‑ річних практикуючих скинули стільки ж за 8 тижнів.

Водночас у двох 1. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine

2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle ‑ aged and older adults/Journal of Bodywork and Movement Therapies інших наукових роботах

Таким чином, цей напрямок складно назвати ефективним методом боротьби із зайвою вагою.

Чи може бікрам ‑ йога поліпшити фізичну форму

Як і інші напрямки йоги, «гарячий» стиль допомагає:

• Розвинути гнучкість. Згідно з двома невеликими дослідженнями 1. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults / Alternative and complementary medicine
  
  2. B. L. Tracy, C. E. F. Hart. Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults/Journal of Strength and Conditioning Research, 8 тижнів бікрам ‑ йоги збільшують гнучкість поперекового відділу хребта, рухливість прапорів і тазостегнових суглобів і у молодих учасників, і у людей середнього віку.
• Покращити почуття балансу. Два експерименти 1. E. F. Hart, B. L. Tracy. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults / Journal of Strength and Conditioning Research
  
  2. Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8 ‑ week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness/Journal of Exercise Science & Fitness підтвердили, що 8 тижнів занять бiкрайм
• Зміцнити ноги. У дослідженні E. F. Hart, B. L. Tracy. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults/Journal of Strength and Conditioning Research за участю 10 молодих людей виявили, що 24 сесії бікрам ‑ йоги збільшують силу м’язів на передній стороні стегна на 14%.

Чи корисна бікрам ‑ йога для здоров’я

Досліджень занадто мало, щоб впевнено назвати цю практику корисною. Можна тільки припустити, що вона забезпечує деякі переваги.

Для стану судин

Кілька невеликих експериментів показали, що 8 тижнів бікрам ‑ йоги допомагають поліпшити еластичність артерій і у молодих S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults/Alternative and complementary medicine людей, і у практикуючих середнього 1. S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study / Experimental Physiology

2. S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham, The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle‑aged and older adults / Journal of Bodywork and Movement Therapies и пожилого возраста.

Зниження еластичності судин є одним з факторів ризику атеросклерозу, так що в перспективі заняття бікрам ‑ йогою можуть захистити від цього захворювання.

Але при цьому так само добре впливає на судини звичайна йога, без спекотного і вологого клімату. В одному експерименті S. D. Hunter, J. Laosiripisan, A. Elmenshawy. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium‑dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study/Experimental Physiology учасники виконували асани в різних умовах. Одна група займалася в спеціальній кімнаті з температурою повітря 40 ° С і 40% вологості, інша — в звичайному приміщенні (23 ° С). В результаті стан судин покращився у всіх учасників — без значної різниці.

Для метаболічного здоров «я

Бікрам ‑ йога може благотворно позначитися S. D. Hunter, M. Dhindsa, E. Cunningham. Improvements in glucose tolerance with Bikram Yoga in older obese adults: a pilot study/Journal of bodywork and movement therapies на толерантності до глюкози — здатності організму ефективно справлятися з цукром, що надходить у кров. А також знизити S. D. Hunter, M. S. Dhindsa, E. Cunningham. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults/Alternative and complementary medicine опір інсуліну у літніх людей.

Для психічного комфорту

Один експеримент Z. L. Hewetta, S. Lucasb. An Examination of the Effectiveness of an 8‑week Bikram Yoga Program on Mindfulness, Perceived Stress, and Physical Fitness/Journal of Exercise Science & Fitness серед учасників від 20 до 54 років виявив, що заняття бікрам ‑ йогою значно знижують рівень сприйманого стресу і збільшують усвідомленість — здатність бути присутньою в справжньому моменті, не відволікаючись на свої думки і не виносячи оціночних суджень.

Правда, такий ефект в цілому характерний M. C. Pascoe, D. R. Thompson, C. F. Ski. Yoga, mindfulness‑based stress reduction and stress‑related physiological measures: A meta ‑ analysis/Psychoneuroendocrinology для йоги і займатися в спеці для цього не обов’язково.

Як бікрам ‑ йога може нашкодити

У деяких випадках практика дійсно може призвести до небезпечних наслідків.

Викликати гіпонатріємію

Це стан, при якому в організмі різко знижується кількість натрію — мікроелемента, необхідного для нормальної роботи нервової, м’язово ‑ скелетної та інших систем.

Коли ви займаєтеся в спекотному приміщенні, натрій йде з потім і, якщо ви при цьому п’єте багато звичайної води, рівень мікроелемента може різко впасти.

Відомий випадок C. J. Reynolds, B. J. Cleaver, S. E. Finlay. Exercise associated hyponatraemia leading to tonic ‑ clonic seizure/BMJ case reports, коли жінка 34 років після першої сесії бікрам ‑ йоги випила 3,5 л води і була доставлена в лікарню з задишкою, судомами, нудотою і слабкістю.

Лікарі діагностували гіпонатріємію і респіраторний алкалоз, а госпіталізація тривала п’ять днів.

Погіршити проблеми з серцем

Тренування в спеці створює підвищене навантаження на серці і при вже існуючих проблемах може призвести до небезпечних для життя наслідків.

Описано випадок C. Ferrera, M. Echavarráa ‑ Pinto, I. Nu^ ez ‑ Gil. Bikram yoga and acute myocardial infarction/Journal of the American College of Cardiology, коли чоловік 53 років на занятті з бікрам ‑ йоги випробував гострий коронарний синдром — стан, при якому різко порушується кровопостачання міокарда.

Після госпіталізації та надання допомоги потерпілого виписали через 4 дні.

Кому не можна займатися бікрам ‑ йогою

Не варто пробувати бікрам ‑ йогу, якщо мають місце наступні 6 Tips to Stay Safe in Hot Yoga/Yoga Journal обставини:

• вагітність Chan, A. Natekar, G. Koren. Hot yoga and pregnancy / Canadian family physician ;
• проблеми з серцево ‑ судинною системою;
• цукровий діабет;
• респіраторні захворювання;
• розлади харчової поведінки;
• порушення сну;
• історія захворювань, пов’язаних з перегрівом;
• велика зайва вага;
• епізоди психозів S. Lu, J. M. Pierre. Psychotic episode associated with Bikram yoga / The American journal of psychiatry в прошлом.

Також жінкам старше 55 років і чоловікам старше 45 перед заняттями варто проконсультуватися з кардіологом, щоб переконатися в здоров’ї серця і виключити пов’язані з цим ризики.

Як спробувати бікрам ‑ йогу

Оскільки обов’язковими умовами для занять бікрам ‑ йогою є температура повітря 40,6 ° С і вологість 40%, практикувати цей напрямок вдома не вийде. Так що знайдіть студію в своєму місті і запишіться на заняття.

Щоб перша ж сесія не закінчилася поїздкою до лікарні, скористайтеся цими порадами:

• Перед початком тренувань оцініть своє здоров’я і при наявності ризиків проконсультуйтеся з лікарем.
• Візьміть максимально легкий одяг для тренувань.
• Заздалегідь розпитайте вчителя про питний режим, щоб не закінчити з гіпонатріємією або зневодненням.
• При виникненні сонливості, головного болю, запаморочення, нудоти і слабкості припиніть заняття.

Якщо ж студії у вашому місті немає, можете самостійно спробувати послідовність з 26 асан в домашніх умовах. Назви і фото поз можна подивитися тут, повний урок англійською мовою — тут.

Таке заняття не можна буде назвати бікрам ‑ йогою, але, судячи з даних перерахованих вище досліджень, ви нічого не втратите, вправляючись при звичайній кімнатній температурі.