Що таке дофамінове голодування і чи правда воно змінює життя

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 12

Ефективність цього методу перевірена століттями.

Дофамінове голодування — один з наймодніших трендів у сфері здорового способу життя. Його популяризував The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend Кемерон Сепа (Cameron Sepah) — професор клінічної психіатрії Каліфорнійського університету, психолог, що має велику практику в Кремнієвій долині (США). Сепа випробував цей метод на клієнтах — інвесторах і співробітниках великих IT ‑ компаній і стартапів. І домігся приголомшливих результатів. Як мінімум того, що про дофамінове голодування заговорили How to Feel Nothing Now, in Order to Feel More Later відомі світові видання.

Що таке дофамінове голодування

Це тимчасова, на годину або день, усвідомлена відмова від задоволень. Секс, фастфуд, улюблені фільми, перегляд соцмереж, музика, хобі — на час дофамінового голодування все це під забороною. Зате дозволяється гуляти, розмірковувати, медитувати, писати на папері, займатися побутовими справами, готувати і їсти максимально просту їжу, спілкуватися з близькими людьми — але тільки особисто, а не за допомогою гаджетів.

Такий «піст» без яскравих смаків, емоцій, розваг виглядає нудно. Але в цьому і полягає його сенс.

Як працює дофамінове голодування

Запропонована Кемероном Сепа дофамінова дієта заснована Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad на когнітивно ‑ поведінковій терапії — психотерапевтичному методі, який дозволяє людині вчинити дві важливі дії:

• Усвідомити (cognition — «пізнання») свої нелогічні, негативні думки, бажання, потреби, звички і оцінити, як вони впливають на життя.
• Змінити поведінку так, щоб зменшити вплив цих факторів.

Тимчасова відмова від сьогочасних задоволень дає можливість поглянути на світ свіжим поглядом. Наприклад, згадати, що навіть проста їжа (хліб, молоко, каші, свіжі овочі та фрукти) має насичений смак — просто ми не помічаємо його через звичку до солоно ‑ пряного фастфуду і солодощів. Зрозуміти, що прогулянка на свіжому повітрі наодинці з власними думками не менш приємна, ніж перегляд соцмереж. Або виявити, що ненависна робота насправді цікава і навіть затягує — якщо не відволікатися без кінця на телефон.

Нудьга вкрай важлива I did a dopamine fast — here’s why it was amazing for my productivity для продуктивності. На її тлі будь-яка діяльність, навіть та, якої ви раніше уникали, стає привабливою. У наступні після посту дні я був неймовірно зосереджений на виконанні роботи. Я ніколи не був більш продуктивним!

Шанувальник дофамінового голодування

у статті на Reddit

Власне, виховання усвідомленості — основний сенс дофамінового голодування за версією Кемерона Сепа. Побачивши і оцінивши свої звички з боку, ми отримуємо можливість контролювати їх. А це покращує якість життя в цілому. У тому числі допомагає вести здоровий спосіб життя або виявляти чудеса працездатності.

Прагнучи посилити цей ефект, деякі ARE THE TECH BROS WHO «DOPAMINE FAST» FULL OF SHIT? шанувальники дофамінової дієти пішли ще далі. Вони скорочують кількість задоволень мало не в нуль: відмовляються від їжі, спорту, сексу, гаджетів, розмов і навіть зорових контактів з людьми. Логіка така: чим сильніше обмежиш себе — тим яскравіше буде «смак життя» після того, як піст завершиться.

Але і сам Кемерон Сепа, і інші психологи вважають Debunking Dopamine Fasting такий підхід неправильним. Ця помилка викликана некоректністю терміну «дофамінове голодування».

При чому тут дофамін і чому термін «дофамінове голодування» некоректний

Щоб розібратися в питанні, треба згадати, що таке дофамін. Дофамін — це нейромедіатор (тобто хімічна речовина, що передає сигнали від нейронів мозку до клітин тіла і назад), який відіграє найважливішу роль у процесі навчання. Він винагороджує нас почуттям задоволення, якщо ми зробили щось, що допомагає нашому організму вижити і передати свої гени далі.

Найпримітивніший приклад: ми знайшли корисну ягоду, з’їли її, мозок оцінив смак і кількість отриманих калорій і виділив дофамін — нам приємно. Таким чином нейромедіатор допоміг сформувати так звану контекстно ‑ залежну пам’ять: «пам’ятай, що саме ти з’їв, і повертайся сюди, щоб знову випробувати задоволення». Або нас за щось похвалили — мозок зметикував, що добре ставлення підвищує шанси вижити, і знову викинув дофамін. Нам стало добре, ми прагнемо отримати нагороду знову.

Саме дофамін — гарантія, що ми поп’ємо, коли відчуваємо спрагу, сховаємося в тіні від палючого сонця або не упустимо випадку зайнятися сексом з підходящим партнером.

Але в сучасному світі отримати приємні емоції стало занадто просто. З’їв гамбургер — ось калорії і сплеск дофаміну. Написав пост у соцмережах — увага і знову викид. Поскроллив стрічку — відчуваєш відчуття залученості («Я не самотній!»), і знову дофаміновий стрибок. Люди підсідають на легкодоступні задоволення. Так формуються залежності.

Можливість швидко отримати нагороду розсіює увагу і не дозволяє зосередитися на довготривалих цілях. Саме з цим бореться психотерапевтична техніка, яку популяризує Кемерон Сепа. Але не з дофаміном як таким.

Дофамінове голодування всього лише кидкий і, як визнає Debunking Dopamine Fasting сам Сепа, «технічно неправильний» термін.

Людина фізично не може контролювати рівень природно присутніх в організмі нейромедіаторів. Навіть якщо повністю відмовитися від задоволень, дофаміну менше не стане — скоротиться лише кількість моментальних сплесків, які не впливають на загальний фон.

А значить, обмежувати себе абсолютно в усьому, включаючи їжу і спілкування, — абсолютно безглуздо. Додаткової продуктивності або більш гострих відчуттів від життя це не принесе. Достатньо тимчасово відмовлятися лише від деяких сьогочасних радощів.

Як організувати ефективне дофамінове голодування

Це не складно. Регулярно виділяйте деякий час — кілька годин або, покладемо, один день — і усвідомлено обмежуйте себе в тих бажаннях, які є проблемними особисто для вас. Наприклад, якщо не уявляєте життя без смартфона і соцмереж, в період дофамінового голодування ви повинні відкласти всі гаджети. Просто «вимкнутися» зі світу звичних задоволень.

Професор Сепа пропонує The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend проводити дофамінове голодування за наступним графіком:

• 1-4 години наприкінці дня. Час може змінюватися залежно від вашої праці та потреб сім «ї.
• Один вихідний на тиждень. Наприклад, субота або неділя. Ідеально, якщо ви проведете цей день на вулиці.
• Один вікенд на квартал. Добре б витратити його на турпохід з близькими. Або з’їздити в сусіднє місто помилуватися пам’ятками.
• Один тиждень у році. Поєднайте дофамінову дієту з відпусткою.

Рекомендації можуть здатися банальними. І це так і є. Дофамінове голодування далеко не новаторська ідея. Про те, що іноді треба відпочивати від гаджетів, роботи, новин і присвячувати час простим речам на кшталт прогулянок і спілкування з сім’єю, вам скаже Debunking Dopamine Fasting будь-який психолог. Крім того, у більшості світових релігій існують дні, які наказують відволіктися від праць, щоб в тиші і спокої поміркувати, побути наодинці з собою і близькими людьми.

Так що дофамінове голодування — це всього лише нова модна назва для століттями перевіреного способу відновити сили і переглянути життєві цінності.