Що таке гейнери і чи правда вони допоможуть наростити м’язи

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 23

Спортивна добавка, з якою важливо не переборщити.

Що таке гейнери

Гейнер (mass gainer) — це продукт спортивного харчування для набору ваги. Як і протеїн, він випускається у вигляді порошку і розмішується у воді або молоці. Тільки калорій в ньому значно більше, а крім білка в складі є жири і досить багато вуглеводів.

Не існує однієї формули гейнера, тому калорійність і відсоток макронутрієнтів у різних продуктах можуть сильно відрізнятися. Як правило, в 100 г гейнера міститься 350-450 ккал, 45-60 г білка, 50-80 г вуглеводів і 1-18 г жирів. На упаковці вказується розмір порції — від 50 до 360 г, але ніхто не заважає вам з’їсти більше або менше.

Що може входити до складу гейнерів

Крім макронутрієнтів, до складу гейнерів також можуть входити такі компоненти:

Креатин моногідрат

Ця амінокислота допомагає 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race/Life sciences витримувати більший обсяг тренувань, позитивно позначається на потужності, силі і швидкості відновлення.

Також креатин може забезпечити P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A creatine ‑ protein ‑ carbohydrate supplement enhances responses to resistance training/Medicine and science in sports and exercise приріст м’язової маси без зайвого жиру, навіть якщо споживати його спільно з вуглеводами.

Якщо в гейнері міститься близько 3-5 г креатину, швидше за все, він допоможе збільшити ваші показники на тренуваннях і поліпшити склад тіла. Правда, для ефекту спортивну добавку доведеться пити постійно.

Вітаміни групи B

Практично будь-який гейнер включає рибофлавин і вітамін B6, необхідні для виробництва енергії, а також фолати і вітамін B12, які беруть участь у синтезі нових клітин і відновленні пошкоджених.

Брак рибофлавіну і B6 може K. Woolf, M. M. Manore. B‑vitamins and exercise: does exercise alter requirements ?/International journal of sport nutrition and exercise metabolism знизити продуктивність на тренуваннях, так що додаткове джерело цих вітамінів стане в нагоді тим, хто багато займається і мало їсть.

Правда, якщо з харчуванням у вас порядок, додатковий прийом вітамінів не забезпечить Vitamin B ‑ 12/Mayo Clinic ніяких переваг.

Антиоксиданти

Більшість гейнерів включають вітаміни С і Е — антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом.

Дослідження Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance/The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) не підтверджують користь від таких добавок для нарощування мускулів і збільшення показників. Навіть навпаки: додаткові дози антиоксидантів можуть послабити активність сигнальних шляхів організму, знижуючи стимул для зростання м’язів.

Правда, в гейнерах вітамінів С і Е набагато менше, ніж потрібно для будь-якого ефекту.

Вітамін D

При нестачі вітаміну D додатковий його прийом у складі добавки може S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men/Hormone and metabolic research позитивно позначитися на рівні тестостерону — анаболічного гормону. Правда, дози цього вітаміну в порції гейнера у багато разів менші, ніж потрібно для заповнення дефіциту.

Якщо ж все нормально і нестачі вітаміну немає, додатковий прийом ніяк не позначиться S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effects of vitamin D and quercetin, alone and in combination, on cardiorespiratory fitness and muscle function in physically active male adults / Open access journal of sports medicine на производительности.

Мікроелементи

Часто до складу гейнерів включають повний набір макро- і мікроелементів: кальцій, залізо, калій, фосфор, йод, магній, цинк та інші.

Дефіцит будь-якого з необхідних елементів може негативно позначитися на продуктивності і самопочутті. Але якщо ви отримуєте достатню їх кількість з харчування, додатковий прийом добавок ніяк не позначиться на складі тіла і спортивних результатах.

Пробіотики і клітковина

У деякі гейнери додають клітковину і комплекс пробіотиків — набір лактобактерій, які добре позначаються M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. A meta ‑ analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases/PloS one на кишковій мікрофлорі.

Однак живуть ці мікроорганізми не дуже довго, і напевно сказати, скільки їх залишилося в продукті, неможливо. В цілому, сумнівно, щоб лактобактерії в гейнері надали якусь користь для кишечника.

Чи правда гейнери допоможуть наростити м’язи

Оскільки конкретні марки гейнерів ніхто не досліджує, залишається судити по загальній інформації про білково ‑ вуглеводні суміші з різними добавками.

У метааналізі F. Naclerio, E. Larumbe ‑ Zabala. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi‑ingredient Formulation on Strength, Fat‑Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance‑Trained Individuals: A Meta ‑ analysis/Sports medicine 11 досліджень з’ясували, що сироватковий протеїн у поєднанні з іншими інгредієнтами на кшталт вуглеводів і креатину прискорює нарощування м’язів (гіпертрофію) і збільшує максимальну силу ніг. Притому добавки, в яких міститься креатин, дають кращі результати.

В іншому метааналізі S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review/Sports medicine 38 наукових робіт також дійшли висновку, що добавки з білком ефективні для прискорення гіпертрофії та розвитку силових показників.

Свіжий K. R. O’Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Do multi‑ingredient protein supplements augment resistance training‑induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta ‑ analysis of 35 trials/British journal of sports medicine огляд 35 досліджень підтвердив результати попередніх: багатокомпонентні білкові добавки, особливо з креатином і вітаміном D, значно збільшують м’язову масу і максимальну силу верхніх і нижніх кінцівок. Хоча в кінці вчені зазначили, що якщо порівнювати їх з чистим протеїном, особливої різниці немає.

Виникає резонне питання: навіщо тоді взагалі додавати вуглеводи і чи не краще купити простий протеїн?

Чи може гейнер прискорити зріст м’язів краще протеїну

З одного боку, вуглеводи можуть позитивно позначитися на балансі синтезу і розпаду білка. Так, в одному експерименті M. Wilk, M. Michalczyk, A. Goáas. Endocrine responses following exhaustive strength exise with and without the use of protein and protein ‑ carbohydrate supplements/Biology of sport з’ясували, що 40 г білково ‑ вуглеводної добавки після тренування значно піднімають рівень інсуліноподобрітного фактору зростання (Розпаливання) iї (I‑ Gf, Який f)

В іншій науковій роботі J. Baty, H. Hwang, Z. Ding.The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage / Journal of strength and conditioning research выяснили, що білково ‑ вуглеводна суміш до, під час і відразу після силового тренування може захистити м’язи від ушкоджень, знизити рівень катаболічного гормону кортизолу і підвищити вироблення «анаболіка» інсуліну.

Ще в одному експерименті порівняли P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A creatine ‑ protein ‑ carbohydrate supplement enhances responses to resistance training/Medicine and science in sports and exercise ефект від чистого протеїну і його суміші з вуглеводами і з’ясували, що білок перемагає.

Прийом протеїну в поєднанні з силовими тренуваннями допоміг учасникам наростити м’язи і скинути трохи жиру. М’язи виросли і в групі білково ‑ вуглеводних коктейлів, але крім м’язів учасники набрали близько 2 кг жиру.

Що цікаво, найкращі результати в експерименті були у третьої групи, в якій споживали добавку з білком, вуглеводами і креатином. На такій суміші атлети наростили м’язи краще, ніж у двох інших групах, і при цьому не збільшили жировий прошарок, незважаючи на вуглеводи.

Це дозволяє припустити, що гейнери з креатином можуть мати переваги перед звичайним протеїном.

Кому варто спробувати гейнери

Враховуючи високу калорійність, це спортивне харчування стане в нагоді людям з астенічною статурою, які не можуть запхати в себе ту кількість їжі, яка потрібна для набору ваги.

Гейнер забезпечить профіцит калорій, а разом із силовими тренуваннями може позитивно позначитися на зрості м’язової маси і сили, особливо якщо в складі є 3-5 г креатин моногідрату на порцію.

Водночас не варто купувати гейнери, якщо ви прагнете не тільки накачатися, а й підсушитися: висока калорійність продукту збільшить ризик набрати зайвий жир.

Що стосується інших інгредієнтів гейнера — вітамінів, мікроелементів і клітковини — не варто особливо сподіватися на них і пропускати повноцінні прийоми їжі.

Якщо не можете нормально пообідати, краще випийте гейнер, а не їжте шоколадку. Але намагайтеся не замінювати спортпитом нормальну їжу. Пам’ятайте, що це добавка до харчування, а не повноцінна заміна звичайним продуктам.

Як правильно пити гейнери

На етикетці обов’язково вказують розмір і склад однієї порції продукту. Так що ви можете самостійно порахувати, скільки порошку треба випити, щоб набрати свою добову потребу в калоріях, білці та інших нутрієнтах.

Розчините мірну ложку гейнера у воді або молоці і випийте отриманий коктейль. Краще зробити це мінімум за 30 хвилин до тренування, щоб жири засвоїлися і пропала тяжкість у шлунку.

Чи можна зробити гейнер зі звичайних продуктів

Враховуючи, що головний діючий компонент гейнера — це білки і вуглеводи, які є і в звичайній їжі, ви цілком можете приготувати такий напій вдома.

Джерелом білка може стати грецький йогурт, м’який сир, яєчний білок і молоко. Вуглеводи — це мьод, банани, ягоди. Якщо хочете додати більше жирів, спробуйте коктейлі з арахісовим маслом, а якщо потрібна ще й клітковина — візьміть вівсяні пластівці і насіння.

Для аромату можна додавати какао, ваніль і різні сиропи. Оскільки гейнер — штука калорійна, цукру в складі сиропу можна не боятися.