Що таке кетогенна дієта і як на ній сидіти

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 37

Ідеально для фанатів жирного м’яса, байдужих до хліба і солодощів.

У чому суть кетогенної дієти

На кетогенній дієті ви їсте багато жирної їжі і виключаєте все борошняне і солодке. 60-70% всіх калорій повинно Ketogenic Diet надходити з жирів, 20-30% з білка і тільки 10% з вуглеводів. Особлива увага приділяється саме вуглеводам: не можна їсти більше 50 г на день незалежно від вашої ваги і витрати калорій.

Жири можна отримувати з рослинних масел і сала, м’яса і риби, сиру, сметани, несолодкого йогурту, яєць, авокадо і горіхів. Більшість цих продуктів містять також достатньо білка, щоб влізти в денну норму — 1,5-2 г на кілограм ваги тіла. Вуглеводи ви отримуєте тільки з овочів, несолодких фруктів і ягід, щоб набрати достатньо вітамінів. Ніяких звичних гарнірів: каш, макаронів, картоплі. Абсолютна заборона на солодощі та алкоголь.

За рахунок чого худієш на кетодієті

Вуглеводи — це головне паливо організму. Коли ви споживаєте менше 50 г вуглеводів на день, їх запаси в організмі виснажуються вже через добу, а тіло починає розщеплювати жир і використовувати жирні кислоти для виробництва енергії.

Однак не всі органи можуть харчуватися жирами: мозку просто необхідна глюкоза або якась заміна.

Щоб добути глюкозу, печінка робить з жирних кислот кетонові тіла: ацетоацетат, який потім перетворюється на бета-гідроксибутират і живить мозок, серце, нирки, м’язи та інші тканини. Як продукт обміну утворюється ацетон, тому підвищується його концентрація в сечі, а дихання стає солодким.

Взагалі, кетони виробляються в організмі постійно, їх концентрація в крові становить близько 0,2-0,5 ммоль/л. Коли їх рівень виростає A randomized trial of classical and medium ^ chain triglyceride ketogenic diets in the treatment of childhood epilepsy до 0,5-5 ммоль/л, настає харчовий кетоз. Він не небезпечний для здоров’я, на відміну від кетоацидоза, при якому концентрація кетонових тіл піднімається до 10-25 ммоль/л. Такий стан може виникнути у тих, хто вмирає від голоду.

Незважаючи на те, що ви не урізаєте калорійність раціону, в стані кетозу тіло починає позбавлятися Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? від жирових запасів. Оскільки рівень глюкози в крові прагне до нуля, пригнічується вироблення гормону інсуліну, а разом з ним і ліпогенез — відкладення жирів про запас.

Більш того, кетодієта знижує Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta ­ analysis, Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet апетит, що також допомагає вам худіти: ви не вважаєте калорії і не зриваєтеся, накидаючись на їжу.

Скільки можна скинути на кетогенній дієті

Тут все індивідуально. В огляді Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors шести досліджень, присвячених кетогенній дієті, учасники втратили від 3,2 до 12 кг за півроку. Якщо взяти середнє значення за всіма результатами в огляді, вийде близько 6 кг за 6 місяців.

Кому варто спробувати кетодієту

Незважаючи на складність перших днів і суворі обмеження, деяким людям кетогенна дієта підходить ідеально. Варто спробувати її:

• Тим, хто любить м’ясо. Якщо ви жити не можете без нього і жирних продуктів, а до солодощів і хліба байдужі, кетодієта — ваш варіант.
• Тим, хто хоче схуднути без втрати м’язової маси. Кетодієта допомагає Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial скинути жир, в тому числі і вісцеральний, і при цьому зберегти суху м’язову масу. Більш того, дієта не позначається The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwonfo athletes, Ketogenic diet does not afect sttstes Хоча наростити м’язи не вийде.
• Людям з діабетом 1 і 2 типу. Через збої у виробленні інсуліну діабетики змушені приймати цей гормон, щоб уникнути різких стрибків цукру в крові. Кетодієта сильно зменшує Does the ketogenic diet work for type 2 diabetes?, Management of Type 1 Diabetes With a Very Low-Carbohydrate Diet його рівень. Але перед переходом на кетодієту необхідно проконсультуватися з лікуючим лікарем.
• Тим, хто хоче зберегти здоров’я мозку. Кетодієта позитивно Effects of two weight-loss diets on health-related quality of life позначається на психічному та емоційному здоров’ї, защищает Ketogenic Diet in Neuromuscular and Neurodegenerative Diseases, Evaluation of a carbohydrate-free diet for patients with severe head injury, Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment мозок від нейродегенеративних захворювань, допомагає при мігрені Short term improvement of migraine headaches during ketogenic diet: a prospective observational study in a dietician clinical setting и эпилепсии Ketogenic diet for treatment of epilepsy .
• Тим, хто хоче знизити ризик атеросклерозу. Дієта зменшує A ketogenic diet favorably affects serum biomarkers for cardiovascular disease in normal-weight men кількість «поганого» холестерину і жирів у крові і збільшує відсоток «хорошого».
• Тим, хто боїться раку. Кетодієта обмежує Anticonvulsant mechanisms of the ketogenic diet реактивні форми кисню і знижує запалення Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endetance lance, Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects — фактор, який часто пов’язують Chronic Inflammation з виникненням онкології.
• Бігунам і тріатлетам. Якщо ви атлет циклічного виду спорту на витривалість, кетодієта може поліпшити Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes ваші показники.

Кому не можна сидіти на кетогенній дієті

Цей режим харчування протипоказаний:

• Людям із захворюваннями Ketogenic Diet нирок і печінки, порушеннями окислення жирних кислот.
• Тим, хто займається командними видами спорту, кроссфітерам, бігунам на середні дистанції. Якщо заняття передбачають довге перебування в анаеробному режимі, кетодієта знизить Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial ваші показники.
• Людям з крихкими кістками. Можливі побічні ефекти дієти включають зміни Progressive bone mineral content loss in children with intractable epilepsy treated with the ketogenic diet в мінеральному складі кісток, що може призвести до підвищення ризику переломів.

Чи складно дотримуватися кетогенної дієти

Кетодієта — не найлегший режим харчування, особливо спочатку. Коли ваш організм почне відчувати брак глюкози, можуть проявитися симптоми кето ‑ грипу Ketogenic Diet: нудота, блювота, головні болі, втома, запаморочення, безсоння High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset і запори. Вони тримаються від 2-3 днів до декількох тижнів.

При цьому не можна споживати більше вуглеводів, щоб полегшити стан.

Якщо зірветеся, організм отримає бажану глюкозу, ви вийдете з кетоза і доведеться повторювати все спочатку. У цьому складність підтримки дієти. З іншого боку, в цьому і її перевага: ви знаєте, що після зриву знову доведеться проходити через неприємну адаптацію, тому будете триматися.

Як сісти на кетогенну дієту

Персональний тренер і дієтолог Джон Фоукс пропонує How to Get Started With the Ketogenic Diet розділити період входження в дієту на кілька фаз і дотримуватися певних правил.

1. Преадаптація (2-4 тижні)

Введіть в раціон 40-80 г кокосової олії, щоб забезпечити тіло середньорядковими тригліцеридами 7 Science-Based Benefits of MCT Oil. Вони швидко засвоюються, не відкладаються в жир і переробляються в печінці в кетонові тіла. Замість олії можна споживати The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review харчову добавку з кетонами у вигляді порошку.

Знизьте кількість вуглеводів до 100 г на день. Так ви не увійдете в кетоз, зате привчіть себе їсти менше їжі, багатої на вуглеводи.

2. Входження в кетоз (4 дні)

День 1. Пропустіть сніданок і обід, голодуйте весь день до вечора. У вечері має бути не більше 200-300 ккал, 10-15 г білка і 15-30 г жирів. Ніяких вуглеводів.

День 2. З’їжте таку ж порцію на сніданок і на обід, на вечерю — порожній від своєї звичайної порції їжі. Ніяких вуглеводів.

День 3. На сніданок і обід можете з’їсти порожній від звичайної порції їжі, вечерю зробіть повноцінною. Як і раніше ніяких вуглеводів.

День 4. Їжте свої звичайні порції, можете включити некрахмалісті овочі і несолодкі фрукти.

Під час цієї фази тренування краще замінити на довгі піші прогулянки. Це спалить глюкозу і допоможе швидше увійти в кетоз. Якщо на прогулянці вам здається, що в ногах скінчилися сили, це хороший знак: запаси глікогену майже вичерпані.

Продовжуйте приймати кокосову олію або кетоновий порошок, додайте вітаміни і напій з електролітами.

3. Кетоадаптація (2-4 тижні)

Вам потрібно кілька тижнів, щоб повністю адаптуватися до дієти. У цей час потрібно підтримувати вуглеводи в межах 30 г на день — якщо ви займаєтеся, і 20 г — якщо ні. Врахуйте, що спочатку рівень енергії буде трохи нижче. Це нормально і поступово пройде. На цій стадії вже не обов’язково приймати кетоновий порошок.

Скільки сидіти на кетодієті і як виходити, щоб вага не повернулася

Кетогенна дієта може тривати від 3-4 тижнів до року. Немає сенсу дотримуватися дієти менше трьох тижнів, оскільки за цей час ваш організм пройде через кетоадаптацію і ви тільки почнете отримувати всі переваги такого режиму харчування.

Що стосується термінів більше року, то недостатньо наукових даних, щоб судити про це, але харчуватися так все життя — погана ідея. По-перше, тривала кетодієта підвищує ризик Ketogenic Diet виникнення стеатозу печінки, гіпопротеінемії, каменів у нирках і дефіциту вітамінів і мінералів. По-друге, відмова від одного з макроелементів не кращим чином позначається на терміні життя. Анализ Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis даних понад 15 тисяч осіб показав, що і надлишок, і нестача вуглеводів у довгостроковій перспективі підвищує ризик смерті. Найдовше жили люди, чий раціон складався з вуглеводів на 50-55%.

Хороша новина: утримати вагу після кетодієти буде не так складно.

При звичайній дієті з урізаною калорійністю збільшується кількість греліну — гормону голоду, через який людина весь час хоче їсти, зривається і після завершення накидається на їжу. Дослідження Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss показало, що при кетогенній таких змін не відбувається, так що вам буде простіше утримати вагу.

Інше дослідження Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol засвідчило, що 40 днів кетодієти ваги з піврічною перервою на середземноморський режим харчування призвели до стійкої втрати ваги.

Середземноморська дієта — відмінний варіант після кето. Вона також містить багато жирів, до яких ви звикнете, а вуглеводи споживаються з корисних джерел: цільнозернових продуктів, овочів і фруктів. На відміну від кетодієти, середземноморську можна підтримувати все життя без ризиків для здоров’я.