Що таке когнітивно-поведінкова терапія і як швидко вона допомагає

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 37

Просте питання «Чому?» може розкласти все по поличках.

Що таке когнітивно ‑ поведінкова терапія

По суті, когнітивно ‑ поведінкова терапія Cognitive Behavioral Therapy (КПТ) — це спосіб змінити ставлення до життя і себе, заснований на двох важливих кроках:

1. Усвідомити (cognition — «пізнання»), звідки беруться негативні думки, переживання, звички. Оцінити, як вони впливають на ваше життя. Знайти ті логічні помилки, когнітивні спотворення, які змушують вас переживати. Запитатися «Чому я вибираю страждання, а не радість?».
2. Змінити поведінку так, щоб виключити негативні переживання, зосереджуючись на позитивних.

Проблеми в особистому житті, соціальна тривожність, затяжні стреси, розлади харчової поведінки, психологічні комплекси, які заважають жити, — з усім цим можна впоратися Cognitive Behavioral Therapy | Psychology Today International за допомогою когнітивно ‑ поведінкової терапії.

При цьому варто враховувати, що КПТ не чарівна таблетка. Вона не позбавить вас від існуючої об’єктивної проблеми. Наприклад, якщо ви страждаєте від того, що у вас занадто великий ніс, то він залишиться колишнім. Якщо сходите з розуму через розлучення, партнер не прибіжить назад з вибаченнями. Якщо у вас серйозний тривожний розлад або клінічна депресія, психотерапія не замінить собою медикаменти.

Але когнітивно ‑ поведінкова терапія навчить вас легше ставитися до проблем або навіть зовсім повертати їх собі на користь. Так, той же великий ніс може бути причиною страждань або стати родзинкою зовнішності.

Як працює когнітивно ‑ поведінкова терапія

Основна ідея цього виду психотерапії полягає в наступному Therapy for Anxiety Disorders. Ваш психологічний стан залежить не від стресової ситуації як такої, а від того, як ви до неї ставитеся. Терапевт навчить вас розрізняти різні типи емоцій, розуміти, як ваша свідомість перемикається між ними, і фокусуватися на позитивних.

Ось простий приклад: вас запросили на вечірку. З цього приводу у вас можуть виникнути такі думки і переживання:

1. «звучить заманливо! Там будуть мої друзі, а ще я зможу познайомитися з новими цікавими людьми «. Переживання: передчутливе, щасливе, збуджене.
2. «Вечірки — це все ж не моє. Сьогодні новий епізод улюбленого серіалу виходить, краще залишуся вдома, не хочу пропускати «. Переживання: нейтральне.
3. «Я ніколи не знаю, що робити і що говорити на цих заходах. Мене знову змусять тост вимовляти, я виставлю себе дурнем, і треба мною знову будуть сміятися «. Переживання: тривожне, негативне.

Підсумок: одна і та ж подія може призводити до абсолютно різних емоцій. Яку з них вибрати, залежить тільки від вас. Ви повинні зробити процес вибору усвідомленим. Як у магазині: вам запропоновані емоції, стоять однаково — яку візьмете?

Щоб допомогти вам відчути себе раціональним «покупцем емоцій», психотерапевт зробить наступне Cognitive Behavioral Therapy.

Навчить виявляти негативні думки

Тобто відловлювати, про що конкретно ви думаєте, коли починаєте відчувати занепокоєння. Наприклад, теза «Треба мною будуть сміятися» є негативною.

Допоможе оцінити і оскаржити негатив

Оцінити — це означає задатися питаннями: «А чи точно те погане, що мене лякає, станеться? І якщо станеться, чи справді це матиме катастрофічні наслідки? Може, все не так страшно? «

Навчить замінювати негативні думки реалістичними

Після того як ви виявите турбуючі думки і проаналізуєте, їх треба буде замінити більш раціональними і реалістичними твердженнями. Наприклад: «Та хто мене змусить говорити тост? Я взагалі не п’ю і не планую піднімати келихи «.

Як швидко може подіяти когнітивно ‑ поведінкова терапія

Щоб розібратися, чому та чи інша ситуація змушує вас нервувати, напевно потрібен час. І воно ж знадобиться, щоб привчити ваш мозок вибирати з «асортименту» емоцій правильні — спокійні і радісні.

Щоб усвідомити і змінити поведінку, в середньому потрібно від 5 до 20 Cognitive Behavioral Therapy сеансів психотерапії.

Однак тривалість роботи з психотерапевтом — питання індивідуальне. Якщо ваші психологічні проблеми невеликі, може вистачити і двох ‑ трьох зустрічей з лікарем. А комусь доведеться відвідувати фахівця роками. Заздалегідь передбачити терміни неможливо. Але, як зауважують Cognitive Behavioral Therapy експерти, в середньому когнітивно ‑ поведінкова терапія призводить до помітних результатів швидше, ніж інші види впливу.

У КПТ є ще один бонус: зустрічі з психотерапевтом можна проводити онлайн, і вони будуть не менш ефективні, ніж очні.