Що таке тригерні тренування і чому вам обов’язково потрібно їх робити

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 79

Задоволення в процесі, хороша фігура і здоров’я в результаті.

Що таке тригерні тренування

Триггерні, а також уривчасті, мікро- або міні ‑ тренування — це короткі серії вправ, які виконуються протягом дня. Цю методику описав Trigger workouts: The intermittent workout method that could transform the way you exercise. тренер Крейг Веллер (Craig Weller), в минулому морський піхотинець і охоронець, а зараз директор зі спортивних програм ресурсу Precision Nutrition.

Суть тригерних тренувань в тому, щоб виконувати вправи потроху, але регулярно і часто — приблизно раз на годину робити кілька коротких підходів з невеликим опором або без нього.

Міні ‑ тренування виключають важкі навантаження і роботу вщерть м’язів. Активність повинна бути досить легкою, щоб ваш мозок сприймав її не як прийдешній стрес і стомлення, а як цікавий виклик і приємну можливість зробити перерву в роботі.

Як з’явилися уривчасті тренування

Кілька років тому Веллер брав участь у зйомках бібліотеки вправ для Precision Nutrition. Протягом 2,5 тижнів він показував різні рухи по 10 годин на день. Робив це він п’ять днів на тиждень.

За годину в спортзалі можна виконати близько 100-200 повторень, Веллер за один робочий день робив 1-2 тисячі разів — немислиму кількість для звичайного тренування.

За півмісяця роботи він значно поліпшив свою фізичну форму: схуд, підкачав м’язи і відчував себе прекрасно. Після такої ненаміреної трансформації Веллер задумався, що відрізняло його режим роботи від звичайних тренувань в спортзалі, і виділив кілька відмінностей:

• Більшу частину дня він рухався, але потроху і не суперінтенсивно, так що це не було важко.
• Він працював з перервами — зйомки включали в себе жіночу і чоловічу версії вправ, так що, поки знімали дівчину, він відпочивав.
• Він використовував досить легкі ваги — для зйомок брали неважкі гантелі.
• Він сприймав саме тренування по ‑ іншому — не як спосіб втомити м’язи, а як роботу, яку треба закінчити.

Спираючись на ці відмінності, Веллер вирішив, що ставлення до фізичної активності відіграє ключову роль.

Коли ви приходите на тренування, займаєтеся протягом години і робите це, щоб втомити м’язи і домогтися результатів, тіло реагує на навантаження як на стрес, а мозок дуже скоро включає сигнали втоми.

Якщо ж ви розподіляєте підходи протягом дня, активність сприймається не як загроза, а як цікаве випробування, з яким ви точно впораєтеся. У результаті ви можете зробити набагато більше без почуття втоми і отримати від цього величезну користь для організму.

Чим хороші тригерні тренування

Такий метод тренувань може стати справжнім порятунком для тих, хто працює з дому і більшу частину дня проводить сидячи. Притому не важливо, чи займаєтеся ви спортом у вільний від роботи час. Якщо ви безперервно сидите протягом декількох годин, тригерні тренування — те, що вам потрібно.

Рятують тіло від шкоди сидячого способу життя

Чим більше ви сидите, тим вище Too much sitting — a health hazard ризик набору ваги і ожиріння, розвитку нечутливості клітин до інсуліну і діабету другого типу, серцево ‑ судинних захворювань і раку.

Навіть регулярні тренування по годині в день не рятують від підвищених ризиків, якщо весь інший час ви проводите сидячи.

В одному американському дослідженні Amount of time spent in sedentary behaviors and cause ‑ specific mortality in US adults відстежували захворюваність і смертність понад 240 тисяч дорослих людей (50-70 років) протягом 8,5 років.

Виявилося, що люди, які дивляться телевізор близько семи годин на день, набагато більше ризикували померти від захворювань серця та інших причин, ніж ті, хто проводив перед екраном менше однієї години на добу.

Притому ризики залишалися підвищеними, навіть якщо любителі дивитися ТБ займалися спортом сім і більше годин на тиждень — досить багато, особливо враховуючи вік.

Ще гірше позначається на здоров’ї безперервне сидіння протягом довгого часу.

У крос ‑ секційному аналізі Sedentary time and cardio ‑ metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003 ‑ 06 з використанням даних 4 757 дорослих американців виявили, що чим більше перерв люди роблять у тривалому сидінні, тим менше у них окружність талії і кількість С ‑ реактивного білка — маркера запалення в організмі.

Мікротренування ж не тільки збільшать загальну кількість фізичної активності (і витрачених калорій) на день, а й розбавлять безперервне сидіння. У перспективі це може врятувати вас від надбавки сантиметрів в талії і збільшеного рівня запалення.

Допомагають краще думати і менше переживати

В обзоре Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines наукових досліджень встановили, що фізична активність середньої та високої інтенсивності позитивно впливає на когнітивні функції, включаючи показники академічної успішності та результати тестів на швидкість обробки даних, пам’ять і виконавчі функції.

Крім того, вчені знайшли переконливі докази того, що фізична активність знижує ризик розвитку вікових когнітивних порушень, таких як хвороба Альцгеймера.

Навіть одне коротке тренування може позитивно позначитися на роботі вашого мозку.

Наприклад, в дослідженні Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and improves cognitive performance with Stroop test за участю 20 молодих здорових людей перевірили, як фізична активність вплине на результати в тесті Струпа — завданні, в якому потрібно називати цвіт слів, не звертаючи уваги на сенс.

В один день учасники просто пройшли тест, а в інший для початку провели легке тренування на велоергометрі, а потім повторили завдання з кольоровими словами.

Вчені виявили, що частина префронтальної кори, відповідальна за виконання когнітивного завдання, набагато краще активується після фізичної активності. Це підтвердили результати тесту: учасники після тренування реагували набагато швидше.

Крім того, вправи знижують тривожність Exploring exercise as an avenue for the treatment of anxiety disorders і покращують The acute effects of exercise on mood state настрій, так що ваші шанси закінчити день у відмінному настрої сильно зростають.

Допомагають відпрацювати техніку і поліпшити показники в спорті

Чим частіше ви робите якийсь рух, тим краще він виходить і тим менше сил ви на це витрачаєте. З кожним новим повторенням збільшується нейромишковий контроль: тіло вчиться більш ефективно напружувати і розслаблювати м’язи і використовувати саме стільки волокон, скільки необхідно.

На відміну від навмисного відпрацювання до стомлення або відмови, невеликі тригерні підходи не викличуть втоми, а значить, ви зможете працювати над проблемними місцями дійсно часто і швидше поліпшите техніку рухів.

Рятують від частих перекусів

Фітнес-експерт Лайфхакера

Поки я писала цю статтю — спробувала виконувати тригерні тренування, орієнтуючись на бажання перекусити. Коли я працюю з дому, ходжу до холодильника кожні 1-2 години. Мені здається, що хочеться їсти, хоча насправді я здогадуюся, що це просто бажання відволіктися.

Я спробувала замінити свої перекуси на 2 підходи по 50 подвійних стрибків через скакалку і 2 підходи по 5 підтягувань на турніку. Після цього є взагалі не хотілося.

І хоча особистий досвід не найкращий доказ ефективності — якщо ви давно хотіли відмовитися від перекусів, спробувати варто (і написати в коментарях, що у вас вийшло).

Як скласти своє тригерне тренування

Веллер дав Trigger workouts: The intermittent workout method that could transform the way you exercise. деякі рекомендації, як скласти міні ‑ тренування.

Які рухи вибирати

Для уривчастих тренувань підійдуть вправи, які задіють відразу багато м’язових груп. Але при цьому вони досить прості і можуть виконуватися без розминки.

Ось кілька хороших прикладів:

• повітряні присідання;
• гоблет ‑ присідання з невеликою вагою;
• різні варіації випадів;
• махи і ривки гирею (за умови, що ви знайомі з технікою);
• віджимання від підлоги;
• тяга гантелей в нахилі;
• похилі підтягування на кільцях або тренувальних петлях;
• підтягування на турніку;
• жим гантелей стоячи (з невеликою вагою);
• тяга еспандера до грудей;
• пряма і бічна планки.

Також ви можете включати в свої мікротренування руху на розтяжку і розвиток мобільності. Наприклад, щось з динамічної розтяжки, щоб одночасно розвивати рухливість суглобів і розігрівати м’язи.

Виберіть 1-3 рухи зі списку і спробуйте виконувати їх протягом дня. Можете робити щось одне весь день або чергувати вправи, щоб додати різноманітності і рівномірно навантажити все тіло. Найкраще поєднувати в одному тригерному тренуванні руху на низ і верх тіла, наприклад підтягування і присідання.

А щоб захистити плечі від перевантаження, варто додати в два рази більше тяг (підтягування, тяга гантелі або еспандера до грудей і животу), ніж жимів (віджимання, жим гантелей з грудей).

Як підібрати кількість підходів і повторень

За одне мікротренування виконуйте 1-3 підходи вправ. Пам’ятайте, що ваша мета — не втомитися, а додати трохи більше фізичної активності.

Що стосується повторень, протестуйте різні вправи і з’ясуйте ідеальну кількість для себе. Наприкінці підходу ви не повинні навіть близько підходити до відмови або відчувати значне печіння в м’язах.

Більшість вправ варто виконувати по п’ять разів. При бажанні можна збільшити цю кількість, але тільки якщо рух дійсно легко вам дається і не викликає втоми.

Скільки разів на день займатися

У тригерних тренуваннях головне — це регулярність і частота. Щоб не пропускати міні ‑ сесії вправ, поставте таймер і займайтеся кожні 45-60 хвилин.

Також можна прив’язати мікротренування до якоїсь частої події: бажанню перекусити, прогулянці під турніком, походу на перекур. У такому випадку вам навіть не знадобиться таймер: подумали про цукерку в буфеті — сходили позаймалися (а потім взяли свою цукерку, якщо все ще хочеться).

Можете вбудувати тригерні тренування в режим Pomodoro. Це коли робочий день розбивають на відрізки по 25 хвилин повної концентрації (помідорки) з п’ятихвилинними перервами між ними. Після чотирьох «помідорів» влаштовують довгу перерву на 15-30 хвилин.

За п’ять хвилин відпочинку між «помідорами» ви цілком встигнете зробити два підходи повітряних присідань і два підходи по п’ять віджимань. І навіть залишиться час сходити на кухню за чашкою кави.

Яке тренування можна спробувати

Веллер навів Trigger workouts: The intermittent workout method that could transform the way you exercise. приклад мікротренування на один день. Можете використовувати якісь рухи з неї або — якщо у вас є гиря, еспандер, гантелі і колесо для преса — зробити програму повністю.

• 8:00 — 5 віджимань, 5 повторень «мертвого жука», 4 кола.
• 9:00 — 5 гоблет ‑ присідань, 10 махів гирею, 5 випадів на кожну ногу.
• 10:30 — 10 розводок з еспандером, 5 віджимань, 3 кола.
• 11:30 — 5 гоблет ‑ присідань, 5 тяг гантелі на кожен бік, 4 кола.
• 13:00 — 5 розкаток на прес з колесом, 5 розводок «грошей немає» з еспандером, 5 розводок з еспандером, 3 кола.
• 14:30 — 10 секунд бічна планка на кожен бік, 5 випадів з гантелями на кожен бік, 2 кола.
• 15:30 — 5 тяг гантелей на кожну сторону, 5 станових з гантелей на кожну ногу, 3 кола.
• 17:00 — 5 жимів гантелей на кожен бік, 10 розводок, 2 кола.

Якщо вам сподобалася програма, але не вистачає обладнання, можете замінити гантелі на пляшки з водою, а розкатку з колесом для преса — на планку.

З чим поєднувати тригерні тренування

Веллер рекомендує не робити мікротренування єдиною активністю за день. Коли видається така можливість, вирушайте на прогулянку, бігайте, танцюйте, грайте в рухомі ігри на свіжому повітрі.

Якщо ви займаєтеся фітнесом, гойдаєтеся або виконуєте інтервальні тренування, залиште їх у своєму графіку: мікротренування не скасовують іншої фізичної активності, а лише доповнюють її, допомагаючи вам менше сидіти і краще себе почувати.

Пробуйте мікротренування і пишіть свої враження в коментарях.