Що таке яєчна дієта і чи варто її пробувати

Актуальне 23 січня 2023 Перегляди: 34

Не найбільш досліджений режим харчування для тих, хто готовий йти на жертви.

Що таке яєчна дієта

Яєчна дієта не має єдиного визначення. Є багато її варіацій, що збігаються за основними принципами. Як правило, в таких дієтах багато білка і жирів, переважно з яєць, мінімум вуглеводів, заборона на солодке і борошняне, крохмалисті овочі та алкоголь.

У статті на сайті Greatist The Egg Diet: Facts or Fad? стверджують, що яєчна дієта вперше з’явилася в 70 ‑ х роках XX століття в журналі Vogue, а зараз знову повернулася через популярність низьковуглеводних режимів харчування.

Які варіанти яєчної дієти найбільш популярні

Є кілька видів яєчної дієти, які зустрічаються в інтернеті в різних варіаціях. Ось що нам вдалося знайти.

Двотижнева яєчна дієта Аріель Чандлер

Цей варіант дієти описано в книзі Аріель Чандлер (Arielle Chandler). Про автора нічого не відомо, тому залишається тільки здогадуватися, чи є у неї освіта в галузі дієтології. Ось основні положення яєчної дієти Чандлер.

1. Три прийоми їжі на день, один з яких повинен включати яйця.
2. Інші прийоми їжі повинні складатися з нежирних джерел білка (курка, риба) і некрахмалістих овочів.
3. З фруктів дозволені цитрусові (грейпфрут). Також можна додати в раціон ягоди.
4. Забороняються солодкі напої та перекуси.
5. Дозволяється вода, чорна кава та інші некалорійні напої.

Наприклад, на сніданок можна з’їсти два яйця, порцію овочів, грейпфрут або жменю ягід. Обід і вечеря також повинні включати джерела білка — ті ж яйця, курку або рибу і порцію некрахмалістих овочів.

Оскільки книга Чандлер називається «The Boiled Egg Diet: The Easy, Fast Way to Weight Loss!: Lose up to 25 Pounds in 2 short weeks! «, можна припустити, що на такому режимі худіють на 11 кг за два тижні. Наскільки це збігається з реальністю — невідомо.

Яєчний кет 

Цей варіант яєчної дієти запропонував Keto Egg Fast: Rules, Risks, and Can It Help You Lose Weight? у 2010 році Джиммі Мур — кетоблогер, автор книг і подкастів про кетодієт. Його кет   набагато суворіше, ніж варіант дієти Чандлер.

1. Потрібно використовувати яйця як головне джерело жирів і білка і з’їдати не менше шести штук на день.
2. На кожне яйце повинна припадати одна столова ложка вершкового масла (кокосового, оливкового, авокадо, MCT) або іншого джерела жирів і близько 30 г твердого сиру (113 г сиру в сумі за день).
3. Перший прийом їжі потрібно влаштовувати через 30 хвилин після пробудження.
4. Останній прийом їжі повинен бути за три години до сну.
5. В ідеалі білкову їжу потрібно їсти кожні три години і не влаштовувати перерви довше п’яти годин.
6. Потрібно приймати їжу, навіть якщо не хочеться їсти.
7. Можна пити воду, чай, каву.
8. Не можна вживати алкоголь і солодкі напої, за винятком дієтичної газировки. Дозволяється випивати до трьох банок цього напою на день, але прагнути однієї (або взагалі виключити).

Через суворість кет  , як правило, підтримують не більше 3-5 днів і використовують для подолання плато на кетодієті.

У своєму інтерв’ю KETO ‑ KICKSTART для видання Womensworld Мур розповів, що після переходу на цей режим харчування втратив 11,3 кг ваги. У цій же статті наводять історії жінок, яким вдалося подолати плато у зниженні ваги на кетодієті і втратити близько 5 кг за 5 днів.

Нижче ми наведемо приклад раціону кетопоста зі статті The Keto Kickstart «Egg Fast» Will Help You Finally Shed That Unwanted Weight Womensworld.

• Сніданок: яєчні млинці з двох яєць, 55 г вершкового сиру, смажені на столовій ложці вершкового масла.
• Обід: яєчний салат з 1-2 нарізаних варених яєць, 1-2 столових ложки майонезу без вуглеводів. За бажанням можна додати «хмарний» хліб, приготований з яєць з майонезом.
• Перекус: яйця з майонезом. Щоб приготувати їх, потрібно розрізати яйце навпіл, розтерти жовток з однією столовою ложкою майонезу, сіллю, чорним і кайєнським перцем, а потім покласти суміш назад в половинки білка.
• Вечеря: суп з яєць. Для приготування потрібно в три склянки м’ясного бульйону додати дві столові ложки вершкового масла, трохи соєвого соусу і часникового порошку, розбити туди яйця і перешкоджати, поки вони не зваряться.

Дієта з одних яєць

Коротка згадка такої яєчної дієти зустрічається в статті італійського номера The celebs’oddest diets Vogue. Там стверджують, що під час підготовки до зйомок у фільмі «Холодна гора» Ніколь Кідман харчувалася виключно яйцями, притому в кількості трьох штук на день: одного ранку і два ввечері.

І це все, що відомо про таку дієту. Не зазначено, скільки днів актриса тримала цю дієту, скільки скинула і чи не набрала потім знову.

У будь-якому випадку є тільки яйця — вкрай нездоровий підхід до харчування і вірний спосіб зненавидіти цей продукт на віки вічні.

Як яєчна дієта може допомогти в схудненні

Немає жодного наукового дослідження яєчної дієти, яке підтвердило б її ефективність і безпеку, а всі дані отримані лише з відгуків людей.

Залишається тільки здогадуватися, як яєчна дієта вплине на вагу в короткостроковій і довгостроковій перспективах. Оцінивши особливості раціону, ми зробимо кілька припущень.

Низька кількість вуглеводів сприяє зниженню ваги

Популярні яєчні дієти сильно нагадують кетогенні: в них мало вуглеводів (в кетопості їх немає зовсім), багато жирів і білка.

На кетогенній дієті люди худіють досить швидко Ketogenic Diet — до 4,5 кг за два тижні. Враховуючи, що в дієті Чандлер і кетопосте ще й серйозний дефіцит калорій, ви можете скинути і більше.

Правда, велика частина втрачених кілограмів буде припадати на воду. Кетодієта має діуретичний ефект: через нестачу вуглеводів у харчуванні знижуються запаси глікогену, а разом з ним йде і вода.

Кілька скинутих кілограмів (якщо не всі) повернуться, як тільки ви кинете дієту і поповните запаси глікогену.

Кетогенная диета сжигает Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low‑carbohydrate and very‑low‑carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force і жирові запаси, але для якісного схуднення потрібен більш довгий термін, а не два тижні і вже тим більше п’ять днів.

На добре збалансованій кетодієті з різноманітністю жирних продуктів цілком можна протриматися Ketogenic Diet і шість місяців, і два роки, але ось на яєчній — навряд чи. Просто уявіть, на який день вас почне нудити від одного виду яєць з майонезом.

Якщо ж ви вже сидите на кетодієті і просто хочете підштовхнути завмерлу вагу, кет   може допомогти. Але наскільки довгостроковим буде результат і як це позначиться на здоров’ї — невідомо.

Споживання яєць допомагає зберегти м’язи на дієті

Коли ви худієте, спалюється не тільки жир, а й м’язи. І це погано. Їх втрата уповільнює метаболізм, який і так не на висоті під час низькокалорійних дієт. У перспективі яйця можуть захистити від втрати м’язів.

В одном эксперименте Effects of a High‑Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial повні літні люди три місяці сиділи або на дієті з 1,4 г білка на 1 кг ваги і трьома яйцями в день, або на звичайному режимі харчування з 0,8 г білка на 1 кг ваги і без яєць. В результаті учасники з обох груп схудли однаково, але ті, хто сидів на яєчній дієті, при цьому зберегли більше м’язової маси.

Білок з яєць засвоюється Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults краще, ніж той же макронутрієнт з курячої грудки, гороху, сої або рису. Але все ж не можна точно сказати, допомогли учасникам експерименту саме яйця чи вся справа у великій кількості білка.

Користь яєчного жовтка підтвердило інше дослідження. У цьому експерименті Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men 10 молодих і добре тренованих чоловіків після силових навантажень споживали або цілі яйця з жовтком, або білі, або білі.

Цілі яйця з жовтком значно більше збільшили синтез м’язового протеїну, ніж тільки білки.

Вчені припустили, що справа в харчовій цінності яєчного жовтка. У ньому містяться Digesting the latest research on eggs — Harvard Health Blog, Eggs   The Nutrition Source   Harvard. У перспективі щось із цієї різноманітності могло підштовхнути організм до більш активного синтезу м’язового протеїну.

Таким чином, яєчна дієта дійсно може позитивно позначитися на підтримці м’язової маси, особливо якщо Preserving Healthy Muscle during Weight Loss ви займаєтеся силовими тренуваннями.

Яйця можуть знизити апетит

В одному невеликому Short ‑ term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects дослідженні 30 жінок із зайвою вагою розділили на дві групи. Одні поснідали яйцями, інші — випічкою з дріжджового тіста. У групі яєчного сніданку жінки відчували більше ситості і на обід з’їли на 160 ккал менше без жодних обмежень щодо вибору їжі.

Схожі результати отримали в іншому дослідженні Comparison of the satiating properties of egg- versus cereal grain ‑ based breakfasts for appetite and energy intake control in children, цього разу — за участю дітей. Сніданок з яєць змусив їх з’їсти на 70 ккал менше на обід, ніж такий же за калорійністю ранковий прийом їжі з пластівців.

Ще одне дослідження Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio за участю 50 молодих людей показало, що якщо чотири тижні менше є на сніданок два яйця, рівень гірмля. Але це ніяк не вплине на загальну кількість калорій і вагу.

Можливо, на дієті з яйцями ви будете менше страждати від голоду, ніж якби споживали ту ж кількість калорій з інших продуктів. Але це не точно.

Чому яєчна дієта може зашкодити здоров «ю

Така дієта може завдати шкоди з кількох причин.

Дефіцит вітамінів і клітковини

Яєчні дієти виключають багато корисних для здоров’я продуктів: каші і цільнозерновий хліб, бобові, горіхи і насіння, більшу частину фруктів і деякі овочі, молочну продукцію.

Эти продукты — важные источники Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low‑carbohydrate and very‑low‑carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force клітковини, магнію, кальцію та біоактивних компонентів, таких як поліфеноли.

Дотримуючись яєчної дієти протягом двох тижнів, ви навряд чи нашкодите організму, але якщо такий бідний режим харчування розтягнеться на кілька місяців, може виникнути дефіцит вітамінів і клітковини.

Ризик захворювань серцево ‑ судинної системи

Напевно, найбільш спірне питання, пов’язане зі споживанням яєць, стосується ризиків для серцево ‑ судинної системи.

Один жовток великого курячого яйця містить Eggs | The Nutrition Source | Harvard ^ Chan School of Public Health близько 200 мг холестерину.

Оскільки високий вміст холестерину в крові пов’язують What is high cholesterol? з ризиком серцево ‑ судинних захворювань (ССЗ), досі ведуться суперечки, чи можна нашкодити здоров’ю, перебравши з яйцями в дієті.

Старе когортне дослідження A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women майже 40 тисяч чоловіків і 80 тисяч жінок виявило, що споживання одного яйця на день не збільшує ризик ССЗ у здорових людей. Ця наукова робота вийшла в 1999 році, але питання все ще не закрите.

В обзоре Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta ‑ analysis 2013 року 14 досліджень уклали, що високе споживання яєць збільшує ризик ССЗ, а в 2016 році вийшов Meta ‑ analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke метааналіз, в якому одне яйце в день визнали безпечним і навіть корисним для зниження ризику.

Тридцятирічне обсерваційне дослідження Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality 2019 року уклало, що загальна кількість холестерину і яєць пов’язана з ризиком ССЗ і смерті. Цей висновок підтвердив аналіз Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident CVD and Mortality шести когортних досліджень з включенням майже 30 тисяч дорослих людей.

Того ж року опублікували дослідження Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all ‑ cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta ‑ analyses зі зворотними висновками: з’їдаючи по яйцю щодня, ви ризикуєте заробити ССЗ не більше, ніж ті, хто споживає менше одного на тиждень.

Мабуть, найбільший огляд Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta ‑ analysis за темою, опублікованою в 2020 році, включив дані 173 тисяч жінок і 90 тисяч чоловіків з трьох когортних досліджень минулих років. До всього іншого вчені проаналізували 28 наукових робіт з 1,7 мільйона учасників і уклали, що споживання одного яйця в день не пов’язане з ризиком ССЗ.

Таким чином, на сьогоднішній день одне яйце в день виправдане. Але ось що буде, якщо з’їдати щодня по шість штук — загадка. Якщо у вас і так підвищений рівень холестерину, обов’язково задайте це питання своєму лікуючому лікарю.

Можлива шкода для нирок

Висока кількість білка з тварин джерел, включаючи яйця і м’ясо, збільшує 5 steps for preventing kidney stones рівень сечової кислоти і може призвести до утворення каменів у нирках.

Високобілкова дієта також знижує рівень цитрату сечі — хімічної речовини, яка захищає від утворення каменів.

Якщо у вас підвищені ризики утворення каменів, варто з обережністю збільшувати кількість білка в дієті, а ще краще — попередньо порадитися з урологом.

Чи варто пробувати яєчну дієту

Є сенс пробувати цю дієту, якщо вам потрібно максимально швидко скинути кілька кілограмів, і при цьому вас не хвилює, чи вийде утримати вагу в подальшому. А ще у вас не підвищений холестерин і немає схильності до утворень каменів у нирках. І ви любите яйця.

Тим, хто хоче не тільки схуднути, а й утримати нову вагу, а також не піддавати організм стресу і не збільшувати ризик харчових розладів і проблем зі здоров’ям, варто вибрати більш м’які і різноманітні режими харчування.

Якщо ж вас вразили історії успіху худіючих людей і ви твердо вирішили спробувати яєчну дієту, для початку хоча б проконсультуйтеся з лікарем ‑ дієтологом і з’ясуйте, чи немає у вас протипоказань за кількістю холестерину і станом нирок.