Що з’їсти перед тренуванням: 8 швидких і смачних страв

Кулінарія 16 серпня 2022 Перегляди: 54

Прості рецепти страв, які можна з’їсти за дві години до тренування, щоб зарядитися енергією і не відчувати почуття тяжкості.

За 2-3 години до тренування обов’язково потрібно поїсти, інакше в організму не буде достатньо енергії для ефективної роботи.

Однак цей прийом їжі повинен включати певні поживні речовини. Якщо ви з’їдите жирну їжу, вона не встигне перетравитися, тому під час тренування вас буде переслідувати почуття тяжкості, відрижка, коліки. Тому перед заняттями спортом бажано їсти страви з мінімумів жирів, але багаті білками і вуглеводами.

Ці прості в приготуванні страви можна зробити за 5-15 хвилин, з’їсти за дві години до тренування і отримати всі необхідні поживні речовини. Крім того, їх можна використовувати як швидкий поживний сніданок.

1. Вівсянка з омлетом і бананом

В одній порції цієї страви 13 г білка, а банан і вівсянка забезпечують достатньо вуглеводів.

Інгредієнти

• склянки вівсяних пластівців;
• 2 яйця;
• Також склянка молока;
• 1 банан;
• 1 чайна ложка кориці.

Приготування

Розімніть банан виделкою або в блендері до стану пюре. Змішайте всі інгредієнти в каструльці. Варите на повільному вогні, поки суміш не набуде консистенції звичайної вівсянки (близько 5 хвилин).

2. Сир з полуницею і арахісом

У цій страві багато білка з сиру і йогурту та вуглеводів з арахісу, пластівців і меду.

Інгредієнти

• 1 склянка полуниці;
• 2 склянки пластівців для сніданку;
• 100 г зернистого сиру;
• 50 г грецького йогурту;
• 30 г арахісу;
• 1 чайна ложка ванільного цукру;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• 1 столова ложка меду.

Приготування

Змішайте сир, грецький йогурт, ванільний цукор, мід і лимонний сік. У склянку викладіть шарами пластівці для сніданку, творожно-йогуртову суміш, полуницю (можна додати інші ягоди або нарізаний банан) і арахіс.

3. Бутерброд з тунцем і яйцем

У цьому рецепті багато білка з яєць, тунця і йогурту та вуглеводів з хліба.

Інгредієнти

• 1 банку консервованого тунця;
• 2 столові ложки йогурту;
• 2 яйця;
• 2 ломтика хліба;
• петрушка або кріп.

Приготування

Відваріть яйця, розріжте їх навпіл. Злійте зайву рідину з банки з тунцем, розімніть його виделкою, додайте йогурт. Намажте суміш на хліб, покладіть дві половинки яйця, прикрасьте петрушкою.

4. Йогурт з ягодами і гранолою

У цій страві багато білка з грецького йогурту і вуглеводів з ягід і граноли — солодкої суміші з вівсянки, меду, горіхів і сухофруктів. Якщо немає ягід — нічого страшного, гранола перекриває потребу у вуглеводах.

Інгредієнти

• 150 г грецького йогурту 2% жирності;
• жменю будь-яких ягід;
• 50 г граноли.

Для граноли:

• 2 склянки вівсяних пластівців;
• 1 склянка мигдалю;
• — Унаслідок склянки меду;
• щепітка солі;
• 2 столові ложки рослинної олії;
• щепітка ванільного цукру;
• — склянки сушних ягід;
• Під склянкою коричневого цукру.

Приготування

Щоб зробити гранолу, в каструлі змішайте мід, цукор, сіль і олію. Підігрівайте на маленькому вогні, поки цукор не розчиниться, потім додайте ванільний цукор і остудіть. Змішайте вівсяні пластівці, сушені ягоди, мигдаль і медово-масляну суміш. Розімніть її руками до однорідного стану.

Розігріть духовку до 160 градусів, викладіть на противагу готову масу і випікайте протягом 30 хвилин. Готову гранолу можна зберігати в холодильнику до двох тижнів. Ви можете замінювати інгредієнти і використовувати банан, різні ягоди, горіхи або сухофрукти.

Готувати гранолу краще заздалегідь, наприклад у вихідні. Якщо не хочете витрачати на це час, купіть готову гранолу в магазині.

Змішайте йогурт, ягоди і гранолу. Смачна і поживна страва готова.

5. Творожна запіканка в мікрохвильовці

На приготування цієї страви піде всього 10-15 хвилин. За рахунок сиру в запіканці багато білка, а завдяки цукру і манній крупі достатньо вуглеводів.

Інгредієнти

• 250 г сиру;
• 3-4 столові ложки цукру;
• 2 столові ложки манної крупи;
• 2 яйця;
• 1 столова ложка вершкового масла;
• — Чайної ложки соди.

Приготування

Змішайте всі інгредієнти, покладіть у скляний або пластиковий посуд, закрийте кришкою. Поставте в мікрохвильовку на 8 хвилин на потужності 800 Вт.

6. Йогурт з горіхами і бананом

Інгредієнти

• 3 столові ложки суміші горіхів;
• 1 столова ложка насіння соняшнику;
• 1 столова ложка гарбузового насіння;
• 1 банан;
• 2 горсті ягід;
• 200 г йогурту зі смаком ванілі.

Приготування

Банан наріжте слайсами. Змішайте всі інгредієнти.

7. Картопля з тунцем і сиром

За рахунок тунця і зернистого сиру в цій страві дуже багато білка.

Інгредієнти

• 3 середні клуби картоплі;
• 1 банку консервованого тунця;
• 100 г вершкового сиру;
• зелена цибуля.

Приготування

Почистіть картоплю, розріжте навпіл і поставте в мікрохвильовку на 10 хвилин на максимальну потужність. Перевірте готовність: картопля повинна бути м’якою. Відкрийте банку тунця, злийте рідину, розімніть виделкою і змішайте з вершковим сиром і зеленою цибулею.

Дістаньте картоплю, ложкою вийте серцевину і начините сумішшю тунця і сиру. Поставте в мікрохвильовку ще на пару хвилин.

8. Омлет з овочами

У цій страві багато білка, але недостатньо вуглеводів. Якщо вас чекає тренування на витривалість, можна в якості десерту з’їсти грейпфрут, гранолу, суміш сухофруктів або банан.

Інгредієнти

• 2 яйця;
• 2 яєчних білка;
• 1 болгарський перець;
• 1 цибулина;
• 250 г грибів;
• 75 мл молока;
• зелена цибуля або петрушка;
• — Столової ложки борошна.

Приготування

Натисніть цибулю, обжаріть до прозорості. Поки готується цибуля, наріжте гриби, викладіть на сковорідку і обсмажуйте до тих пір, поки з них не випариться волога.

Наріжте соломкою болгарський перець. Додайте в сковорідку до цибулі та грибів і залиште на 1-2 хвилини під кришкою, щоб перець став м’яким. Змішайте яйця, білки, молоко, борошно і зелену цибулю, залийте цією сумішшю гриби і перець. Закрийте кришкою і доведіть до готовності.

Читайте також:

• Що є до, під час і після тренування
• Чи можна пропускати сніданок, щільно вечеряти і не закривати анаболічне вікно.
• Що є до і після тренування, якщо ви відмовилися від м’яса