Сидіти майже так само шкідливо, як курити

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 72

Сидячий спосіб життя для м’язів ніг схожий на зупинку для серця. Розповімо про те, як генетика і активність впливають на зовнішній вигляд і здоров’я ваших ніг, а також про те, чому не варто уникати силових вправ, якщо ви хочете зробити ноги стрункішими.

Популярна в останні роки ідея — працювати стоячи, незважаючи на критику, все ж має позитивні сторони. У положенні стоячи швидкість метаболізму вище, ніж коли ви сидите: витрата калорій приблизно в півтора рази більша. До того ж тривале сидіння підвищує ризик багатьох захворювань і призводить до оніміння та атрофії м’язів.

Фізіолог, професор Пеннінгтонського біомедичного дослідницького центру в Луїзіані.

Сидіння — це нове куріння, воно настільки ж підступне! р >

Можливо, Хамільтон перебільшує. Однак жахає той факт, що багато людей дозволяють своїм ногам, а потім і всьому тілу, перетворюватися на кашу.

Що відбувається з ногами під час активності

За допомогою електроміографії (ЕМГ) можна проаналізувати роботу ніг під час різноманітної активності: ходьби, бігу, стрибків, підйомів на шкарпетки. Електронна активність скелетних м’язів фіксується за різницею біоелектричних потенціалів і записується у вигляді кривої, як у звичній електрокардіограмі (ЕКГ). Якщо мова йде про серце, то при вигляді горизонтальної лінії лікарі починають реанімацію. У разі ніг така лінія спостерігається, коли ви сидите. Але варто тільки встати, і ноги знову починають проявляти ознаки життя.

Ви можете не відчувати особливої втоми, але коли ноги підтримують вагу всього тіла, кожен м’яз ізометрично скорочується. Пара годин, проведених стоячи на ногах, еквівалентна забігу на 3 км для новачків.

Як генетика впливає на довжину і обсяг ніг

На сьогоднішній день вважається, що довжина ніг залежить в основному від генетики. Загалом жінки трохи довготривалі, ніж чоловіки: довжина ніг середньостатистичної жінки у віці 18-45 років становить близько 45% зростання, а для чоловіків аналогічний показник дорівнює 44%.

Інша справа — об’єм м’язів ніг. Наскільки стрункими будуть ваші ноги, залежить не тільки від генетики, але і від того, як ви використовуєте їх кожен день. Про дієти, вправи, стиль життя, поговоримо трохи пізніше. Для початку, невеликий екскурс в анатомію ніг.

Серед м’язів ніг виділимо чотири основні:

• чотириголовий м’яз — бере участь у розгинанні гомілки і згинанні стегна;
• підколінний м’яз — забезпечує згинання і обертання гомілки;
• передня і задня великомірцеві м’язи — відповідають за рухи стопи;
• м’язи гомілки — литковий і камбаловидний, що відповідають за згинання стопи і стабілізацію тіла при русі.

Але розміри і склад м’язів у людей розрізняється.

Більшою мірою людське тіло «заточене» для роботи, що вимагає високої витривалості, а не швидкості. Причина цього, за словами професора еволюційної біології Деніеля Лібермана (Daniel Lieberman), полягає в тому, що в ногах більшості з нас переважають повільні волокна. Навіть найшвидші з людей — не найкращі спринтери тваринного світу. Швидкість ямайського спринтера Усейна Болта (Usain Bolt) в 2,5 рази нижче швидкості гепарда.

Водночас відсоток волокон, що швидко скорочуються, в чотириголовому м’язі може варіюватися — від 10 до 90%.

Спеціаліст з фітнесу та ортопедичної хірургії

Багато жінок так бояться збільшення обсягів ніг, що уникають силових вправ зовсім. Адже громіздкі стегна — в першу чергу результат надлишку жиру, а не м’язів. Плюс, надлишок жиру призводить до того, що ноги стають слабшими і накопичують ще більше жиру. Це як сніговий ком.

Проблеми жіночих ніг

Жіноче тіло схильне накопичувати запаси жиру в області від талії до колін. Для цього у природи є свої причини: забезпечити організм резервом на випадок можливої вагітності. Навіть якщо тип вашої фігури — не «груша».

Крім надлишку жиру на бедрах, багато жінок знайомі ще й з іншою проблемою. Коли в підшкірно-жировому шарі виникають порушення, ноги стають схожими на апельсинову кірку. І хоча в медичному співтоваристві все ще немає єдиної думки про причини розвитку целюліту, незаперечним фактом є те, що вправи для ніг допомагають поліпшити обмінні процеси в тканинах, зменшити обсяг жиру і зовнішній вигляд ніг в цілому.

Вплив силових вправ на зовнішній вигляд ніг

Мелісса Рот (Melissa Roth), автор оригінальної статті, зважилася на експеримент. Незважаючи на страх накачати ноги як у Шварценеггера, вона включила в свою програму тренувань десятки присідань і випадів, а також підйоми по сходинках і велоаеробіку (спінінг). Згодом дослідження ніг показало, що кількість жиру за 4 тижні зменшилася на 10 відсотків. Через 8 тижнів тренувань і дієти (1 500 ккал на день) обсяг бідер зменшився приблизно на розмір.

Головне, що показали дослідження — в результаті поєднання дієти і вправ не зменшилася кількість м’язової тканини, як було б, будь засобом схуднення одна лише дієта.

Присідання, випади, підйоми по сходинках і велоаеробіка не тільки не призводять до збільшення обсягів ніг, але і покращує їх склад — частка жиру зменшується, а м’язів зростає.

Інший міф серед жінок: тренування нижньої частини ноги зроблять щиколотки менш витонченими.

Насправді, область між щиколотками та ікрами — це не м’яз, а ахіллове сухожилля, яке пов’язує дві ці частини. У деяких жінок перехід в цій області більш виражений, у інших — литковий м’яз не так різко переходить в щиколотку. Але сухожилля не збільшується в результаті вправ. Його форма і обсяг залежать тільки від генетики. В цілому, товщина цієї області — досить суб’єктивна річ. Подивіться на моделей, ноги яких схожі на палички без вираженого переходу з гомілки в щиколотку.

Якщо ви хочете стати власницею витончених ніг, в тому числі щиколоток, ваш вибір — поєднання дієти, силових і кардіо тренувань.

Сильні і витривалі ноги — шлях до стрункості в цілому: вони полегшують всі види фізичної активності протягом дня. Ви стаєте більш рухливим і спалюєте більше калорій. Дослідження показують, що є зв’язок між утриманням втраченої ваги після дієти і міцними ногами. А статистичні дані підтверджують, що обсяг бідер жінок зменшується, якщо вони ведуть активний спосіб життя.

Кілька ідей для струнких ніг

• 100 присідань для красивих ніг і підтягнутої попи.
• Вбивче тренування для ніг.
• Вправи для ніг від Men’s Health.
• Пляжне тренування для ніг і преса.
• Вправи з масажним валиком для ніг.