Скандинавська ходьба для схуднення: техніка, відгуки, результати

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 84

Скандинавська ходьба була спочатку літнім режимом тренування для лижників. Вона заснована на використанні спеціально розроблених палиць таким чином, щоб задіяти силу верхньої частини тіла. Тепер це визнаний спосіб перетворення звичайної прогулянки на тренування для всього тіла.

Ходьба з палицями для схуднення була вперше розроблена у Фінляндії в тридцятих роках в якості літньої тренувальної вправи, що виконується на пересіченій місцевості, для лижників. Вона давно популярна в Північній Європі — в Німеччині є три мільйони «північних ходоків».

Така ходьба задіює 90 відсотків м’язів тіла. Але до недавнього часу у нас мало хто чув про неї.

Плюси

• Задіює 90 відсотків м’язів тіла.
• Спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба.
• Ідеально підходить для пацієнтів з серцевою недостатністю і хворими суглобами.
• Доведено зниження індексу маси тіла за 12 тижнів.

Деякі лікарі радять скандинавську ходьбу пацієнтам, яким необхідно схуднути, а також як профілактичний захід боротьби з серцево-судинними захворюваннями, для реабілітації після інсультів і раку молочної залози, пацієнтам з хворобою Паркінсона.

Цей вид спорту особливо популярний серед колишніх бігунів і тих, у кого проблеми з колінами, оскільки він робить менший вплив на суглоби.

Спеціаліст з реабілітації серцево-судинної системи Нікі Парсонс з Великобританії розробляє програми вправ з використанням скандинавської ходьби для тих, хто нещодавно переніс серцеву хворобу або операцію. «Це ідеальний спосіб домогтися серцевого ритму і дихання на рівні, необхідному для захисту серця», — говорить вона.

Кому підходить північна ходьба

Скандинавська ходьба для схуднення підходить для людей різного віку і рівнів фізичної активності. Темп занять варіюється від ніжних прогулянок для людей з поганим здоров’ям, до прогулянок-тренувань, які є відмінним способом зайнятися фітнесом, схуднути і привести тіло в тонус.

Яка техніка

Знадобиться пара палиць для скандинавської ходьби. При правильному використанні вони знімають вагу і навантаження з колін та інших суглобів тіла.

Треба рухатися аналогічно звичайній ходьбі і рухати руками від плеча з прямими ліктями — згадайте про те, як йде солдат.

Яка користь для здоров «я

Подібно до інших форм помірної активності, регулярна скандинавська ходьба може знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцеві, діабет типу 2, астма, інсульт і деякі види раку. Нордична ходьба, як і будь-яка інша форма вправ, також може використовуватися, як частина програми вправ для схуднення.

Як почати

Скандинавська ходьба для схуднення може бути виконана в будь-якому місці (в місті або в сільській місцевості), але рекомендується попередньо вивчити техніку її виконання у кваліфікованого інструктора.

Вони, як правило, пропонують сеанс «дегустації», щоб люди змогли переконатися, що це те, що їм потрібно. Більшість інструкторів також працюють з групами, до яких можна приєднатися, як тільки навчитеся техніці.

Перш ніж відправитися на перший сеанс ходьби для схуднення на доріжці в парку або лісі, витратьте кілька хвилин на прості тренування і вдосконалення навичок поводження з палицями. Почніть повільно і тільки потім прискорюйте темп. Спочатку треба гуляти, тримаючись за палиці, але не дозволяючи їм торкатися до землі. Коли зрозумієте комфортний ритм, почніть «» заземляти полюси «». Пам’ятайте, що ліва палиця повинна вдарятися об землю одночасно з правою ногою.

Будьте консервативні у своїх перших прогулянках, щоб не перестаратися — ходьба повинна бути легкою і помірною формою вправ. Почніть з декількох досить коротких прогулянок і тільки потім, коли звикнете, збільшуйте дистанцію.

Спочатку тримайтеся добре торених шляхів, а потім поступово переходьте до більш нерівномірних і складних поверхонь, таких як лісисті стежки, прибережні пішохідні доріжки і більш круті схили.

Скандинавська ходьба

Як і будь-яка форма вправ, північна ходьба корисна, якщо практикувати її досить часто. Якщо вона буде основним видом фізичного навантаження, то потрібно прагнути до того, щоб проходити 25 км на тиждень. Тоді можна випробувати всі переваги скандинавської ходьби з палицями для схуднення, здоров’я і фітнесу.

Ходьба — відмінна форма вправ для повних людей, яка виводить з дому, але при цьому не потрібно відвідувати тренажерний зал, чого багато соромляться. Вона поєднує в собі і ефективне тренування з можливістю «вимикати» непотрібні думки і насолоджуватися природою. Ходьба не тільки сприятливо впливає на фігуру і здоров’я, але приводить в порядок і розум.

Існують два основних правила, які відносяться до втрати ваги, що робить скандинавську ходьбу особливо ефективним способом боротьби з ним.

Чим активніше ходіть, тим більше калорій буде згорати. Але будете обережні і не з’їдайте калорій більше, ніж витрачаєте, тільки так ви поступово почнете втрачати вагу.

Ходьба для схуднення — відмінний спосіб стати активніше, але щоб продовжувати вдосконалюватися, потрібно буде ходити довше або швидше.

Використовуючи палиці, задіюйте більше м’язів, що значно збільшить кількість спалюваних калорій. Ходьба для схуднення прирівнюється до пробіжки, але при цьому вам буде більш комфортно: відсутня задишка і ніякого напруження в колінах і суглобах, які можуть іноді виникати при більш енергійних вправах.

У міру того як людина стає старшою, кількість м’язової тканини зменшується, якщо не приділяти особливої уваги фізичному навантаженню. Ходьба з палицями для схуднення задіює більшість основних м’язів тіла і тому допомагає зберегти їх у тонусі. Це дає додаткову перевагу у вигляді поліпшеної постави і більш підтягнутого тіла!

Згорає більше калорій

Перша причина, через яку ходьба для схуднення з палицями настільки ефективна, що допомагає скинути вагу, — це її висока інтенсивність. Використання палиць у нордичній ходьбі дозволяє задіяти більше м’язів. Це означає, що калорій буде спалюватися набагато більше, ніж при звичайній прогулянці. Додатковою перевагою північної ходьби є те, що при всій її інтенсивності не буде болю в суглобах або колінах, палиці знімають частину навантаження, що опиняється на них.

Жироспалювальна зона пульсу

Друга причина, через яку північна ходьба може допомогти скинути вагу, — найбільш оптимальна жироспалювальна зона пульсу. Ця унікальна характеристика скандинавської ходьби означає, що йти вага буде швидше і ефективніше, ніж при пробіжках. Бігуни часто біжать у високому темпі, їх серцевий ритм настільки прискорений, що жир не спалюється. Контролюючи свій пульс під час тренування, ви можете спалити на 40 відсотків більше жиру, ніж при щоденних пробіжках. Вам просто не потрібно бігти стрімголов, ви йдете в прискореному, але комфортному темпі. Результати ходьби для схуднення ви помітите вже через місяць регулярних тренувань.

Легко вписати у свій розклад

Ходьбу для схуднення легко вписати в свій графік. Наприклад, можна легко перетворити свій шлях на роботу в тренування зі скандинавської ходьби, якщо, звичайно, вона знаходиться на розумній відстані від дому. Крім того, є також регульовані і портативні скандинавські палиці, які легко носити з собою в сумці.

Як вона допомагає схуднути

За словами Тревора Тіема, менеджера з фітнесу та харчування Beachbody, ходьба — це шлюз і дуже простий і ефективний спосіб збільшити свій щоденний рівень активності, спалювати більше калорій, якщо у вас надмірна вага, сидячий спосіб життя. Він називає цей вид тренування подорожжю, в процесі якого ви ще й втрачаєте вагу.

Дослідження показало, що регулярна ходьба може допомогти досягти двох важливих цілей — прибрати жир і зберегти вагу в довгостроковій перспективі. Але не забувайте про свою дієту. Правильний і здоровий раціон харчування — це головний пріоритет, якщо ваша мета — втрата ваги. Поєднання ходьби з більш здоровими звичками в їжі може допомогти вам скинути кілограми швидше, ніж тільки сувора дієта і низька фізична активність або її повна відсутність.

Скільки калорій згоратиме

Точна кількість калорій, яку згоратиме при ходьбі для схуднення, залежить від безлічі факторів. До них відноситься зріст, вага, темп, місцевість і, можливо, найголовніше — генетика.

За відгуками, ходьба для схуднення зі швидкістю 5 км/год за 30 хвилин спалює близько 165 калорій в організмі середньостатистичної жінки. Якщо швидкість збільшити до 6,5 км/год цей показник зросте до 230-275 калорій залежно від техніки.

Коли помітите, що результати починають затихати, потрібно підвищити інтенсивність скандинавської ходьби, збільшивши швидкість або дистанцію.

Переконайтеся, що правильно йдете

Є кілька речей, про які слід пам’ятати під час занять. Щоб максимально підвищити результати і уникнути будь-яких болів, варто дотримуватися техніки ходьби для схуднення (скандинавської):

• Тримайте підборіддя паралельно землі і не рухайте головою.
• Розправте плечі назад і вниз.
• Тримайте лікті зігнутими під кутом 90 градусів і не розгойдуйте їх занадто високо, не перетинайте їх перед собою.
• Якщо ви хочете збільшити швидкість ходьби, зробіть більше коротких кроків, замість довгих.
• Приземляйтеся на п’яту з кожним кроком вперед. Якщо будете приземлятися на всю стопу, це може викликати біль у колінах, щиколотках і ногах.
• Палиця в правій руці повинна стосуватися землі одночасно з лівою ногою, і навпаки.

Як тільки ви виробите правильну техніку виконання вправи, ви помітите, як змінитися ваша постава. Ваше тіло буде спалювати набагато ефективніше жир і калорії.

Поради тим, хто хоче схуднути

1. Одягніть зручне взуття. Будь-хто, хто коли-небудь проводив день, подорожуючи новим містом, знає, що носити зручне взуття вкрай важливо. Якщо ви серйозно ставитеся до своєї прогулянки, то потрібні зручні черевики, в яких буде комфортно не тільки ногам. Правильне взуття допоможе зняти навантаження з нижньої частини спини, стегон і колін.
2. Слухайте музику. Якщо не відчуваєте особливої мотивації для виконання вправ, то створіть плейлист зі своїх улюблених мелодій. Музика має здатність піднімати настрій і розважати, відволікати. Деякі дослідження показали, що люди, які займаються під музику, як правило, втрачають більше ваги, ніж ті, хто цього не робить. Буде ще краще, якщо ви зробите плейлист з піснями, які мають 120-130 BPM (удари в хвилину) — діапазон, що відповідає швидкому темпу ходьби для більшості людей.
3. Прогулянка після їжі. Післяобідня прогулянка, а ще краще вечірня (після ситної вечері), може допомогти травленню і буде тримати під контролем рівень цукру в крові. Кілька досліджень довели позитивний ефект навіть коротких прогулянок після їжі. Так, люди з діабетом типу 2, які здійснювали 10-хвилинну прогулянку після їжі, мали нижчий рівень глюкози в крові, ніж ті, хто здійснював 30-хвилинну прогулянку протягом дня.

Результати

Як і при будь-якій фізичній активності, при ходьбі для схуднення важливо пам’ятати, що кращі результати будуть отримані, якщо дотримуватися принципів здорового харчування, дієти і постаратися вживати менше калорій, ніж ви спалюєте за день.

Скандинавська ходьба — це чудова фітнес-програма на всі групи м’язів, яка заряджає вас позитивною енергією.