Скільки потрібно стояти в планці

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 57

Дізнайтеся, який час — показник відмінної підготовки. А наприкінці статті — невелике змагання!

Планка для новачків

Якщо ви тільки починаєте займатися, 30 секунд планки буде достатньо. У перший день зробіть чотири підходи по 30 секунд і кожен день намагайтеся додавати по кілька секунд до підходу.

Не женіться за часом, поки не навчіться утримувати правильне становище.

Плечі повинні розташовуватися над кистями рук (над ліктями, якщо робите планку на передпліччях), ноги прямі, попереку не провисає. У планці потрібно зберігати сильну напругу, стискати сідниці і підкручувати таз вперед, у напрямку до рук.

Якщо вже через 20 секунд ви розслабляєте сідниці, а попереку починає «провалюватися», немає сенсу тримати планку довше. Краще відпочити протягом хвилини, а потім знову зробити планку з ідеальною технікою.

Планка для просунутих

Доктор Стюарт Макгілл, фахівець з біомеханіки спини, стверджує 3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass, що 2 хвилини — це відмінна мета для стандартної планки на передпліччях. Якщо ви можете утримувати правильне положення протягом цього часу, значить, у вас сильні м’язи кора.

Студентське дослідження Fitness Norms for the Plank Exercise в Лінфілдському коледжі за участю 168 добровольців показало, що студентки можуть утримувати планку в середньому 1 хвилину 30 секунд, а студенти — 1 хвилину 46 секунд. На підставі цих даних дослідники зробили висновок, що протриматися довше 2 хвилин — прекрасний результат.

Звичайно, це не абсолютний рекорд для тренованої людини.

У 2016 році Мао Вейдун з Китаю встановив Longest time in an abdominal plank position світовий рекорд з планки на ліктях — 8 годин і 1 хвилина. Рекорд серед жінок встановила Longest time in an abdominal plank position (female) у 2015 році Марія Калімера — 3 години і 31 хвилина.

Досягнувши позначки в 2 хвилини, можете підвищити складність вправи: стояти на одній руці і нозі, додати руху, опір, вагу на спину і багато іншого. Ви можете хоч кожен день виконувати різний вид планки, так що вправа вам не набридне.

Звичайно, можна зупинитися на класичній планці, довести свій час до максимуму і поставити новий рекорд, якщо не світовий, то хоча б особистий. А щоб не нудно було це робити, пропоную взяти участь у змаганні серед читачів Лайфхакера.

Челлендж від Лайфхакера

Я спробувала простояти в планці на передпліччях якомога довше. В результаті вийшло 3 хвилини і 15 секунд. Тремтіти почала десь з 1,5-2 хвилин.

Викладайте своє відео планки в коментарях до статті. Я використовувала програму WodProof з таймером на екрані. Подивимося, хто протримається довше за всіх.