Скільки разів на тиждень можна проводити високоінтенсивне інтервальне тренування

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 57

Високоінтенсивні інтервальні тренування є за що любити, але це не означає, що їх варто проводити щодня. Щоб не зносити організм і не нашкодити здоров’ю, потрібно знати, скільки разів на тиждень можна викладатися по максимуму.

Чи правильно ви проводите ВІЇТ

Високоінтенсивне інтервальне тренування — це метод тренувань, при якому короткі періоди високої інтенсивності змінюються більш спокійним навантаженням або відпочинком.

Співвідношення роботи і відпочинку під час тренування може бути різним: 1:1 (наприклад, спринт протягом 30 секунд і 30-секундний відпочинок), 1:2 (спринт на 30 секунд і хвилина відпочинку), 1:3 (спринт на 30 секунд і півтори хвилини відпочинку) і так далі. Головне — працювати на максимумі.

Після справжньої ВІЇТ у вас має залишатися відчуття, що ви повністю вичерпані. Якщо ви можете продовжити тренування хоча б на кілька секунд довше належного часу або повторити ВІІТ-сесію на наступний день, значить, ви не виклалися по повній і це не можна назвати справжнім високоінтенсивним тренуванням.

Якщо у вас виходить виконувати ВІІТ кожен день, то, швидше за все, ви неправильно це робите.

Багато людей, які віддають перевагу високоінтенсивним тренуванням, не викладаються так, як необхідно для отримання всіх переваг ВІІТ. Складно змусити себе тренуватися на піку своїх можливостей, тому що це дуже некомфортно: ви задихаєтеся, струмком ллється піт, м’язи забиваються.

Але навіщо тоді взагалі займатися високоінтенсивним інтервальним тренінгом? Чи не краще замінити його спокійним кардіо або помірними силовими навантаженнями? Насправді для певних цілей ВІІТ просто незамінні.

Навіщо проводити ВІЇТ

ВІІТ настільки привабливі через ідею, що ви можете замінити довгі години на біговій доріжці вправами на 7-10 хвилин і отримати той же ефект. За умови достатньої інтенсивності це дійсно так.

Одна з значних переваг ВІІТ — здатність спалювати жир. Інтервальний тренінг підстегує метаболізм і змушує тіло споживати більше енергії.

Крім того, за рахунок інтервалів ви можете зробити більше в рамках одного тренування. Спринт на максимальній швидкості може тривати дві, максимум — три хвилини.

Завдяки невеликим періодам відпочинку, в процесі ВІІТ ви можете пробігти на високій швидкості набагато більше. Наприклад, якщо ви біжите десять 30-секундних спринтів, разом вони складають п’ять хвилин на максимумі зусиль — просто нереальний показник для бігу без відпочинку.

І якщо ви правильно проводите високоінтенсивне інтервальне тренування, поєднуючи його з відповідним харчуванням, вона допоможе вам позбутися жиру на животі, збільшити силу і кількість швидких м’язових волокон, а також поліпшити здоров’я серця. Однак такими тренуваннями не варто зловживати.

Чому не варто проводити ВІЇТ часто

Якщо ви не даєте м’язам відновитися і вирости, ви ризикуєте отримати травму. Без належного відпочинку ваші суглоби і нервова система перевтомлюються і швидко зношуються.

І не варто забувати про вигорання. Ви не зможете часто проводити ВІІТ і не перевтомити центральну нервову систему. А від неї багато в чому залежить, чи зможете ви викладатися на тренуваннях і покращувати свої показники.

Перевантажуючи ЦНС, ви ризикуєте зловити стан перетренованості, для якого характерні учнівський пульс у стані спокою, біль у м’язах, втрата концентрації, постійна жага, збільшений ризик травм і втрата інтересу до тренувань.

Скільки разів на тиждень проводити ВІЇТ

Бажано, щоб між сесіями ВІІТ пройшло не менше 24 годин відпочинку і відновлення. Тому два-три рази на тиждень буде цілком достатньо.

Якщо ви хочете тренуватися чотири рази на тиждень, спробуйте дві сесії ВІІТ і два тренування з опором.

Можете проводити два тренування на все тіло або розбити їх на день опрацювання рук і день вправ на ноги, але стежте за тим, щоб не перевантажувати м’язи. Наприклад, якщо у вас було важке тренування для ніг, не варто наступного дня влаштовувати ВІІТ-спринт, оскільки м’язи не встигнуть до кінця відновитися. Краще відпочити або зайнятися йогою між двома тренуваннями.

Звичайно, не варто виключати зі своєї програми ВІІТ, якщо вони вам підходять. Також не варто взагалі пропускати тренування — щоденна фізична активність корисна для здоров’я.