Сталевий прес: комплекс фізичних вправ, складання плану занять, робота груп м’язів преса, позитивна динаміка, свідчення і протипоказання

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 73

Сталевий прес — це мрія багатьох чоловіків і дівчат. Так вже вийшло, що за останні роки навколо тренінгу м’язів живота утворилася велика кількість міфів, в які вірять багато спортсменів-початківців. У цій статті розказано, як накачати сталевий прес вдома або в умовах тренажерного залу.

Анатомія

Для початку варто розібратися з тим, що таке прес. Черевні м’язи поділяються на зовнішній (прямий м’яз живота, косі м’язи) і внутрішній шар (поперечний м’яз, внутрішня коса).

Але і на цьому перерахування не закінчується. Всі м’язи, про які написано вище, практично ніколи не працюють ізольовано. Майже що в кожній вправі в роботу включаються інші м’язові групи:

• прямий м’яз стегна;
• портняжна стегна;
• привідні м’язи;
• розгиначі спини;
• сідниці.

Разом вони формують кор. Тому для того, щоб накачати сталевий прес, потрібно тренувати кор (або середню лінію тіла, як його ще називають).

Функції кора

Кор відіграє важливу роль не тільки в заняттях спортом, але і в звичайному житті. Він відповідає за стабілізацію тіла при виконанні тих чи інших вправ, а також під час повсякденних дій (на кшталт ходьби, бігу, нахилів тощо). Чим сильніші м’язи середньої лінії тіла, тим більших успіхів може досягти спортсмен у базових вправах.

Головні помилки

1. Качаючи прес, можна позбутися жиру. Багато новачків, які тільки недавно стали на шлях здорового способу життя, наївно вважають, що якщо вони щодня будуть качати свій прес, то це допоможе їм позбутися великого живота і зайвих жирових відкладень. День у день вони тренують свої черевні м’язи, але часто такі заняття не призводять до жодного результату. Чому так відбувається? Все просто: тренування преса ніяк не впливає на процеси жироспалювання у вашому організмі. Щоб прибрати жировий прошарок, необхідно, в першу чергу, змінити свій харчовий раціон. Ви можете робити хоч по тисячі скручувань кожен день, але ваш живіт так і залишиться великим, якщо ви як і раніше будете харчуватися булочками і фастфудом. Перед тим як сісти на ту чи іншу дієту, наполегливо рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Різкий перехід від одного раціону до іншого може сильно нашкодити вашому здоров’ю.
2. Від великої кількості повторень швидше зростуть м’язи. Коли мова йде про накачування сталевого преса або будь-якої іншої м’язової групи, варто уяснити одне важливе правило: роблячи велику кількість повторень, ви тренуєте витривалість м’язів, а не їх обсяг або силу. З часом, коли кількість ваших повторень за один підхід почне перевищувати 25-30 разів, вам знадобиться використовувати додаткове обтяження, щоб ускладнити вправу. Це називається прогресією навантажень.
3. Щоб м’язи виросли швидше, їх потрібно тренувати кожен день. Цей міф стосується не стільки м’язів преса, скільки силових тренувань як таких. Запам’ятайте раз і назавжди: м’язи ростуть не під час тренування, вони ростуть під час відпочинку. Після важкого заняття з залізом важливо дати своєму тілу відпочити хоча б один день, а вже потім приступати до наступного тренування. Крім того, не варто забувати про те, що м’язи преса отримують хороше непряме навантаження під час виконання інших вправ, тому для якісного опрацювання даної ділянки тіла варто виділяти не більше двох-трьох повноцінних тренувань на тиждень.

Рекомендації новачкам

Перш ніж перейти до обговорення вправ на сталевій прес, варто дізнатися про кілька корисних порад, які допоможуть вам швидше домогтися бажаних результатів без ризику отримання травми.

1. Правильно дихайте. Дуже важлива деталь, на яку багато хто не звертає увагу. При неправильному диханні ви різко почнете втрачати сили і концентрацію, що в рази знизить ефективність вправи. Пам’ятайте: на зусилля необхідно робити видих, в негативній фазі — вдих.
2. Стежте за технікою. Досить поширена ситуація: людина робить вправу в надії накачати сталевий прес, але після її виконання у неї болять зовсім інші м’язи. Виною тому часто стає неправильна техніка. Коли ви робите вправу, намагайтеся не поспішати і акцентуйте свою увагу на тому м’язі, на опрацювання якого вона спрямована.
3. Тренуйте не тільки прес. Якщо ваша задача полягає в тому, щоб позбутися жирового прошарку, то вам необхідно виконувати вправи не тільки на прес, а й на інші м’язові групи. Так ви спалите більше калорій і побудуєте красиве та естетичне тіло.
4. Не забувайте про розминку. Перед кожною тренувальною сесією (не має значення, що ви будете тренувати: прес, руки, ноги або будь-яку іншу м’язову групу) намагайтеся як слід розминатися. Це підготує ваші м’язи і суглоби до подальших навантажень і, що найголовніше, запобігатиме небажаним травм.
5. Перед тим як приступати до накачування преса, переконайтеся, що тренування вам не протипоказані. Якщо у вас, наприклад, є проблеми з хребтом, тоді вам для початку слід проконсультуватися з доктором.

Вправи для сталевого преса: за яким принципом складати план?

Всього можна виділити три рухи, які здатні сформувати красиві і сильні черевні м’язи:

1. Скручування.
2. Підйоми ніг.
3. Планка.

Існує величезна кількість різновидів даних вправ. Але не варто робити всі ці рухи поспіль за одне тренування. Складіть для себе комплекс з двох-трьох вправ і попрацюйте з ним 2-3 місяці. Коли ви зрозумієте, що отримуваного навантаження вже не вистачає, а самі рухи будуть даватися вам занадто легко, тоді ви можете змінити програму на нову. Плавно і не поспішаючи ускладнюйте свої тренування, щоб створювати прогресію навантажень. Якщо ви будете правильно харчуватися і грамотно тренуватися, то зможете побачити перші результати через невеликий проміжок часу. Дотримуючись цих правил, ви без будь-яких проблем зможете накачати сталевий прес в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Як виконувати вправи на прес?

Про те, як правильно потрібно робити перераховані вище рухи, ви можете дізнатися з відеороликів нижче.

Техніка виконання скручувань на підлозі.

Підйом ніг у висі.

Техніка виконання планки.

У цій статті розказано, як накачати сталевий прес вдома або в умовах тренажерного залу. Застосувавши отриману інформацію на практиці, ви зможете досягти хороших результатів.