Стретчинг, який можна робити на роботі

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 66

Вправи для розтяжки, доступні скрізь, де є стіна і стілець.

Годинник за комп’ютером або смартфоном провокують неприємні відчуття в шиї, спині і попереку. Найкращий спосіб позбутися їх — стретчинг, або розтяжка. Це набір вправ для розслаблення і розтягування м’язів тіла.

У кожній статичній вправі — в них ми завмираємо і не рухаємося, — рекомендуємо затримуватися на 20-30 секунд або до полегшення в розтягуваній зоні. Динамічні — з активним рухом будь-якої частини тіла — повторюємо також до повного розслаблення.

Відкриті бєдра

Через тривале сидіння в одному і тому ж положенні порушується кровообіг нижніх кінцівок, тому сідниці, бідра і попереку затікають, а іноді і болять. Виконавши всього пару рухів, можна розтягнути всі три зони відразу.

• Сядьте на край стільця, стопи розмістіть під колінами на ширині бедер.
• Покладіть одну стопу над коліном іншої ноги. При цьому коліно піднятої кінцівки має бути опущено і направлено в бік.
• Плавно нахиліться вперед, ніби хочете покласти груди на ноги.
• Зберігайте положення, поки не відчуєте полегшення в м’язах.
• Зробіть так само для іншої ноги.

Складочка вперед

Після довгого трудового дня перед комп’ютером хочеться розслабитися фізично і емоційно. Вправа допоможе зняти стрес і напругу з нижньої частини спини і шиї.

• Встаньте перед стільцем.
• Зігніть руки в ліктях і покладіть їх на його сидіння або спинку.
• Нахиліться і опустіть лоб на руки.
• Розслабтеся.

Релакс спини

Якщо ви відчуваєте сильну втому в спині, то розтяжка за допомогою стільця точно зможе вам допомогти. Для цього:

• Сядьте на стілець і розверніться боком до спинки.
• Покладіть обидві руки на спинку стільця.
• Плавно поверніть корпус у бік рук.
• Потягніться рукою по діагоналі до ніжки стільця. Якщо можливості дозволяють, то потягніться до дальньої ніжки. Тримайте спину прямо.
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
• Повторіть з іншого боку.

Легкі плечі

Ми багато часу проводимо за клавіатурою або за кермом. При цьому наші руки знаходяться в неприродному піднесеному стані, який напружує плечі. Ось один з найдоступніших методів розтягнути їх:

• Встаньте біля стіни.
• Підніміть пряму руку вгору долонею до стіни.
• Повільно опускайте кінцівку вниз позаду себе, намагаючись не згинати її.
• Виконайте те ж саме для другої руки.

Собака наполовину мордою вниз

Ця версія відомої в йозі асани призначена для повного розслаблення і розтяжки всього тіла. Особливо добре вправа для спини, задньої поверхні бідер і підколінних сухожиль.

• Встаньте позаду стільця.
• Покладіть руки на його спинку.
• Не поспішаючи нахиляйтеся і крокуйте назад так далеко, як зможете.
• Руки, ноги і спина повинні бути прямі.
• Чекайте так до відчуття легкості в тілі.

Відкриті плечі

Відмінна техніка проти сутулості, яка дозволить розправити плечі, розтягнути діафрагму і вдихнути повними грудьми.

• Сядьте рівно на край стільця.
• Підніміть одну руку вгору.
• Потягніться нею в протилежний бік. Спина пряма.
• Повторіть для іншої сторони.
• Візьміться прямими руками за нижню частину спинки стільця.
• Виштовхніть груди вперед і вгору.
• Розслабте грудні м’язи і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.

Вільні коми

Багатогодинне друкування за ноутбуком, клікання мишкою і тикання в смартфоні перевантажує коми і плечі, що викликає гіпертонус м’язів. Наступні вправи створені для їх розтяжки і зняття затисків.

Для комов:

• Встаньте прямо.
• Витягніть руку перед собою долонею вгору.
• Пальці цієї руки акуратно потягніть до себе другою кінцівкою.
• Затримайтеся на пару секунд, а потім виконайте те ж саме з іншою рукою.

Для

• Стоячи прямо, витягніть обидві руки вгору.
• Схрестіть пальці в замок.
• Розгорніть долоні до стелі.
• Потягніться руками вгору.

Цей комплекс дозволить завжди бути бадьорими і здоровими, навіть коли здається, що робочий день ніколи не скінчиться. А поліпшене кровообіг допоможе креативніше виконувати завдання.