Суперінтенсивне кругове тренування спалить жир і прокачає м’язи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 65

Витратьте лише півгодини, щоб зробити своє тіло стрункішим.

Це тренування від сертифікованого тренера Остіна Лопеза (Austin Lopez) спалить близько 300 кілокалорій, збільшить енерговитрати після тренування і приведе в тонус м’язи всього тіла.

Як займатися

1. Почніть з динамічної розминки.
2. Виконайте перше коло, засікайте час. Відпочивайте рівно половину від часу, який зайняв перше коло, потім повторіть його. Всього виконайте чотири кола.
3. Зробіть друге коло, відпочиньте половину від часу, який він зайняв, і повторіть. Всього зробіть три кола.
4. Закінчіть заминкою.

Які вправи виконувати

Перше коло

1. Випади на місці (з гантелями або без) — 20 разів, по 10 разів з кожної ноги.
2. Вистрибування з присіда — 15 разів.
3. Вправа «Скелелаз» — 40 разів.

Друге коло

1. Підйом і опускання в планці — 16 разів, по 8 разів з кожного боку.
2. «Скейтер» — 15 разів, два стрибки рахуються за один раз.
3. Берпі — 10 разів.
4. Утримання V-складки — 20 секунд.

Як виконувати вправи

Випади на місці

• Встаньте прямо, руки на поясі.
• Зробіть широкий крок назад.
• Опустіться у випад, торкніться підлоги коліном ззаду ноги, що стоїть. Коліно попереду ноги має бути зігнуте під прямим кутом. Якщо кут гострий, поставте ззаду ногу, що стоїть далі, якщо тупий — ближче.
• Випрямитеся, не збираючи ніг, і знову опустіться вниз.
• Зробіть 10 разів, поміняйте ногу і повторіть.

Якщо хочете ускладнити вправу, додайте жим гантелей вгору. Коли йдете вниз, опустіть гантелі трохи вище рівня плечей, при підйомі витисніть їх вгору.

Вистрибування з присіда

• Поставте ноги на ширині плечей, руки — на пояс або тримайте перед собою.
• Опустіться в повний присід нижче паралелі бедер з підлогою.
• Вистрибніть вгору і знову опустіться в присід.
• Виконайте 15 повторень.

Скелелаз

• Встаньте в упор леда, долоні під плечима, прес і сідниці напружені.
• Підтягніть коліно до грудей, зі стрибком поміняйте ноги.
• Чергуйте ноги швидко, намагайтеся не залучати в рух корпус, спина і таз не повинні підстрибувати під час перемоги ніг.
• Виконайте 40 разів.

Підйом і опускання в планці

• Встаньте в класичну планку: коми під плечима, ноги прямі, прес і сідниці напружені.
• По черзі поставте руки на передпліччя.
• Поверніться в класичну планку на долонях.
• Повторіть 8 разів з однієї руки, потім 8 з іншої.

Скейтер

• Нахиліть корпус вперед, лівою ногою зробите стрибок у лівий бік.
• Після приземлення відведіть праву ногу накрест за ліву, руки роблять замах в ліву сторону.
• Стрибніть праворуч, ліву ногу перенесіть накрест за праву, руки роблять замах у праву сторону.
• Стрибайте швидко, ногу можете ставити на підлогу або залишати в повітрі.
• Виконайте 15 разів (стрибок праворуч і ліворуч рахуйте за один).

Берпі

• Опустіться впритул.
• Торкніться підлоги грудьми і бедрами.
• Витисніть себе нагору, впритул леда.
• Зі стрибком підставте ноги до рук.
• Вистрибніть і зробіть хлопок над головою.
• Повторіть 10 разів.

Утримання V-складки

• Ляжте на підлогу, покладіть руки обабіч від тіла.
• Відірвіть від підлоги прямі ноги, плечі і лопатки.
• Підніміть корпус, випрямите спину, зігніть коліна і потягніть їх до себе. Гомілки і руки паралельні підлозі.
• Утримуйте позу 20 секунд.

Якщо ви відчуваєте, що встигли відпочивати раніше, ніж закінчився час відпочинку, починайте наступне коло. Чим менше ви відпочиваєте, тим більше прокачуєте витривалість.

Виконуйте це тренування тричі на тиждень. Так ви забезпечите собі достатньо руху для здоров’я, спалите калорії і приведете в тонус всі м’язи.