Треба перетравити їжу? Дайте енергію!

Навчання 26 серпня 2022 Перегляди: 61

Як правильно харчуватися — що, скільки і як часто є? Це болісне питання хвилює багатьох: все більше людей хочуть схуднути або утримувати свою вагу. І хоча на цю тему проведена маса досліджень по всьому світу, проблему боротьби з зайвою вагою вдається вирішити далеко не кожному, навіть дотримуючись рекомендацій дієтологів. Тому все більше з’являється наукових робіт, пов’язаних з розвитком персоніфікованого підходу до проблеми.

Скільки людині потрібно енергії для життєдіяльності? Ця величина складається з витрат на основний обмін *, фізичну активність і перетравлення їжі, що супроводжується виділенням тепла. Енерговитрати на всмоктування та утилізацію їжі називаються харчовим термогенезом. У середньому вони становлять 10% від загальної витрати енергії організму і залежать від типу їжі, яку ми споживаємо, а саме від її хімічного складу. Так, на утилізацію білків витрачається найбільше енергії, за ними йдуть вуглеводи і потім жири. Здавалося б, все ясно: їжте продукти з високим вмістом білків і не зловживайте жирною їжею. Але, виявляється, людям з різною вагою, точніше, з різним індексом маси тіла (ІМТ — відношення маси тіла до квадрату росту людини) властиві свої особливості витрачання калорій на травлення. Тому величину харчового термогенезу кожної даної людини можна використовувати в якості індивідуального показника енергетичного обміну в організмі, що може допомогти в підборі індивідуальної дієти для отримання максимально хорошого результату.

Спортивне харчування не випадково включає в себе продукти з великим вмістом білків. Адже саме перетравлення білків супроводжується серйозними енерговитратами — харчовим термолізом, в процесі якого відбувається розщеплення жирів в організмі. Фото: Syda_Productions / ru.depositphotos.com

Співробітники ФДБУ «Федеральний дослідницький центр харчування, біотехнології та безпеки їжі» (Москва) вивчили харчовий термогенез у людей з різним індексом маси тіла, різного віку і статі.

У випробовуваних вимірювали вагу, зріст, визначали співвідношення окружності талії і бедер, оцінювали склад їх тіла: скільки в організмі жирової тканини, м’язової і порожньої маси ^* *. Для оцінки метаболізму в учасників експериментів натощак вимірювали показники крові, що характеризують ліпідний, вуглеводний і білковий обмін, концентрацію споживаного кисню і видихуваного вуглекислого газу, визначали швидкість окислення білків, жирів і вуглеводів і рівня обміну спокою (методом непрямої калориметрії), що відображає швидкість енергетичного обміну в цілому.

Потім пацієнти отримували сніданок, калорійність якого становила 125 ккал і не змінювалася від страви до страви. У різні дні обстежуваним пропонували вівсяну, пшону і гречану каші, знежирений сир, вершкове масло. Через 10 хвилин після прийому їжі знову проводили вимірювання концентрації споживаного кисню і видихуваного вуглекислого газу, рівня метаболізму спокою. Ці вимірювання повторювали через 60, 120, 180 і 240 хвилин. Харчовий термогенез визначали, порівнюючи енерговитрати спокою до і після прийому їжі.

Дослідники розрахували, що енерговитрати на перетравлення (харчовий термогенез) сиру склали 30,80% від калорійності самого продукту, вершкового масла — 14,79%, каш — 18,70%. І хоча кожен продукт не був «хімічно чистим», тобто не складався виключно з білків, вуглеводів або жирів, відому закономірність вдалося підтвердити. Знаючи склад кожного з трьох продуктів, співробітники «ФІЦ харчування, біотехнології та безпеки їжі» розрахували, що харчовий термогенез білка склав приблизно 33,63%, жиру — 12,38% і вуглеводів — 19,66%. Тобто ще раз підтвердили, що найлегше засвоюються жири.

Що краще з’їсти вранці? Якщо поснідати суворогом, то більше 30% його калорійності витратиться на перетравлення; засвоєння каші потребуватиме приблизно лише 18% її калорійності, а вершкового масла і того менше — 14%. Тож якщо мета — поправитися, налягайте на вершкове масло, тобто на жири, а якщо схуднути — на сир, тобто на білки. Але краще харчуватися різноманітно! Малюнок Наталії Єгоренкової

Однак у різних пацієнтів при прийомі одних і тих же страв харчовий термогенез значно коливався: для білків ця величина змінювалася від 22 до 64% за калорійністю від харчового навантаження, для жирів — від 6 до 19% і вуглеводів — від 11 до 37%. Що ж саме впливає на цей показник?

Дослідники перевірили, як змінюються енерговитрати на травлення залежно від статі і віку. Виявилося, що харчовий термогенез не змінюється з віком, а ось стать має значення. У жінок порівняно з чоловіками відзначалися достовірно нижчі величини термогенезу білків, жирів і вуглеводів. Автори роботи припустили, що цю різницю можна пояснити тим, що у жінок більше жирової маси тіла і більш низька величина основного обміну (обміну спокою).

Таблиця. Залежність харчового термогенезу від підлоги і віку

Щоб переконатися в цьому, дослідники вивчили залежність величини харчового термогенезу від антропометричних параметрів і вмісту в тілі орігів і жирової маси. Виявилося, що в осіб з надлишковою масою тіла (ІМТ > 25 кг/м²) і ожирінням (ІМТ > 30 кг/м²) підвищується харчовий термогенез і білків (на 18,1% для осіб з надлишковою масою і на 40,2% для осіб з ожирінням), і жирів (на 20,2 і 35,7% відповідно), і вуглеводів (на 15,7 і 36,1% відповідно).

Як показали подальші експерименти, при збільшенні основного обміну на 100 ккал витрата енергії на травлення зростає в середньому на 1,8%. Так що при інших рівних — масі тіла, полі, дієті — харчовий термогенез все одно буде різним в залежності від індивідуальних особливостей організму, що слід враховувати при складанні раціону харчування, тобто треба проводити відповідні обстеження при підборі раціону харчування. Але особливо важливо визначати термогенні властивості харчових продуктів і страв при складанні персоналізованих дієт для осіб з ожирінням.

^* Основний обмін — мінімальна кількість енергії, необхідна для забезпечення нормальної життєдіяльності організму в умовах пильнування, психологічного та емоційного спокою, вимірене вранці натощак у лежачому положенні, при температурі 18-20 ° C.

^* * Порожня маса тіла — маса тіла, вільна від жиру.