Тренування дня: 2 суперсети і челендж для потужного прокачування ніг

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 62

Вправи з прогресією, які підійдуть і новачкам, і досвідченим атлетам.

Це тренування чудово прокачує передню і задню частини стегна, сідниці і м’язи гомілок. Ви можете використовувати її для домашнього прокачування нижньої частини тіла і виконувати щотижня в день ніг.

Комплекс складається з трьох частин:

• Присідання «пістолети» і підйоми тазу — 3 суперсети по 6-12 повторень на кожну ногу, відпочинок — 60 секунд.
• Болгарські спліт-присідання і підйом на шкарпетці на одній нозі — 3 суперсети по 12-20 повторень на кожну ногу, відпочинок — 30 секунд.
• Присідання з вистрибуванням — стільки, скільки зможете виконати за 3 хвилини.

У суперсеті ви виконуєте два рухи поспіль без відпочинку, потім переводите дух протягом 30-60 секунд і повторюєте зв’язку спочатку.

У заключному челенджі ви ставите таймер на 3 хвилини і робите присідання з вистрибуванням з мінімальним відпочинком, на який здатні. Мета — зробити якомога більше.

Присідання «пістолети» і підйоми тазу на одній нозі

Перший рух відмінно прокачує передню частину стегна, тренує почуття балансу і мобільність суглобів, друга вправа навантажує задню сторону стегна і сідниці.

Новачки можуть виконувати «пістолети» спираючись на стілець або тримаючись за косяк стіни.

Щоб спростити підйом тазу на одній нозі, робіть його на підлозі. Чим далі від тазу знаходяться п’яти, тим складніше виконувати.

Болгарський спліт-присід і підйом на шкарпетки на одній нозі

Перший рух прокачує передню сторону стегна, другий — литкові м’язи.

Якщо спліт-присід з ногою на височині занадто складний для вас, замініть його на випади на місці, якщо занадто простий — візьміть обважнення. Наприклад, одягніть на спину рюкзак і покладіть в нього пляшки з водою.

Підйом на шкарпетки також можна ускладнити, додавши додаткову вагу. Як варіант, можна збільшити діапазон руху, підклавши під шкарпетку книжку.

Присідання з вистрибуванням

Якщо цей рух занадто складний для вас, робіть челендж зі звичайними повітряними присіданнями або стрибайте, але невисоко. І стежте за формою: притискайте п’яти до підлоги в нижній точці вправи, тримайте спину прямої і трохи розгортайте коліна в сторони.

Не варто викладатися на повну з самого початку, забиваючи ноги в перші 30 секунд. Так ви не зможете пропрацювати без перерви всі 3 хвилини, тому краще залишити сили і займатися розмірено і спокійно, відпочиваючи по 15-20 секунд між підходами.

Намагайтеся кожне тренування додавати повторення. Наприклад, якщо сьогодні вдалося зробити 30 присідань з вистрибуванням, наступного разу прагніть виконати 31 повторення.

Пишіть, як вам це тренування. Скільки разів вийшло зробити в челенджі?