Тренування дня: 4 вправи від болю в попереку

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Робіть їх щодня.

Ці вправи допоможуть вам розвинути мобільність грудного відділу хребта, розтягнути жорсткі згиначі стегна і зміцнити сідниці і прес. Все це дозволить позбутися компенсаторних змін постави, перевантаження поперекового відділу хребта та болю.

Подивитися цю публікацію в Instagram

Публікація від Redefining Strength (@ redefiningstrength)

1. Розтяжка згинача стегна, леда на лавці

Ляжте на лавку або два стільці, поставлених поруч, підтягніть праве коліно до грудей і обхопіть його руками. Коліно лівої ноги зігніть під прямим кутом, стопу відірвіть від підлоги і тримайте на вазі.

Плавно підніміть ліву ногу вгору, поки вона не рівняється з правою, а потім опустіть у вихідне положення і повторіть. Напружуйте сідницю робочої ноги в нижній точці вправи. Відчуйте, як розтягуються згиначі стегна — м’язи, розташовані в області паху.

Зробіть по 10-15 разів з кожної ноги.

2. Розтяжка грудного відділу

Встаньте на коліна за крок від стільця або лавки, з’єднайте пальці в замок, зігніть лікті і поставте їх на піднесення.

Подайте таз назад, ніби намагаєтеся сісти на п’яти, і потягніться грудьми до підлоги, розтягуючи плечі і верх спини. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконайте 10-15 плавних рухів, проводьте в позі по 2-3 секунди, щоб краще розтягнути м’язи.

3. Розведення ніг ліжу

Ляжте на лавку так, щоб бьодра залишалися на вазі. Для кращого опрацювання м’язів одягніть на бьодра коротку гумку-еспандер. Розлучайте ноги, долаючи опір гумки, і повертайте їх у вихідне положення.

Ви можете виконувати рух ліжа на підлозі, але при цьому потрібно особливо ретельно стежити за тим, щоб працювали сідничні м’язи і не з’являвся зайвий прогин у поперековому відділі.

Зробіть 10-12 разів, якщо виконуєте з товстою гумкою, і 15-20 повторень — якщо з невеликим опором або взагалі без нього.

4. Підтягування колін до грудей з опором обертанню

Для цього руху вам знадобиться довгий еспандер. Причепіть його на стійку опору невисоко від підлоги, відійдіть на кілька кроків, розтягуючи гумку, і ляжте на підлогу на спину.

Утримуючи еспандер у витягнутих вперед руках, підніміть прямі ноги невисоко від підлоги. Потім починайте по черзі підтягувати коліна до грудей, згинаючи і випрямляючи ноги. При цьому утримуйте гумку і пручайтеся її тиску, який норовить зрушити ваші руки в бік.

Рухайтеся повільно і під контролем, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи. Виконайте 20 згинань в сумі, потім поміняйте положення так, щоб гумка розташовувалася з іншого боку від тіла, і зробіть ще один підхід.

Пишіть, як вам ці вправи. Відчули свої м’язи?