Тренування дня: 5 простих вправ знизять шкоду від сидячої роботи

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 74

Перервіться на 3 хвилини — ви не пошкодуєте.

Якщо під кінець дня вас мучить біль в шиї і плечах, суглоби хрустять, попереку ниє, а постава все більше псується, пора щось робити.

3 хвилини простих і приємних розтяжок допоможуть розслабити забиті і жорсткі м’язи грудей, передню частину прапорів і згиначі стегна і трохи зміцнять слабкі сідниці і верхню частину спини.

Звичайно, 3 хвилин недостатньо, щоб виправити вже існуючі проблеми з поставою, але ось запобігти подальші зміни вони допоможуть. Особливо якщо ви будете робити вправи регулярно, наприклад кожні 2-3 години.

Подивитися цю публікацію в Instagram

Публікація від Redefining Strength (@ redefiningstrength)

1. Розтяжка на одному коліні біля стіни

У цій вправі ви розтягуєте передню сторону стегна ззаду ноги, згиначі стегна і бік з цього ж боку.

Підкладіть під коліно згорнуту ковдру, щоб було не боляче стояти на підлозі. Якщо хочете збільшити розтягнення, напружіть сідниці і уявіть, що тягнете лобкову кістку до пупку. Виконайте по 30 секунд на кожну сторону.

2. Поза дитиною

У цьому русі ви розтягуєте м’язи спини. Сядьте на п’яти і опустіться животом на бьодра, витягуючи руки вперед. Розслабте шию і проведіть у положенні 30 секунд.

3. Розтяжка грудей біля стіни

У цьому русі ви розтягнете м’язи грудей і передньої частини плечей і одночасно зміцните верхню частину спини.

Встаньте впритул до стіни, зігніть лікті під прямим кутом, спаліть пензлі у вільні кулаки. Опустіть плечі, киньтеся ліктями в стіну і штовхайте її, ніби намагаючись зрушити з місця. Попереку тримайте в нейтральному становищі — не потрібно прогинатися, роблячи «арку».

При правильному виконанні ви відчуєте напругу в області лопаток і задньої частини плечей. Зафіксуйте це положення на 30 секунд, продовжуючи щосили штовхати стіну.

4. Поза столом з розворотом

Ця вправа зміцнить сідниці і м’язи бідер, збільшить мобільність грудного відділу хребта.

Встаньте в позу столу: стопи і долоні поставте на підлогу, а таз підніміть так, щоб тіло від плечей до колін витягнулося в одну лінію. Потім праву руку перенесіть у лівий бік, скручуючи хребет.

З цього положення переверніться в «ведмежу» планку: розподіліть вагу між шкарпетками стоп і долонями на підлозі, а коліна зігніть під прямим кутом.

Потім знову переверніться в позу столу, але з нахилом в інший бік. Продовжуйте змінювати сторони через «ведмежу» планку протягом 30 секунд.

5. Розтяжка в сідничному містку

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу, зігнуті руки тримайте на вазі. Одночасно підніміть таз якомога вище, напружуючи сідниці, і потягніться правою рукою в лівий бік за головою, розтягуючи бік.

Проведіть у позі пару секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік. Чергуйте сторони протягом 30 секунд.

Пробуйте ці вправи і пишіть, як відчуття після тренування.