Тренування дня: 9 вправ для сильного преса і здорової спини

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 76

Ви добре прокачаєте всі м’язи корпусу, рухаючись у своєму темпі.

Хороше тренування кора має навантажувати не тільки прес, а й інші м’язи, не менш важливі для здорової постави і спортивних результатів.

Вправи цього комплексу прокачають пряму і косі м’язи живота, згиначі стегна і сідниці, розгиначі спини і плечі. За 20-25 хвилин роботи ви добре навантажите корпус, а за рахунок невеликого відпочинку зможете закінчити тренування без задишки і неприємних відчуттів.

Як робити тренування

Комплекс складається з трьох частин. Ви можете відпочивати між вправами і колами, якщо необхідно, але намагайтеся робити це не надто довго.

1 ‑ я частина (2 кола)

1. Планка з пози собаки і підведення коліна до ліктя — 10 разів.
2. Коліна до грудей на прес — 10 разів.
3. Підйом ноги в сідничному містку — по 10 разів на кожну ногу.

2 ‑ я частина (2 кола)

1. Відведення стегна на четвереньках — по 10 разів з кожної ноги.
2. Гойдається планка — 20 разів у сумі.
3. «Супермен» з W ‑ становищем — 10 разів.

3 ‑ я частина (2 кола)

1. Торкання бедер в «ведмежій» планці — 20 повторень.
2. Підйом колін з опорою на плечі — 20 повторень.
3. Бічна планка з підйомом коліна — по 10 разів на кожну сторону.

Як виконувати вправи

Планка з пози собаки і підведення коліна до ліктя

Вихідне положення — поза собакою мордою вниз з йоги: шкарпетки стоп і долоні на підлозі, спина, руки і ноги прямі, тіло нагадує перегорнуту V. Ви починаєте з цієї позиції і кожен раз повертаєтеся в неї.

В упорі лежу напружуйте сідниці, щоб уникнути прогину в попереку. Намагайтеся торкатися коліном ліктів або підвести їх якомога ближче. Чергуйте ноги через раз.

Коліна до грудей на прес

Притискайте поперек до підлоги, тримайте прес в напрузі протягом всієї вправи. Намагайтеся не опускати ноги на підлогу, поки не закінчите підхід.

Підйом ноги в сідничному містку

Напружуйте сідникові м’язи опорної ноги, щоб таз знаходився на одному рівні весь підхід. Щоразу торкайтеся килимка п’ятої робочої ноги, намагайтеся утримувати ту пряму.

Відведення стегна на четвереньках

Розташуйте коми чітко під плечима, відводьте пряму ногу, намагаючись утримувати її паралельно підлозі.

Планка, що гойдається

Слідкуйте, щоб попереку не провалювали, скручуйте корпус, опускайте бідра до торкання підлоги. Намагайтеся не рухати плечима.

«Супермен» з W ‑ положенням

Напружуйте сідниці у верхній точці вправи, утримуйте ноги прямими, тягніть лікті до себе.

Торкання бедер у «ведмежій» планці

Якщо вам не вистачає почуття балансу, щоб виконувати дотики, просто стійте в «ведмежій» планці протягом 30 секунд. Якщо виходить відривати руки, не втрачаючи рівноваги, робіть вправу, як показано у відео. Намагайтеся не сильно розгойдувати корпус під час руху.

Підйом колін в опорі на плечі

Спирайтеся на плечі і лопатки, не кладіть таз на підлогу до кінця вправи.

Бічна планка з підйомом коліна

Намагайтеся утримувати таз на одному рівні до кінця вправи. Зробіть рівну кількість разів в обидва боки. Якщо це занадто складно для вас, просто стійте в бічній планці 30 секунд.

Пишіть, як вам тренування. Вийшло виконати все, як у відео?