Унікальна програма тренувань, розроблена вченими для «морських котиків» США

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 30

У програмі немає випадкових чисел і зразкових значень. Все вивірено вченими.

Чим хороша ця програма тренувань

Ця програма тренувань в тренажерному залі була розроблена The Navy SEAL Physical Fitness Guide лікарями і фізіологами для підготовки «морських котиків» США.

Перші два місяці ви будете розвивати силу, наступні три — витривалість. Вага і кількість повторень змінюються в кожному підході. Причому ваги доведеться рахувати за спеціальними таблицями.

Думаєте, складно? Насправді посидіти з калькулятором доведеться всього півгодини. І це того варте. Ви отримаєте ідеальну програму тренувань на п’ять місяців. Ніяких випадкових чисел. Все вивірено вченими. Тому результат буде вражаючим, а ризик отримати травму зведеться до нуля.

Скільки тренуватися

Програма розрахована на два тренування на тиждень. В інші дні ви можете бігати, плавати, виконувати вправи з власною вагою — це тільки поліпшить вашу фізичну форму.

З чого складаються тренування

Вправи підібрані так, щоб добре опрацювати всі групи м’язів.

Перше тренування на тиждень	Друге тренування на тиждень
Присідання зі штангою на спині	Жим ногами на тренажері
Розгинання ніг	Випади зі штангою на спині
Тяга верхнього блоку до грудей	Тяга гантелі в нахилі, або тяга штанги в нахилі, або тяга нижнього блоку до живота
Станова тяга	Згинання ніг
Жим штанги через голову	Тяга штанги до підборіддя
Жим штанги лёжа.	Жим гантелей на похилій лаві або розведення гантелів леда
Розгинання рук на трицепс	Французький жим
Підйом на шкарпетки стоячи	Підйом на шкарпетки сидячи
Згинання рук на біцепс	Згинання рук на біцепс

Вправи не рівноцінні навантаженню на м’язи, тому не виключайте якісь з них тільки тому, що вони вам не подобаються.

Так, і станова тяга, і згинання ніг на тренажері прокачують задню частину стегна, але станова навантажує ще й м’язи спини, передню частину стегна, трапецію і сідниці. Ще приклад: і жим штанги через голову, і тяга штанги до підборіддя прокачують плечі, але перша вправа підключає ще й трицепс, а друга — трапецію.

Як підбирати вагу

Як розрахувати 1PM

Насамперед вам потрібно буде з’ясувати свій п’ятиповторний максимум (5PM) у кожній вправі.

1. Виберіть вагу — досить легку, щоб зробити 10 повторень. Виконайте 10-15 повторень і відпочиньте 2 хвилини.
2. Збільште вагу на 2-10% залежно від того, як важко сприймався минулий тест, виконайте 6-8 повторень і відпочиньте 2 хвилини.
3. Збільште вагу на 2-10% і виконайте 5 повторень. Якщо вийде, значить, ви знайшли 5PM.

Як правило, 5PM — це 87% від одноповторного максимуму (1ПМ). Тобто, якщо ваш 5PM в жимі леда — 72,5 кг, 1PM буде 83,5 кг.

Ця таблиця допоможе вам правильно розрахувати 1PM для всіх вправ і нічого не забути.

Звантажити і надрукувати таблицю розрахунку 1PM

Як розрахувати ваги і повтори для тренувань на силу

Тиждень	Підхід 1, вага — число повторів	Підхід 2, вага — число повторів	Підхід 3, вага — число повторів	Підхід 4, значення — число повторів	Підхід 5, значення — число повторів
1	50% 1PM 12	70% 1PM 8	70% 1PM 8	80% 1PM 6	80% 1PM 6
2	50% 1PM 12	70% 1PM 8	80% 1PM 4-6	80% 1PM 4-6	85% 1PM 3-5
3	50% 1PM 12	75% 1PM 8	85% 1PM 3-5	85% 1PM 3-5	90% 1PM 3-5
4	45% 1PM 15	75% 1PM 6-8	75% 1PM 6-8	80% 1PM 4-6	80% 1PM 4-6
5	55% 1PM 12	75% 1PM 8	85% 1PM 3-5	85% 1PM 3-5	85% 1PM 3-5
6	55% 1PM 10	75% 1PM 8	85% 1PM 3-5	90% 1PM ^ 1-3	90% 1PM ^ 1-3
7	55% 1PM 12	75% 1PM 6-8	75% 1PM 6-8	80% 1PM 4-6	80% 1PM 4-6

Звантажити таблиці обрахунку терезів і повторів для тренувань на силу.

Як розрахувати ваги і повтори для тренувань на витривалість

Тиждень	Підхід 1, вага — число повторів	Підхід 2, вага — число повторів
1	30-50% 1PM 20	30-50% 1PM 20
2	30-50% 1PM ст.130	30-50% 1PM ст.130
3	30-50% 1PM 40	30-50% 1PM 40
4	30-50% 1PM 35	30-50% 1PM 35
5	30-50% 1PM 45	30-50% 1PM 45
6	30-50% 1PM ст.150	30-50% 1PM ст.150
7	30-50% 1PM 40	30-50% 1PM 40
8	30-50% 1PM 55	30-50% 1PM 55
9	30-50% 1PM 60	30-50% 1PM 60
10	30-50% 1PM ст.150	30-50% 1PM ст.150
11	30-50% 1PM 40	30-50% 1PM 40
12	30-50% 1PM ст.130	30-50% 1PM ст.130

Новачкам краще почати з 30% від 1PM. Якщо навіть так буде дуже складно, зменшіть вагу, але закінчите підхід.

Завантажити таблиці розрахунку терезів і повторів для тренувань на витривалість

Як розминатися

Перед тренуванням обов’язково зробіть розминку. Вона покращує циркуляцію крові в м’язах і тканинах, робить їх більш еластичними.

Ознака гарної розминки — ви спітніли, але не втомилися.

10-20 хвилин розігрівайтеся в спокійному темпі. Виберіть один з варіантів:

• біг;
• велотренажер;
• стрибки через скакалку;
• тренажер, що імітує ходьбу сходами;
• еліптичний або гребний тренажер;
• jumping jacks та інші кардіоуправ з вагою свого тіла;
• одна або дві вправи з легкими вагами.

В кінці розминки зробіть складку на прес і гіперекстензію. Обидві вправи потрібні для посилення м’язів кора. Вони допоможуть вам тримати спину рівно, зберігати рівновагу під час силових вправ і уникнути травм.

Складка на прес

Ляжте на підлогу, зігніть коліна, руки приберіть за голову. Важливо, щоб ви не тиснули на голову руками, а лише трохи торкалися її пальцями. При цьому лікті завжди повинні бути розгорнуті в сторони.

Підкладіть під поперек згорнутий рушник або абмат. Так ви підтримаєте природний прогин хребта і збільшите навантаження на м’язи преса.

Виконайте 3 підходи до 15 повторень.

Якщо ви можете виконати 15 повторень без зупинки, ускладніть вправу. Випрямите руки над головою і з’єднайте долоні. Або виконуйте складку з вагою: з блином або медболом над головою.

Гіперекстензія

Ця вправа допоможе зміцнити розгиначі спини і активувати сідничні м’язи. Останнє особливо важливо для тих, хто багато сидить на роботі.

Піднімайтеся до паралелі з підлогою або вище. Напружуйте сідниці під час підйому, руки тримайте за головою, не зводьте лікті.

Виконайте 3 підходи до 20 повторень. Тільки не забудьте відрегулювати тренажер під себе.

Які вправи робити

Бьодра і сідниці

Присідання зі штангою на спині

1. Поставте ноги трохи ширше, шкарпетки стоп злегка розгорніть назовні.
2. Покладіть штангу на верхню частину спини, але не на шию.
3. Дивіться вперед, тримайте спину прямо.
4. Присідайте, контролюючи положення тіла, не ривками. Сідайте, поки бьодра не будуть паралельні підлозі.
5. Зупиніться і поверніться у вихідне положення.

Жим ногами на тренажері

1. Прийміть поперек до тренажера і не відривайте до кінця вправи.
2. Повільно опускайте платформу, поки кут у колінах не стане прямим.
3. Без паузи випрямите ноги, повертаючись у вихідне положення.
4. У верхній точці не розгинайте коліна повністю.

Розгинання ніг на тренажері або з еспандером

1. Зачепіть еспандер за стійку, встаньте до неї спиною і накиньте петлю на одну ногу. Постарайтеся взятися за щось руками для стійкості.
2. Трохи відійдіть, щоб натягнути еспандер, робочу ногу з еспандером трохи зігніть в коліні.
3. Розпрямляйте ногу з еспандером і знову згинайте її.
4. Після вказаної кількості повторень зробіть вправу для іншої ноги.

Якщо є тренажер для розгинання ніг, використовуйте його:

1. Сядьте на тренажер, ноги заведіть за валик. Випрямитеся і притисніть до спинки.
2. Розгинайте ноги, поки вони не будуть паралельні підлозі.
3. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Випади зі штангою на спині

Перш ніж виконувати випади з важкою стійкою, спробуйте зробити їх без ваги, а потім — з грифом. Якщо вам складно утримувати рівновагу, робіть випади без ваги або з гантелями і прокачуйте м’язи кора.

1. Встаньте прямо зі штангою на плечах. Ноги на ширині прапорів.
2. Зробіть випад вперед. Опускайтеся, поки стегно ноги, що стоять попереду, не буде паралельно підлозі.
3. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за шкарпетку. Спину тримайте прямо.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу.

Станова тяга

1. Встаньте перед штангою, поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
2. Зігніть коліна, відведіть таз назад і нахиліться за штангою з прямою спиною.
3. Візьміться за гриф прямим хватом так, щоб долоні були на ширині плечей. Дивіться вперед.
4. Утримуючи спину рівною, підніміть штангу від підлоги і випрямитеся.
5. Опустіть штангу на підлогу і повторіть вправу.

Згинання ніг у тренажері або з еспандером

Якщо вправа виконується в тренажері, ви просто згинаєте ноги, зачепивши їх за спеціальний валик. Головне — не прогинати спину і не відривати бідра під час руху. Якщо такого тренажера немає, спробуйте ту ж вправу на підлозі з еспандером.

1. Зачепіть еспандер за стійку опору.
2. Ляжте на підлогу на живіт і зачепіть петлю за ногу. Трохи відсуньтеся від опори, щоб натягнути еспандер.
3. Зігніть ногу, намагаючись торкнутися п «ятої сідниці. Потім випрямите ногу.
4. Після вказаної кількості повторень зробіть вправу на іншу ногу.

Спина

Тяга верхнього блоку до грудей

1. Сядьте з прямою спиною, візьміться за ручку тренажера зворотним хватом так, щоб долоні були на ширині вигод.
2. Потягніть ручку вниз і торкніться верху грудей. Тримайте спину прямо, зведіть лопатки. Попереку не скручують і не вигинають.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Тяга гантелі в нахилі

1. Поставте ліве коліно і ліву долоню на лаву, спину випрямите — вона повинна бути паралельна підлозі.
2. Візьміть гантель у праву руку. Підтягніть її до грудної клітини і знову опустіть.
3. Після потрібної кількості повторень поміняйте сторони.

Тяга штанги в нахилі

1. Встаньте в 10-15 см від штанги.
2. Візьміть гриф зворотним хватом так, щоб долоні були на ширині плечей.
3. Трохи зігніть коліна, підніміть штангу і тримайте її на витягнутих руках.
4. Повільно відведіть лікті назад і трохи розгорніть назовні. Тягніть штангу, поки вона не торкнеться верхньої частини