В яких продуктах знаходяться вуглеводи? Список, специфічні особливості та рекомендації

Здоров’я 15 вересня 2022 Перегляди: 58

У статті розглянемо список продуктів з вуглеводами. Таблиця також буде представлена.

Вуглеводи є важливою складовою щоденного меню людини. Саме ці речовини дають йому сили та енергію. Так, один грам вуглеводів трансформується в чотири кілокалорії.

Вуглеводи визначають інтенсивність здійснення процесу жироспалювання. Ігнорування такого компонента раціону стає найпоширенішою помилкою всіх, хто сидить на дієті. Є вуглеводну їжу потрібно, але важливо знати, які саме продукти містять багато вуглеводів, яким чином грамотно розподілити їх кількість у щоденному раціоні. Про це йтиметься в статті далі.

Навіщо потрібні вуглеводи організму

Багатьом цікаво, в яких продуктах знаходяться вуглеводи.

В даний час різноманітні дієти, які пропонують позбавити людину від зайвих кілограмів, мають у своїй основі відмову від вуглеводної їжі в щоденному раціоні. Ті, хто припускає, що продукти, що містять таку речовину, можуть призвести до зайвого набору маси, дуже сильно помиляються.

Складні органічні сполуки, представниками яких є якраз-таки вуглеводи, є важливим для життя компонентом, завдяки якому організм нормально функціонує. Вони беруть участь у побудові клітин суглобової та м’язової тканин, відповідають за кров’яний тиск і травний процес, за синтез гормонів і ферментів. Але все ж їх першорядне завдання — забезпечення правильного речового обміну. Результатом подібних процесів обміну є вивільнення енергії, використовуваної згодом організмом для його життєдіяльності.

Для нормальної роботи мозку

Також вуглеводи — це важливий компонент, який потрібен для нормального функціонування тканин головного мозку. Дані речовини за своїм складом діляться на два великих види: прості (моносахариди і дисахариди) вуглеводи і складні, або полісахариди.

Дуже важливо мати уявлення про вміст вуглеводів у продуктах харчування. Тільки так можна скласти собі збалансоване меню і запобігти негативним наслідкам для власного організму.

Різниця між простими та складними вуглеводами

Сукупність вуглеводів підрозділюється на прості і складні. Першу групу представляють моносахариди (галактоза, глюкоза і фруктоза). При потраплянні в організм вони відразу ж розщеплюються і дають людині енергію. Однак інсулін, який виробляють самостійно системи, дуже швидко пригнічує різкий стрибок концентрації цукру в крові. Після цього мозок знову вимагає повторного прийому моносахариду. Крім того, вуглеводи не знешкоджують у шлунку соляну кислоту порівняно з жирами і білками. Тому дуже швидко настає повторне відчуття голоду. Саме тому, прагнучи вгамувати голод, людина починає їсти прості вуглеводи, що, в свою чергу, розцінюється організмом як запасні агенти. У підсумку дані компоненти зберігаються у вигляді відкладень. Подібна енергія перетворюється лише на жирові клітини. Поряд із зайвою вагою відзначаються наступні супутні хвороби:

• порушення діяльності ендокринної системи;
• серцево-судинні хвороби;
• атеросклероз;
• запори;
• патології шлунково-кишкового тракту;
• проблеми із зором;
• цукровий діабет;
• суглобові захворювання.

Корисні складні вуглеводи впливають дещо на інші плани. Хоча їх головна функція та ж сама — подача в організм енергії. У число таких вуглеводів входять крохмаль, пектини і клітковина. Вони досить довго перетравлюються організмом, що дозволяє на тривалий період часу вгамувати голод. У цьому полягає головна функція і користь вуглеводів. Клітковина підтримує кишечник і шлунок у хорошому стані, завдяки чому створюються сприятливі умови для поширення корисних бактерій. Якщо рівень клітковини нормальний, можна запобігти підвищенню вмісту холестерину в крові та онкологічних травних захворювань. Не настільки шкідливий крохмаль, який вважається основним збудником апетиту. Запаси цього компонента слід час від часу поповнювати. Відбувається розщеплення крохмалю до глюкози, необхідної людині, він відмінно насичує і довго перетравлюється системою травлення. В яких продуктах знаходяться складні вуглеводи, знають не всі.

Помилки правильного харчування

Однак багато прихильників правильного харчування категорично проти продуктів, що містять крохмаль. Робити це не можна. У всьому має бути міра. Занепад сил, сонливість, надмірна стомлюваність відчуваються саме при припиненні вживання повільних вуглеводів. Все це відразу ж позначається на якості життя. Крім того, здорове харчування має бути ще й збалансованим. Балансу не буде, якщо повністю відмовитися від певних продуктів. Вистачає тільки зменшення їх споживання. Тому потрібно вивчити список продуктів з вуглеводами і правила здорового харчування.

Для людського організму добова кількість вуглеводів має бути рівною приблизно 60% щоденного раціону в цілому. Взагалі дієтологи рекомендують з’їдати максимум 100 грамів вуглеводів протягом дня. При дотриманні дієти таке дозування знижується рівно вдвічі.

Список продуктів з простими вуглеводами

Отже, розберемося, в яких продуктах знаходяться вуглеводи.

Люди часто ставлять запитання, в яких продуктах є прості вуглеводи. Наведемо їх перелік:

• здобна випічка, батони;
• мед і цукор;
• кондитерські вироби;
• варення;
• манна крупа;
• рисова біла крупа;
• сухофрукти;
• сиропи;
• фруктові соки;
• газовані напої з цукром;
• макаронні вироби швидкого приготування;
• солодкі фрукти;
• ряд овочів.

При вживанні продуктів, що містять багато простих вуглеводів, підвищується можливість зіткнутися в результаті з проблемою зайвої ваги.

Важливо з’ясувати заздалегідь, де знаходяться вуглеводи, в яких продуктах.

Список продуктів зі складними вуглеводами

Список продуктів, які містять у складі великі кількості речовин складного типу, включає:

• гриби;
• хліб, спечений з борошна грубого помолу;
• макарони, які були приготовані за допомогою твердих пшеничних сортів;
• злакові та бобові культури;
• зелень;
• несолодкі фрукти;
• велика частина овочів.

Дієтологи вважають, що кількість вуглеводних компонентів, що вживаються в їжу, має бути рівним 300-400 грамам, як мінімум 60% з них відводиться складним вуглеводам.

В яких продуктах знаходяться вуглеводи у великій кількості?

Продукти, що містять найбільше вуглеводів

Люди з надмірною масою тіла повинні стежити за тим, щоб продукти, насичені вуглеводами легкого засвоєння, майже не були присутні в їх раціоні. У число продуктів, що містять велику кількість моносахаридів або полісахаридів, включаються:

• мармелад, рис, мюслі, крохмаль (на 100 грамів продукту близько 70 грамів);
• бублики, тістечка, льодяники, булочки, джем, вафлі, курага, пшеничне, житнє і кукурудзяне борошно, халва, сухарі, крупи, повидло, шоколад, вермішель (на 100 грамів продукту приблизно 50 грамів);
• груші, яблука, вівсянка, горох (на 100 грамів продукту приблизно 30 грамів).

Потрібно пам’ятати, що пектин і клітковина теж є вуглеводною їжею, проте вони майже не засвоюються в організмі людини, і ще вони дуже важливі для нормальної роботи кишечника.

Таблиця продуктів, що містять вуглеводи, допоможе в цьому розібратися.

В яких продуктах знаходяться вуглеводи, в таблиці видно.

Правильне вживання вуглеводів: рекомендації

У раціоні в обов’язковому порядку повинна бути присутня вуглеводна їжа. Питання полягає в правильному її вживанні. З цього приводу є конкретні рекомендації, дотримання яких допоможе досягти потрібного результату. Для побудови індивідуальної харчової схеми, в якій грамотно містилися б і вуглеводи, потрібно звернути увагу на наступні фактори.

Чим більше людина фізично активна, тим більшого запасу енергії вона потребує. Це означає, що і кількість споживаних продуктів з вуглеводами має бути вище. Наприклад, тим людям, у житті яких активного руху небагато, достатньо вживання 250-300 грамів вуглеводів на добу. Любителям рухомого способу життя даний мікроелемент потрібен у кількості 400-500 грамів на добу. Спортсмени потребують добової норми 500-600 грамів.

Збалансованість раціону

Велике значення має і збалансованість вживаних складних і простих вуглеводів, а цей показник залежить також від специфіки способу життя. Наприклад, середньостатистичному громадянину бажано є 65% вуглеводів складного типу від норми протягом доби. Якщо людина воліє малорухливий спосіб життя, її раціон повинен включати переважаючі повільні вуглеводи — як мінімум 80% від норми на добу.

Коли людина активно займається фізичними навантаженнями, не варто збільшувати кількість вживання простих мікроелементів. У такій ситуації важливо просто вибрати правильний період для їх прийому. Для того щоб дані речовини змогли максимально швидко надати допомогу людському організму, потрібно вживати їх за дві години до розумової діяльності або фізичної активності або через 3-4 години після спортивного тренування.

Глікемічний індекс

При плануванні щоденного меню слід звертати увагу не тільки на те, в яких продуктах знаходяться вуглеводи, але і на показник глікемічного індексу (він визначає зміни вмісту цукру в крові, якщо вживаються різні продукти). Наприклад, не варто зловживати насінням і горіхами, оскільки у них низький глікемічний індекс, а жири в надлишку.

З одного боку, не можна обійтися без вуглеводів, так як це незамінний енергетичний постачальник. З іншого боку, дуже важливо пам’ятати про те, що споживання даних речовин в надлишку загрожує небезпечними наслідками. У раціоні повинні переважати вуглеводи складного типу, які дарують сили і енергію, але при розумному утриманні в раціоні на стрункість ніяк не впливають.

У яких продуктах знаходиться більше вуглеводів тепер ви знаєте.

Наслідки надлишку та нестачі вуглеводів

Якщо в організм надходить з харчовими продуктами надлишкова кількість вуглеводів, це викличе різке підвищення вмісту інсуліну в крові і сприятиме утворенню жирів. Зловживання вуглеводами, таким чином, може стати причиною розвитку діабету і ожиріння у людини.

Якщо вуглеводів недостатньо, це призводить до поступового виснаження глікогенових резервів, скупчення в печінці жиру з подальшим порушенням її діяльності. Крім того, дефіцит вуглеводів стає причиною сильної стомлюваності, загальної слабкості, зниження фізичної та інтелектуальної активності людини.

Також відомо, що при зменшеному надходженні вуглеводів починається отримання необхідної організму енергії з жирових тканин. Підвищення швидкості жирового розщеплення викликає активний синтез і накопичення в тканинах і органах шкідливих речовин під назвою кетони. Через це організм закисляється, розвивається кетоацидотична кома.

Ми розглянули, в яких продуктах знаходяться вуглеводи. Список, а також таблиця наведені.