Вбивче тренування преса від олімпійської чемпіонки

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 64

Всього 6 хвилин, і ваші м’язи горітимуть!

Чотириразова олімпійська чемпіонка з плавання зі США. Брала участь у п’яти Олімпіадах, завоювала 12 медалей (чотири золотих, чотири срібних і чотири бронзових).

Тренування складається з двох частин: вправи на нижній і верхній прес. В обох блоках працює весь прямий м’яз живота, просто в першому акцент робиться на нижню її частину, а в другому — на верхню і косі м’язи.

Вправи на нижній прес:

• Махи ногами — 30 секунд.
• Підйом ніг — 30 секунд.
• Ножиці — 30 секунд.
• З боку в бік — 30 секунд.
• Кола ногами — 30 секунд.
• Метелик — 30 секунд.

Вправи на верхній прес:

• Планка статична або з розкачкою/підкручуванням тазу — 60 секунд.
• Скручування тазу — 30 секунд.
• Бічна планка статична або з дотиком стегном підлоги — 45 секунд в кожну сторону.

Якщо у вас слабкі м’язи преса, скоротіть час виконання кожної вправи. Наприклад, з 30 секунд до 20 або 15. Намагайтеся не опускати ноги на підлогу в блоці нижнього преса — так ви забезпечите більше навантаження.

Вправи на нижній прес

Махи ногами

Ляжте на спину, випрямите ноги, покладіть руки під сідниці. Щоб ускладнити вправу, зробіть скручування — відірвіть лопатки від підлоги.

Підніміть прямі ноги на 10-15 сантиметрів від підлоги і по черзі переміщуйте їх вгору-вниз з невеликою амплітудою.

Підйом ніг

Піднімайте прямі ноги невисоко від підлоги і опускайте назад. Але не кладіть їх на поверхню: ноги повинні залишатися на вазі вся вправа.

Ножиці

Заводьте ноги один за одного накрест, не піднімаючи їх високо.

З боку в бік

З’єднайте ноги і водіть ними з боку в бік. Амплітуда руху повинна бути невеликий.

Кола

Описуйте невеликі кола ногами. Спочатку робіть коло в один бік, потім — в інший. Не опускайте ноги на підлогу.

Метелик

Описуйте кола ногами в різні боки. Права нога описує коло в праву сторону, ліва — в ліву, а потім навпаки. Ви ніби малюєте метелика в повітрі.

Вправа на верхній прес

Планка на передпліччях

Встаньте в планку на передпліччях, долоні рук дивляться один на одного. Тіло витягнуто в одну лінію, таз трохи піднесуть, щоб виключити прогин у попереку.

Щоб ускладнити вправу, можете трохи розгойдуватися вперед, повертатися потім у вихідне положення. У кінцевій точці плечі повинні знаходитися над ліктями.

Ще один варіант для ускладнення — руху тазом. Підкручуйте його і повертайте назад.

Виконуйте планку дві хвилини. Новачки можуть почати з меншого часу — від 30 до 60 секунд.

Скручування тазу

У положенні планки розверніть таз у правий бік, опустіть його і торкніться статі стегном. Підніміться назад у планку і зробіть вправу в інший бік. Виконуйте 30 секунд.

Бічна планка

Встаньте в бічну планку на передпліччя: розверніть корпус у праву сторону, ліву руку витягніть у стелю. Корпус, таз і ноги повинні знаходитися в одній площині — не відставляйте таз назад. Щоб ускладнити вправу, опускайтеся до торкання стегном статі і піднімайтеся назад.

Виконуйте по 45 секунд в кожну сторону.