Вправа Зворотна планка: корисні властивості і шкода, як буде правильно робити, фото, відгуки

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 77

«» Зворотна планка «» — вправа, яка користується особливою повагою серед початківців і професійних спортсменів. За його допомогою можна зміцнити м’язовий корсет і підвищити м’язовий тонус. Незважаючи на те що така фіксована позиція не настільки популярна, як класична планка, її ефективність вражає в перші ж дні виконання.

Стаття детально розповість про те, що являє собою вправу «» Зворотна планка «», користь і шкода від неї які, а також розкриє відгуки людей, які вже випробували цю позу і отримали карколомний результат. Планка такого типу має масу достоїнств, тому новачки в спорті, які бажають прибрати болі в спині і зміцнити м’язи грудей, обов’язково повинні звернути на неї увагу.

Вправа «» Зворотна планка «(фото також надано в статті) допомагає підтримувати себе в прекрасній формі без підвищеної життєвої активності. Її можна виконувати без будь-яких додаткових пристосувань, тому необхідності у відвідуванні спортивного залу або придбанні спеціального інвентарю немає.

Які м’язи працюють у вправі «» Зворотна планка «»

Під час виконання вправи опрацьовуються наступні м’язи:

• пряма;
• пірамідальні;
• косі;
• поперекові;
• передні і задні м’язи стегон;
• медіальна;
• литкові;
• плечелучева;
• триголова;
• плечова;
• ліктьова.

З цього списку ясно, що найпростіша вправа змушує працювати кілька м’язових груп одночасно. При знаходженні в позі, можливо, відчуватися будуть не всі м’язи, але наступного дня можна відчути приємний біль у них.

Користь

Завдяки тому, що здійснюється навантаження на всі м’язові групи, прискорюється кровотік, органи та їх системи насичуються киснем, загальний тонус організму значно підвищується. У цьому і проявляється користь вправи «» Зворотна планка «». Якщо виконувати його регулярно, то можна досягти непоганих успіхів. Завдяки вправі можна:

• зменшити товщину жирового прошарку в одному з найбільш проблемних місць — нижній частині живота;
• зміцнити верхній прес, м’язи верхніх кінцівок;
• поліпшити гнучкість тіла;
• підвищити тонус спинних м’язів;
• підтримувати правильну поставу.

Загалом вправа «» Зворотна планка «» дає можливість позбутися зайвої ваги, купувати патологічні зміни, що викликають сильні болі в зоні попереку, а також виправити поставу.

Протипоказання

Як відомо, заняття спортом мають певні обмеження. Проводити тренінги слід з урахуванням власних фізіологічних параметрів, вікових особливостей та стану здоров’я.

Вправа «Зворотна планка» не рекомендується виконувати в наступних випадках:

• період вагітності;
• перенесені травми плечових суглобів або ліктів;
• хребетна грижа;
• компресійний перелом;
• кесаревий переріз;
• різні операції на органи черевної порожнини.

Крім цього списку, слід звернути увагу і на відносні протипоказання. До них відносять травми комов і пензлів. У даному випадку рекомендується виконувати просту модифікацію вправи «Зворотна планка» «. Для цього потрібно спиратися не на прямі руки, а на лікті, що дозволить так само ефективно навантажити м’язи живота, спини і ніг.

Як правильно робити вправу «» Зворотна планка «»

Розглядається позиція може виконуватися в різних модифікаціях. Її можна як спростити, так і ускладнити. У першу чергу необхідно подбати про свою зручність під час виконання вправи, щоб не отримати травму і не послизнутися. Для цього потрібно підстелити спеціальний килимок або 1916. Незважаючи на те що ймовірність отримати перелом при падінні з такої висоти мала, від саден і гематом не застрахований ніхто. Тому виконувати «» Зворотну планку «» необхідно акуратно, сконцентрувавшись тільки на ній.

Класичний варіант

Вправа в класичному виконанні зможе зробити кожен новачок без особливої підготовки. Виконується воно таким чином:

1. Присісти на кільказлячий килимок і витягнути прямі ноги вперед, з’єднавши їх разом.
2. Відкинути спину назад на 45 градусів, впертися руками в підлогу, щоб пензлі були чітко під плечима, і направити пальці в бік ніг.
3. Виштовхнути корпус тіла вгору, розподіливши опору на руки і ноги.
4. Вирівняти тіло в пряму лінію, щоб не було ніяких випуклостей або вигинів.
5. Зафіксувати позу на 15 секунд, протягом яких ні в якому разі не розслабляти сідниці і живіт.
6. Плавно опуститися у вихідне положення, дозволяючи собі розслабитися лише після зіткнення сідниць з поверхнею підлоги.

Досвідченим спортсменам не складе труднощів повторити фіксовану позу відразу ж після того, як тіло опустилося на 1916, тому як вони вже до автоматизму освоїли цю вправу. А ось новачкам потрібно робити між підходами невеликі перерви.

Модифікації на прямих руках

На сьогоднішній день придумано безліч різних варіантів виконання вправи на прямих руках. Всі вони сприяють розвитку декількох м’язових груп, але деякі виконуються вкрай складно. Щоб знайти для себе найбільш відповідний варіант і з його допомогою досягати успіхів, необхідно ознайомитися з кращими позиціями:

1. При розвороті пальців рук до тіла напружується не плечовий, а двоголовий м’яз.
2. Якщо є бажання опрацювати плечові суглоби, то руки під час виконання вправи варто розташувати якомога далі від тіла.
3. Для збільшення розтяжки стегнових і сідничних м’язів потрібно виконувати планку з підйомом стегон. Для цього необхідно слідувати техніці, описаній вище, але ноги тримати не випрямленими, а зігнутими під прямим кутом.
4. Ускладнити вправи для якнайшвидшої ліквідації жирових відкладень можна за допомогою махів ногами по черзі, перебуваючи у верхній точці.
5. Обертання тазом у фіксованій точці дадуть можливість відмінно пропрацювати косі м’язи.

Рекомендації

Статичні вправи, в тому числі і різні планки, привертають увагу все більшої кількості спортсменів-початківців. При цьому завжди слід пам’ятати, що калорії будуть згорати лише в разі дотримання головних правил. Всі вони перераховані нижче.

Правила виконання вправи

Запам’ятати основні правила і дотримуватися їх не так вже й складно, тому залишати їх без уваги не варто:

1. Необхідно відразу налаштуватися на максимальне навантаження на руки. У людей, які бажають освоїти планку, не повинно бути ніяких проблем з кистями. В іншому ж випадку можна стати володарем підвивиху або навіть вивиху лучезапястного суглоба. Також не варто забувати про те, що при виконанні вправи на ліктях зробити шикарний рельєф передпліч не вдасться.
2. Ставати в планку найкраще відразу після тренування. У цей час м’язи ще не охололи, тому їх можна буде гарненько розтягнути, не отримавши при цьому надрив або розтягнення зв’язок.
3. У верхній точці потрібно ретельно стежити за положенням корпусу. Тіло і ноги обов’язково повинні утворювати рівну лінію. Єдиним винятком є вправа з максимальним підйомом стегон, але новачкам її виконувати не рекомендується.
4. У перші пару-трійку днів класичну планку потрібно робити не більше 15 секунд. Полегшити завдання можна за допомогою втягування живота і перерв у диханні. Збільшувати час перебування в позі дозволяється лише після того, як буде виходити дихати грудьми автоматично.
5. Якщо ноги починають тремтіти, то виконання планки слід призупинити і дати тілу відпочити. Цей відпочинок повинен бути активним, щоб м’язи весь час залишалися розігрітими. Ідеальним варіантом є спокійна ходьба, підйом прямих і зігнутих ніг, нахили в різні боки і так далі.

Відгуки

Багато людей залишають свої відгуки про вправу «» Зворотна планка «», які дають можливість новачкам переконатися в ефективності і результативності цієї пози. Особливо захоплено з приводу вправи відгукуються дівчата, які протягом тривалого часу намагаються боротися із зайвою вагою, але дається це з великими труднощами. Планка такого типу допомогла їм скинути близько 5 кілограмів всього за місяць. Разом з цим пішов і зайвий обсяг в нижній частині живота. Самі дівчата стверджують, що жодних додаткових вправ вони при цьому не виконували. Для того щоб домогтися такого шикарного результату, їм цілком вистачило обмеження себе у споживанні солодощів і борошняних виробів, а також виконання планки двічі на день.

Нерідко надходять відгуки і від людей, які роблять вправу з метою зміцнити м’язи, і їм це чудово вдається. Спортсменкам, які займаються в домашніх умовах, «» Зворотна планка «» допомогла зміцнити корсет без жодних додаткових снарядів. Завдяки цьому вони змогли заощадити час і гроші на відвідуваннях тренажерних залів.