Вправи кроссфіт. Кроссфіт — вправи, комплекси. Кроссфіт для дівчат

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 84

Нині кроссфіт набирає все більшої популярності серед спорстменів. Для тих, хто не зовсім обізнаний, що це таке, ми постараємося в найдрібніших подробицях розповісти про всі аспекти цього виду спорту.

Що таке кроссфіт

Тренуючись за різними програмами, ми обов’язково рано чи пізно бачимо результати своєї непростої роботи: збільшується сила, витривалість, об’єм м’язів. Якщо говорити простіше — ми набуваємо кращу фізичну форму. Однак перейдемо до теми нашої статті. Отже, що таке кроссфіт? CrossFit — constantly varied, functional movements executed in high intensity (що в перекладі означає: постійно варіювані, функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю). В принципі, це визначення і є поясненням таких тренувань, де ми маємо всі три перераховані вище складові. Давайте тепер розберемо кожну з них докладніше. Поїхавши!

Варіювання

Зрозуміло, в першу чергу варіюються наші з вами функціональні рухи. Разом з ними змінюються ваги, час відпочинку і регулярність відвідувань залу, обладнання тощо. Прикладів можна навести безліч, а тому напишемо парочку і в нашій статті. Отже, якщо ви, наприклад, досить багато займаєтеся зі штангою (жим лежачи, армійський жим та ін.), то спробуйте зробити ті ж рухи, але з гантелями. Можна змінювати час відвідування залу. Наприклад, сьогодні ви потренувалися о 6 вечора з повним шлунком, але трохи подуставши після роботи. Тоді спробуйте завтра піти на ранковий тренінг, і ви відчуєте величезну різницю, причому не факт, що в гіршу сторону. Та що ми там говоримо? Спробуйте провести два тренування на різній висоті щодо рівня моря — і ви також відчуєте різницю. Нарешті, варіюйте свої тренувальні спліти (3Kh2Kh3, 5Kh2, 1Х1), що також дещо урізноманітнить ваше тренувальне життя. Загалом, спробуйте пограти з усім цим, адже в цьому дійсно є сенс.

Висока інтенсивність

Говорячи про високу інтенсивність, слід враховувати і техніку виконання, адже спочатку потрібно навчитися виконувати все правильно, а вже потім переходити до високоінтенсивного тренінгу. При такому вигляді тренувань зростання м’язової маси і приріст сили йдуть набагато швидше, але, як було сказано раніше, необхідно дотримуватися правильної техніки виконання.

Функціональні рухи

Як правильно визначити, який рух функціональний, а який ні? Насправді все досить просто: якщо ми можемо швидко перемістити велику вагу на велику відстань, то рух є функціональним. Кажучи інакше, такими є рухи, що розвивають у нас величезну потужність. Як правило, до таких відносять всілякі тяги, жимові вправи і присідання. Як бачимо, основою є базові вправи. Кроссфіт не включає в число функціональних підйоми на біцепс і більшість інших вправ на периферичних тренажерах, так як не дотримується основне правило (немає великої амплітуди руху, немає «» вибуху «» потужності та інше).

Різновиди вправ

Для початку розберемо вправи із зовнішніми об’єктами (W), куди віднесемо всі види станових тяг (класична, «» сумо «», румунська «), жимові вправи, присідання, викиди, а також вправи з гирями і гантелями. До цієї групи ми відносимо базові вправи. Кроссфіт таже має гімнастичні (G) і багатоструктурні вправи (M). Перші включають різні рухи з власною вагою, прикладами яких можуть бути всілякі підтягування, віджимання на брусах та інше. Найчастіше вони вживаються в легкій атлетиці і дворовому спорті під назвою Street Workout. До групи багатоструктурних вправ належить так зване «» кардіо «»: біг, плавання, стрибки через скакалку, веслування, їзда на велосипеді та ін.

Програмування

Як правило, в програмуванні кроссфіту розділяють куплети, триплети і чіппери. Куплети об’єднують 2 різних рухи в 1 суперсет. Наприклад, можна взяти якусь вправу з W (робота з обтяженнями), з’єднавши його в комплекс з яким-небудь рухом з G (гімнастичні) — WG. Якщо подумати, то перед нами буде чималий вибір комбінування (WG, WM, GM), враховуючи величезну кількість вправ кожного типу (причому можна комбінувати MM, WW і GG).

Йдемо далі. Триплети — це комбінування 3-х різних рухів. Не будемо багато говорити про це, думаємо, нікому не складе труднощів порахувати всі 27 можливих комбінацій вправ.

Нарешті, останній тип програмування — це чіппер (Chipper), який передбачає комбінацію 4-х і більше рухів. Це досить важка серія вправ, де ви сумарно робите по 30-50 повторень 4-х і більше вправ, що, до речі, сильно вимотує до кінця тренування. Чіппери корисно робити час від часу, проте в пріоритеті повинні залишатися куплети і триплети.

Кроссфіт для дівчат

Думаємо, кожна дівчина постійно намагається тримати своє тіло в нормі, щоб відчути себе більш впевнено. Однак при відвідуванні фітнес-клубів багато дівчат починають тренуватися з хіленькими вагами і на слабких тренажерах, що не дає практично ніяких результатів. Так, вага дещо знижується, але це, швидше, заслуга кардіо-тренажерів, а не багатогодинних тренувань. Отже, що собою передбачає кроссфіт для дівчат? По-перше, тренування зроблять вас більш підтягнутими і спортивними. І це не означає, що ви станете великими, як професійні бодібілдерші. Мінімум підшкірного жиру і хороша фізична форма в цілому — це і є результат тренувань. По-друге, заняття кроссфітом продовжують молодість ваших суглобів, а також знижують ймовірність отримання травм. Нарешті, це чудовий спосіб підняти самооцінку.

Але які вправи будуть кращими для жінок? До цього списку можна віднести фронтальні/повітряні присідання, випади, «берпі» «, віджимання», сит-ап «», всілякі види скручувань для преса, різножка, «рукохід» «, жим гантелей, кардіо-вправи (кращими будуть біг і їзда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-похідні» варті «. Цього цілком достатньо для звичайної дівчини, яка просто хоче знайти красиве тіло. Зрозуміло, можна робити й інші вправи.

Кроссфіт у домашніх умовах

Зараз ми розглянемо одну з програм тренувань, створених спеціально для занять в домашніх умовах, яка була розроблена відомою спортсменкою з кроссфіту Lauren Plumey. Для початку занять вам потрібна сама малість: 2-5-кілограмові гантелі для жінок і 8-12-кілограмові для чоловіків (або більше — залежно від фізичної підготовки) та лавка/ящик. На цьому все.

Тепер ми приведемо вправи. Відразу ж скажемо, що щотижня потрібно збільшувати тривалість тренувань, збільшуючи навантаження. Коли дійдете до 40-60 хвилин активного тренінгу, можете вважати, що ви досягли вершини. Наскільки часто повинні проходити тренування? Питання досить абстрактне, але оптимальним варіантом буде 3-4 рази на тиждень. Що ж, почнемо освоювати дисципліну «» кроссфіт «». Комплекси для занять вдома.

1. Махи однією рукою. Ця вправа задіює сідниці, ноги, спину, руки і плечі. Потрібно виконати 2-4 сети по 8 повторень на кожну руку.
2. Ведмежа хода. Ця вправа задіює все ваше тіло. Фото виконання ви можете побачити нижче. Необхідно робити по 30 кроків після виконання кожної вправи, що значно зміцнить ваше тіло.
3. Махи двома руками. Ця вправа задіє сідниці, ноги, спину, руки і прес. Виконуйте 2-4 сети по 8 повторень.
4. Випади з гантеллю. Ця вправа задіє сідниці, ноги, руки і прес. Виконуйте по 2 сети, чергуючи ноги і змінюючи робочу руку в середині кожного з них.
5. Тяга з гантелями в стилі сумо. Ця вправа задіює ноги, сідниці, спину, плечі та біцепси. Також виконуйте по 2 сети.
6. Стрибки через ящик. Ця вправа задіює ваші ноги і сідниці. Робіть по 6-8 стрибків 1-2 рази за тренування.
7. Віджимання на руках в L-позі. Ця вправа задіює руки, груди, сідниці і спину. Фото виконання дивіться нижче. Робіть 2 підходи по максимуму.

Ви зрозумієте, виконуючи ці вправи, кроссфіт в домашніх умовах — це реально. Якщо займатися регулярно, сумлінно, то ви досягнете нехай і не найкращої форми, але обов’язково станете більш підтягнутою/підтягнутою. Можна також згадати про таку популярну вправу в кроссфіті, як «» берпі «» («» бурпі «), що збільшує витривалість і вибухову силу ваших м’язів. Не забувайте про кардіо-вправи, а тому, як тільки знайдеться зайвий час, пробіжтеся або проїдьте на велосипеді 15-20 хвилин. Дотримуючись цієї програми і наших порад, ви можете почати проводити кроссфіт вдома. Вправи більш широкого спектру ми наведемо нижче. Поїхавши!

Програми тренувань з кроссфіту

Ми вже писали, що в кроссфіті одна з найважливіших особливостей — це варіативність, а тому єдиної програми бути не може. Отже, ми зараз запропонуємо кілька варіантів тренувань, які підійдуть будь-якому спортсмену, що займається таким спортом, як кроссфіт. Вправи для початківців і більш просунутих атлетів часто збігаються, а тому не будемо зациклюватися на простих і складних вправах.

Варіант 1. Програма для роботи без урахування часу

Тут ми підберемо кілька вправ з групи G: підтягування, віджимання і стрибки. Кожен трисет повинен супроводжуватися 10-ма повторами підтягувань, 20-ма повтореннями віджимання від підлоги і 20-ма стрибками. Весь цей великий підхід з 3-х вправ ми робимо без відпочинку (якщо програма занадто важка, можна знизити кожен з рухів на 5 повторень або розбити підхід на 2 частини). Всього робимо 3-6 підходів. Це одна з найбільш банальних, але при цьому найбільш діючих схем, адже вона змушує працювати 3 великі м’язові групи (ноги, груди і спину). Проте, якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто слабке, до тренування можна додати ще 2-3 вправи, знизивши кількість підходів до 3-4-х. Цими вправами можуть бути: віджимання на брусах, підйом ніг на прес, віс на поперечині, присідання (можна з гантелями) і різні кардіоуправ (біг, стрибки зі скакалкою та інше). Як і раніше, в одній вправі слід робити по 10-20 повторень. Можете розбити всі 5-6 вправ на 2 підходи, але не поєднувати 2 вправи, які задіють одну і ту ж м’язову групу (не робіть разом віджимання від підлоги і віджимання на брусах, стрибки і присідання тощо).

Варіант 2. Програма для занять у залі

Отже, робимо 5 підходів по 5 вправ:

• присідання зі штангою (10 повт.);
• жим штанги лежачи (10 повт.);
• тяга штанги в нахилі (10 повт.);
• віджимання від підлоги (10 повт.);
• 30 секунд зі скакалкою (або 10 повт. «» бурпі «»).

Як ми вже говорили раніше, не поєднуйте в одному підході вправи, що змушують працювати одну і ту ж групу м’язів. Щоб було зрозуміліше, виділимо такі групи:

• «» штовхаючі «» (всілякі віджимання, жими штанги лежачи і стоячи тощо);
• «» тягнучі «» (різні тяги і підтягування);
• «» ноги «» (випади, присідання тощо);
• «» кардіо «» (біг, велосипед, стрибки на скакалці тощо).

Завжди поєднуйте вправи з 2-х різних груп.

Варіант 3. Вправи, характерні саме для кроссфіту

1. Присідання з гантелями (20 повт. )/Тяга гантелей в упорі (10 повт.).
2. Різножки з гантелями (15 повт. на кожен бік).
3. Бурпі (10 разів )/Ведмежа проходка.
4. Сітап-прес (15-20 повт.).

І для варіативності:

1. Жим штанги лежачи (10-15 повт.).
2. Перехід в планку на прямих руках, з упором в платформу (10 повт).
3. JUMP «» Різніжка на степі «» (15 повт. на кожну).
4. Підйом колін сидячи (V-підйом) (15 повт.).

Ось ви і дізналися, що таке кроссфіт. Вправи, комплекси яких ми привели вище, потрібно виконувати регулярно, і ви обов’язково поліпшите свою фізичну форму.