Вправи при остеохондрозі, які допоможуть зняти біль і повернути рухливість

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 30

Прості комплекси рухів для зміцнення м’язів і розвитку гнучкості.

Чи пов’язаний ваш біль у спині і шиї з остеохондрозом

Остеохондроз B. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiology and pathogenesis of osteochondrosis/Veterinary pathology — це серйозне і в багатьох випадках спадковане захворювання, при якому порушуються кровопостачання хряща і оссифікація (окостеніння) кісток.

Такі проблеми часто починаються ще в дитинстві або в період статевого дозрівання і можуть призводити до різних деформацій скелета на зразок сильного грудного кіфозу (горба) або зміни головки стегнової кістки.

Водночас постійні або періодичні болі в спині і шиї, при яких деякі лікарі ставлять діагноз «остеохондроз хребта», часто викликані іншими When should I see a doctor about back pain ?/Mayo Clinic причинами, такими як:

• спазм або пошкодження м’язів, що оточують хребет;
• протрузія або грижа міжхребцевого диска;
• міалгія — біль у м’язах;
• артроз — руйнування хряща.

При таких порушеннях можна полегшити біль за допомогою фізичних вправ, але для початку варто переконатися, що стан не потребує медичного втручання.

Коли варто звернутися до лікаря

Є ряд симптомів When should I see a doctor about back pain ?/Mayo Clinic, при яких не можна відкладати візит до лікаря:

• біль постійний або гострий, посилюється ночами, в положенні леда;
• хворобливі відчуття поширюються на одну або обидві кінцівки;
• присутня слабкість, оніміння або покалювання в одній або обох кінцівках;
• є припухлість або почервоніння на спині;
• вага знижується без видимих причин;
• виникають проблеми з контролем кишківника або сечового міхура.

Якщо ж біль несильний, виникає час від часу, наприклад після довгого робочого дня, ви цілком можете поліпшити свій стан за допомогою вправ.

Як займатися при болю в шиї

Метааналіз S. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta ‑ analysis/The South African journal of physiotherapy наукових досліджень показав, що від неспецифічного болю найкраще допомагають силові навантаження.

Відразу кілька експериментів 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. A Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain / Medicine & Science in Sports & Exercise

2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effect of Training Supervision on Effectiveness of Strength Training for Reducing Neck/Shoulder Pain and Headache in Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnology

3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial/British journal of sports medicine підтвердили хороші результати від серії простих вправ з гантелями.

Які рухи виконувати для зміцнення м’язів

Більшість вправ, описаних нижче, передбачають обтяження. Для початку підійдуть легкі гантелі в 1-2 кілограми або навіть пляшки обсягом 0,5 літра з водою або піском.

Однак, щоб підтримувати м’язи в тонусі, з часом потрібно буде збільшувати навантаження. Тому краще відразу купити розбірні гантелі.

Підйом рук з гантелями

Піднімайте прямі руки перед тілом, поки гантелі не досягнуть рівня ключиць. Не блокуйте лікті — тримайте їх злегка зігнутими.

Опускайте гантелі назад і повторюйте ще. Слідкуйте, щоб плечі не піднімалися до вух і не виходили вперед. Працюйте плавно і контролюйте фазу опускання.

Виконайте два ‑ три підходи по 10-15 разів. Коли ви зможете без зусиль закінчити 15 повторень, збільшуйте вагу гантелей.

Розведення рук з гантелями стоячи

Встаньте прямо, візьміть гантелі, трохи зігніть руки в ліктях. Напружіть прес і опустіть плечі. Розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою, одночасно розгортаючи пензлі великими пальцями вниз. Плавно опустіть кінцівки назад і повторіть ще раз.

Не задирайте плечі, тримайте шию рівно, дивіться вперед. Виконайте два ‑ три підходи по 10-15 повторень.

Розведення рук з гантелями в нахилі

Нахиліть корпус вперед до паралелі з підлогою, випрямите спину. Якщо тягне під колінами, зігніть ноги, щоб було комфортно.

Візьміть гантелі і утримуйте їх у прямих опущених руках. Погляд направте в підлогу перед собою. Розведіть руки в сторони до одного рівня з тілом, опустіть назад і повторіть.

Виконуйте плавно і під контролем, не використовуйте інерцію. Зробіть два ‑ три підходи по 10-15 разів.

Шраги

Встаньте прямо, утримуйте гантелі в опущених руках, витягнутих обабіч від тіла. Підніміть плечі до вух, затримайтеся на секунду і опустіть назад. Зробіть два ‑ три підходи по 10-15 разів.

Зміцнення шиї у статиці

Для цієї вправи вам знадобиться еспандер або звичайний ремінь. Встаньте прямо і одягніть петлю фітнес ‑ гумки або ременя на голову в районі потилиці. Візьміться за вільний кінець обома руками і тягніть вперед.

Опирайтеся натягненню, утримуючи голову рівно і прямо протягом 5 секунд. Потім трохи відпочиньте і повторіть ще три рази.

Далі поверніть петлю так, щоб кінець ременя або еспандера виявився збоку, і повторіть те ж саме — тягніть снаряд рукою і пручайтеся, утримуючи голову рівно і прямо.

Протягом 5 секунд намагайтеся з усіх сил — тягніть настільки сильно, наскільки виходить утримувати шию рівно, без перекосу на один бік. Повторіть те ж саме в інший бік.

Які вправи робити для розтяжки

Для виконання однієї з вправ знадобляться килимок і масажний валик. Але без останнього можна і обійтися.

Розтяжка грудних м’язів

Встаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Виставте одну ногу вперед, перенесіть на неї вагу тіла і потягніть груди за межі кімнати.

Якщо дверний прохід занадто широкий і вам незручно, можете робити рух по ‑ іншому. Встаньте обличчям в кут, покладіть передпліччя вертикально на стіни по обидва боки від нього і подайте груди вперед.

Затримайтеся в позі на 10 секунд, відпочиньте і повторіть ще два рази. Поступово збільште час в положенні до 30 секунд за раз.

Розтяжка задньої поверхні шиї

Цю просту вправу можна виконувати прямо за стільницею. Випрямите спину, розслабте і опустіть плечі, погляд направте вперед. Посуньте голову назад, щоб виник другий підборіддя.

Продовжуйте дивитися прямо перед собою. Відчуйте, як розтягується задній бік шиї. Протримайтеся 5 секунд, розслабтеся і повторіть ще три ‑ п’ять разів.

Розтяжка на ролику

Для цієї вправи вам знадобиться масажний ролик. Якщо його немає, можна використовувати згорнуту в рулон ковдру.

Ляжте на підлогу, підкладіть ролик під верхню частину спини в районі лопаток. Підніміть руки і складіть пальці в замок за шиєю. Опустіть голову і таз на підлогу і розслабтеся в цьому положенні, для початку вистачить 10 секунд, з часом можете збільшити цей час в три рази.

Якщо ви робите рух на масажному ролику, можете ще й розкатати верхню частину спини в цьому положенні.

Як часто займатися

У наукових роботах, зазначених вище, люди тренувалися по годині на тиждень у термін від 20 тижнів до року.

Ви можете розбити цю годину на будь-які зручні відрізки. Наприклад, в одному експерименті C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial/British journal of sports medicine пробували займатися по 60 хвилин один раз на тиждень, по 20 — тричі або по 9 хвилин щодня. Результати були у всіх групах.

В іншому дослідженні L. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial/The journal of the International association for the study of pain з’ясували, що навіть двох хвилин силових вправ п’ять разів на тиждень вистачить, щоб відчутно знизити рівень болю за 10 тижнів.

Тож вибирайте графік, який підходить вам, але вправи на розтяжку краще виконувати щодня. Це займе не більше 5 хвилин.

Як займатися при болі в спині

Для полегшення дискомфорту використовують Rebecca Gordon * and Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non ‑ Specific Chronic Low Back Pain/Healthcare (Basel) силові вправи і рухи J. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain/Medicine на стабілізацію корпусу. Перші зміцнюють м’язи спини і черевного преса, другі вчать їх правильно працювати для підтримки хребта.

Також у деякі комплекси включають 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel)

2. Back exercises/Mayo Clinic вправи на розтяжку м’язів заднього боку стегна, розвиток гнучкості поперекового відділу хребта і подовження м’язів — згиначів стегна.

Ці рухи допомагають зняти обмеження, викликані сидячим способом життя, і рухатися без болю.

Які вправи виконувати для сили м’язів і стабілізації корпусу

Робіть кожну вправу в п’ять підходів по 30 секунд. До більш складної варіації переходьте, коли вдається виконати останній підхід з ідеальною технікою і при цьому не втомитися.

Скручування

Ляжте на спину, приберіть руки за голову, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і поставте стопи на пол. Напружіть прес і відірвіть плечі і лопатки від підлоги. Опустіться назад і повторіть.

Не давіть пальцями на потилицю, тримайте лікті обабіч — не переводьте їх вперед, обіймаючи голову. Якщо не виходить дотриматися цієї умови, схрестіть руки на грудях і робіть так.

Мертвий жук

Ляжте на спину, зігніть ноги в тазостегнових і колінних суглобах під прямим кутом і витягніть руки перед тілом.

Одночасно розігніть праву ногу і витягніть ліву руку над головою, але не кладіть їх на пол. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншими кінцівками. Продовжуйте змінювати положення.

Щоб ускладнити рухи, можете додати обважнювачі на щиколотки, а в руки взяти гантелі.

Бічна планка

Поставте на підлогу одне передпліччя, розверніться в бік і вирівняйте тіло, щоб корпус і ноги знаходилися в одній площині. Вільну руку витягніть вгору. Утримуйте становище, намагаючись не опускати таз до кінця підходу.

Щоб ускладнити рух, підніміть ногу, розташовану зверху.

Підйом ніг і рук леда на животі

Ляжте на живіт, випрямите ноги і витягніть руки вперед. Одночасно підніміть всі кінцівки, напружуйте сідниці у верхній точці, опустіться назад на килимок і повторіть. Якщо це занадто складно, по черзі піднімайте протилежні руку і ногу.

Щоб усл