Вправи, які прокачують сідниці краще, ніж присідання і станова тяга

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 67

Вогняний план занять від професійного тренера.

Всі качають сідничні м’язи неправильно

У 2009 році тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) використовував електроміографію, щоб виміряти активність м’язів під час тренування.

У процесі експерименту учасники виконували вправи з вагою тіла, гантелями, штангою та еспандерами, а спеціальні датчики відстежували активність різних груп м’язів. Після безлічі тренувань з використанням тренажерів, вільних терезів і еспандерів Контрерас зрозумів, що в світі фітнесу взагалі не розуміють, як качати сідникові м’язи.

Станова тяга і присідання не допоможуть накачати сідниці

Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання і випади.

Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні і включають згинання і розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м’язів відбувається під час іншого рухового патерну — відведення стегна назад.

Цей рух природний для людини. Воно присутнє при ходьбі, бігу, спринті, метанні снарядів, випадах, а вправи на тренування цього патерну зазвичай виконуються в горизонтальному положенні.

Вправи на розгинання стегна теж задіють сідникові м’язи, але не повністю. Так, наприклад, під час станової тяги сідникові м’язи активуються тільки на 52%, а в присіданнях Зерхера — на 45%.

Водночас найефективніші вправи, засновані на відведенні стегна назад, забезпечують понад 100% активації сідничних м’язів. Наприклад, підйом бідер забезпечує 119% активації, відведення стегна назад на колінах — 112%, а підйом зігнутих ніг назад — 111%.

Це підтверджується науковими даними. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, що підйом бідер краще активує великі сідничні м’язи і біцепси стегна, ніж присідання зі штангою на спині. Підйом бідер активує верхню частину сідничних м’язів на 69,5%, а нижню — на 86,8%, тоді як присід тільки на 29,4 і 45,4%.

Ґрунтуючись на цих відкриттях, Контрерас запропонував ефективний план прокачування сідничних м’язів, що складається з чотирьох фаз.

Чотири фази вправ

Виконуйте вправи кожної фази не менше 2-3 тижнів. При цьому не припиняйте робити присідання, випади і станову тягу. Виконуйте ці вправи в дні ніг, а комплекс для активації та розвитку сідниць — в інші дні. Він не займе багато часу і забезпечить вам зростання сили і гіпертрофію сідничних м’язів.

Фаза 1. Розвиток гнучкості м’язів-згиначів стегна і активація сідниць

Щоб повністю активувати сідниці, вам потрібно розкрити бьодра, а для цього необхідно розвинути гнучкість згиначів стегна.

Розтяжка м’язів-згиначів стегна

Залишайтеся в цьому положенні 60 секунд, потім змініть ногу. Коли час закінчиться, спробуйте м’яко поглибити розтяжку.

Вправи на активацію сідниць

Виберіть дві вправи з представлених нижче і виконайте два підходи по 10 статичних утримань пози по 5 секунд кожне.

Фото: Юлія

Фото: Юлія Оболенська

Сідничний місток на одній нозі

Підйом бідер з опорою на лавку

Активація аддукторів

Виберіть одну вправу з наведених нижче і виконайте два підходи по 10 статичних утримань по 5 секунд кожне. Якщо є можливість, використовуйте обважнювачі.

Підйом прямої ноги

Підйом зігнутої ноги

Відведення стегна в бік

Фаза 2. Гіпертрофія сідничних м’язів

Тепер час перейти до більш складних вправ і накачати більше функціональної м’язової маси. Виберіть дві вправи і зробіть два підходи по 10-20 повторень.

«Птах-собака»

Підйом бідер на одній нозі

Сідничний місток зі штангою

Відведення стегна в тренажері

Виберіть одну вправу і виконайте два підходи по 10-20 повторень.

Розведення ніг з еспандером

Відведення ноги з еспандером

Розвороти корпусу

Фаза 3. Розвиток сили сідничних м’язів

До цієї фази ви вже навчилися відчувати свої сідничні м’язи і розуміти, коли вони включаються в роботу. Тепер ви готові прокачувати їх із застосуванням важких терезів.

Виберіть одну вправу з наведених нижче та зробіть чотири підходи до п’яти повторень.

Підйом тазу зі штангою на лаві

Підйом ніг з обважненням

Фаза 4. Розвиток потужності і швидкості

Тепер прийшов час перевірити вашу силу сідничних м’язів і збільшити їх можливості за допомогою спринту.

Розминайтеся не менше 20 хвилин і поступово збільшуйте швидкість бігу на кожному тренуванні. Перерва між заняттями — п’ять днів.

• Перший день: чотири 100-метрових спринти на 80% від максимальної швидкості.
• Другий день: два 100-метрових спринти на 90% від максимальної швидкості.
• Третій день: один 100-метровий спринт на максимальній швидкості.

Візьміть секундомір і спробуйте встановити персональний рекорд.

Коли ви закінчите освоєння останньої фази, можете просто змішати вправи з усіх частин програми і створити власне тренування для сідничних м’язів.