Вуглеводи і жири корисні і шкідливі для організму: список

Здоров’я 13 січня 2023 Перегляди: 12

Здорове харчування — запорука здоров’я. Однак під час прийому їжі не всі про це замислюються. Адже контролювання споживання білків, жирів і вуглеводів допомагає не тільки зберегти прекрасну фігуру, але і вберегти себе від деяких захворювань, в тому числі і ожиріння.

Однак не кожен знає, що бувають жири корисні, а вуглеводи, навпаки, шкідливі. Претензій не виникає тільки до білків. Як ми пам’ятаємо з уроків біології, саме білки беруть участь у побудові сполучної тканини, регулюють обмін речовин, переносять корисні речовини по крові, а також володіють захисною функцією. Але навіщо тоді нам жири і вуглеводи, якщо з основними функціями справляються білки?

Які жири корисні?

Завдяки жирам наше волосся і шкіра мають здоровий вигляд, а організм не мерзне в холодну погоду і не перегрівається на спеці. Правда, є одне але. Не всі жири мають корисні властивості, тому перш ніж переглядати в списку калорійності найбільш насичені ними продукти, давайте докладніше розберемося в цій темі.

Структура жирів

Як відомо, ліпіди являють собою з’єднання гліцерину і жирних кислот — тригліцеридів. Кожна молекула тригліцериду складається з ланцюжка вуглеводню і кислотного залишку. Такий ланцюжок може відрізнятися за довжиною або за кількістю зв’язків, залежно від яких і виділяють насичені і ненасичені ліпіди. До всього іншого, жирні кислоти класифікуються за кількістю атомів, після яких утворився подвійний зв’язок. Вони особливо значущі для організму. У повсякденному розумінні це жири групи омега.

Жири корисні

Для того щоб організм міг нормально функціонувати, необхідно вживати жири, що містять в собі ненасичені кислоти — омега 3, омега 6 і омега 9.

Однак і тут є деякі правила і особливості застосування. Наприклад, омега 3 і омега 6 вважаються взаємозамінними жирами, але при цьому останні не повинні перевищувати встановлену добову норму. Якщо ви сумніваєтеся, як саме її розрахувати, то запам’ятайте простий спосіб. Ліпідов омега 6 має бути в раціоні в 4 рази більше, ніж омега 3. Такий розрахунок обумовлений тим, що такі корисні жири для організму можуть бути отримані лише ззовні, а, значить, існує ризик їх надлишку. На противагу цьому, омега 9 може бути отримана як з продуктів, так і вироблена самостійно. Які продукти містять описані жири? Зараз дізнаємося.

Список джерел жирів

Основний вміст жирів омега 3 можна знайти в рибі і водоростях, бобових і горіхах, а також у різних маслах. Розглянемо конкретний список, в якому перераховані корисні жири. Продукти будуть наступними.

• Найбільше жирів омега 3 міститься в лососі, скумбрії, оселедці, форелі, кальмарах, палтусі, окуні та карпі.
• Також їх можна знайти в квасолі, сої, шпинаті, броколі та інших темно-зелених рослинах.
• Присутні в маслах сої, виноградних кісточок, лляному, кунжутному, кукурудзяному, насінні гарбуза, волоських горіхах та вівсі.

Рівень вмісту омеги 6 досить високий в соняшниковій, кукурудзяній, бавовняній і соєвих оліях, в річковій рибі, горіхах і насіння, курячому м’ясі і яйцях, а також в чорній смородині і примулі.

• Омега 9 присутня у складі горіхів, насіння, свинячому салі та авокадо. Жменя фундука або арахісу здатна наситити організм необхідною нормою.
• Найбільшу кількість омеги 9 можна знайти в таких маслах, як оливкова, абрикосове.

Про користь жирів

Без сумніву, кожен з цих ліпідів має корисні властивості, інакше вести розмову про них було б безглуздим заняттям.

Наприклад, корисні властивості жирів омега 3 полягають у зниженні рівня холестерину, формуванні клітин мозку, сітківки очей, сперматозоїдів, очищенні судин і поверненні їм еластичних властивостей. Також завдяки омезі 3 нормалізується артеріальний тиск і поліпшується кровопостачання мозку за рахунок запобігання зайвій згущуваності крові. Зменшуються запальні процеси, знижується ризик артриту, атеросклерозу, інфаркту та інсульту. При вживанні жирів, насичених кислотами омега 3, відновлення тканин і кісток помітно прискорюється, а деякі шкірні захворювання носять менш гострий характер. До всього іншого, дані ліпіди є невід’ємною частиною раціону харчування при діабеті.

Саме про омег 3 кажуть, що це корисні жири для жінок. Чому?

Користь жирів омега 3 для жіночого організму

По-перше, вживання цих жирів ніяк не позначається на фігурі. А ось поліпшення стану волосся, шкіри і кісток стає очевидним. Організм постійно потребує цих речовин, тому не встигає накопичувати їх, витрачаючи на свої потреби. А по-друге, ненасичені жири омега 3 є прекрасним засобом від перепадів настрою і депресії, нормалізуючи роботу нервової системи.

Корисні властивості омеги 6

Незважаючи на те що омега 6 може вважатися повноправним замінником омега 3, все ж їх вплив на організм дещо відрізняється. Чим так корисні ці речовини?

Завдяки насиченим жирам омега 6 зменшується сухість шкіри, знижується рівень холестерину, нормалізується обмін речовин, усувається ламкість нігтів, поліпшується мозкова активність. Клінічні випробування доводять, що ці ліпіди успішно використовуються в лікуванні і профілактиці розсіяного склерозу і діабету. Також розглянуті жирні кислоти застосовуються в профілактиці гінекологічних та урологічних захворювань, невротичних станів і серцево-судинних патологій.

Корисні властивості омеги 9

Жирова кислота омега 9 нітрохи не поступається розглянутим за своїми корисними властивостями, що мають сприятливий вплив на організм. Вона також здатна попередити розвиток захворювання на діабет завдяки активації дії клітин на вироблення інсуліну. Завдяки омезі 9 наш організм здатний до опору різним видам інфекцій, а також до розвитку імунітету. На відміну від розглянутих жирів, омега 9 не тільки знижує рівень холестерину в крові, але і володіє високою стійкістю, а, значить, не виділяє в організм канцерогенних речовин в результаті деяких хімічних реакцій.

Варто зазначити, що всі представлені кислоти містяться в риб’ячому жирі. Про його користь знали ще наші прабабусі. Багато поколінь дітей приймали його довгий час в якості основного вітаміну. Але мало хто знає, чим корисний риб’ячий жир для жінок.

Йод і фосфор, що містяться в ньому, запобігають захворюванням щитовидної залози і покращують обмін речовин. Вітаміни А і D, що входять до складу, зміцнюють волосся і нігті, покращують стан і колір обличчя, а також підвищують пружність шкіри. Жирні кислоти допомагають зберегти стрункість фігури.

Однак, як і будь-яка інша речовина, вони не позбавлені можливості негативного впливу на організм.

Так користь чи шкода

Жири, корисні для організму, здатні також завдати шкоди здоров’ю при недотриманні низки умов.

Наприклад, брак омеги 3 не такий небезпечний, як його передозування. І хоча на практиці це явище рідкісне і складнореалізоване, все ж мінімальним наслідком може стати алергія, а максимальним — загострення хвороб печінки.

Наслідки надлишку омеги 6 в організмі можуть бути куди плачевнішими, ніж у попередньому випадку. Так, в результаті надлишкового вмісту цієї речовини в організмі підвищується в’язкість крові, а значить, існує ризик розвитку інфаркту або інсульту, а також можливий розвиток тромбів. Також перевищення концентрації жирних кислот загрожує зростанням розвитку ракових клітин. Мінімальним наслідком при цьому є зниження імунітету.

Незважаючи на те що омега 9 покликана регулювати обмін речовин, її надлишок в організмі може призвести до зайвої ваги.

Тому, перш ніж починати, активно вживати ці, здавалося б, корисні жири, запам’ятайте, що в усьому важлива міра.

Торкнувшись теми ліпідів, не можна не розповісти і про вуглеводи. Тільки у зв’язці корисні жири та вуглеводи дозволяють організувати правильне харчування.

Вуглеводи. Їхня користь і шкода

З вуглеводами все виглядає дещо простіше. Є складні вуглеводи і прості. Або, іншими словами, вуглеводи з низьким глікемічним індексом і з високим. Чим вони відрізняються?

Прості вуглеводи націлені на швидкий викид енергії за рахунок підвищення рівня цукру в крові.

Вони містяться в шоколаді, випічці, фруктах. Одним словом, у всіх смаколиках. Саме тому шоколадні батончики гарні в якості швидкого перекусу, але кепські в якості основного прийому їжі. Почуття голоду буде втамоване рівно на пару годин.

Складні вуглеводи, потрапляючи в організм, довго розщеплюються, постійно підживлюючи організм енергією.

Вони входять до складу безлічі круп, бобових, цільнозернового хліба, а також макаронних виробів твердих сортів.

При цьому пам’ятайте, що прості вуглеводи, розщеплюючись, моментально перетворюються на жир, тому зловживати ними не можна, інакше про струнку фігуру можна забути.

Ув’язнення

Жири корисні тільки тоді, коли їхнє вживання обмежується добовою нормою. Будь-яке перевищення може не тільки негативно позначитися на зовнішньому вигляді, він і значно вплинути на здоров’я. Тому, перш ніж підбадьорюватися описаним ефектом від прийому в їжу жирних кислот групи омега, задумайтеся про те, до яких наслідків може призвести їх неправильне вживання.