Вуличне тренування від Hannibal for King — відомого турнікмена, який зробив себе сам

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 73

Варто спробувати цей комплекс вправ, навіть якщо ви новачок.

Хто такий Hannibal for King

Ганнібал Ланхам (Hannibal Lanham), більш відомий як Hannibal for King, — справжній гуру калистеники і один з найвідоміших турнікменів у всьому світі. Він отримав широку популярність у 2008 році після публікації відео, в якому виконував складні елементи на турніку: вихід силою, передній віс, віджимання в горизонті та інші.

My first video that was uploaded in 2008 & made MILLIONS of views I uploaded it again now on my youtube. Link is on my bio Your views & clicks made sure HFK was known & born. I thank you

Публікація від Hannibal For King ^ (@ hannibalforking1) 18 Травень 2015 в 3:30 PDT

Він надихнув мільйони людей по всьому світу на заняття калистеникою і досі продовжує дивувати своєю приголомшливою фізичною формою.

Публікація від Hannibal For King ^ (@ hannibalforking1) 2 Авг 2017 в 7:42 PDT

Hannibal for King тренується по 2-3 рази щодня без вихідних. Він любить кругові тренування і надає перевагу коротким підходам. Наприклад, він підтягується не більше 10 разів за підхід, щоб кожне повторення було контрольованим і технічно правильним.

У своєму інтерв’ю для BaristiWorkout Ганнібал розповів, що досяг вражаючої фізичної форми всього за півтора року, але це був час, повністю присвячений тренуванням. Він відмовився від усього, що могло заважати вправам, і тренувався кожен день.

Звичайно, не всі зможуть знайти так багато часу на турніки, але це і не обов’язково. Якщо ваші тренування будуть постійними, ви будете наполегливо працювати і кожен раз викладатися по повній, прогрес не змусить себе довго чекати.

Кому підійде це тренування

Тренування підійде вам, якщо:

• Ви хочете краще керувати своїм тілом, схуднути, підкачатися і розвинути гнучкість.
• Ви новачок, хочете просту і ефективну програму і не горите бажанням перебирати сотні варіантів в інтернеті.
• Ви можете підтягнутися, віджатися і зробити віджимання на брусах хоча б п’ять разів. Якщо ні, подивіться підводні вправи в цій статті.
• Ви не плануєте витрачати гроші на спорт: купувати абонементи, спорядження, спортивні речі.

Ця програма проста, як все геніальне. Вона допомагає прокачати всі м’язи верхньої частини тіла: біцепс, спину, груди, трицепс, трапецію, м’язи кора, а також передню частину стегна. Прекрасний варіант, щоб почати свій шлях у світі калистеники.

Які вправи виконувати

Вправи розділені за ступенем складності: для початкового, середнього і просунутого рівнів.

Підтягування

Ця вправа дозволяє пропрацювати біцепс, спину, плечі та передпліччя. Ганнібал частіше підтягується вузьким прямим і зворотним хватами. Вузький прямий добре навантажує передпліччя, вузький зворотний — біцепси.

Виконуйте підтягування без ривків і розкачки, рухи повинні бути повільними і контрольованими.

• Початковий рівень: 1-3 підходи по 5-10 повторень.
• Середній рівень: 5 підходів по 10 повторень.
• Просунутий рівень: 6-10 підходів по 10 повторень.

Віджимання на брусах

Базова вправа на турніках, яка допомагає пропрацювати трицепс, грудні м’язи, плечі і верхню частину трапеції. Опускайтеся до паралелі плечей з підлогою, ноги можете зігнути в колінах, а груди нахилити вперед.

Якщо вам без проблем даються віджимання на брусах, спробуйте опускатися нижче паралелі вигод з підлогою, але будьте обережні. Коли зв’язки і м’язи порожні до такого навантаження, легко можна отримати травму.

• Початковий рівень: 1-3 підходи по 10 повторень.
• Середній рівень: 5 підходів по 15 повторень.
• Просунутий рівень: 6-10 підходів по 20 повторень.

Алмазні віджимання

Поставте руки близько, з’єднайте великі та вказівні пальці, виведіть плечі вперед, щоб руки на рівні грудей або нижче. Віджимайтеся до стикання рук і грудей.

• Початковий рівень: 1-3 підходи по 5-10 повторень.
• Середній рівень: 5 підходів по 20 повторень.
• Просунутий рівень: 6-10 підходів по 25 повторень.

Зворотні віджимання

Встаньте спиною до лави або іншого піднесення, поставте на нього руки близько один до одного. Будь ласка, виконайте зворотні віджимання до паралелі порожнечі. Не сідайте на підлогу між повтореннями.

Ви можете виконувати віджимання швидко, у вибуховій манері або плавно і повільно. Але в будь-якому випадку рухи повинні бути під контролем: ніяких ривків, падінь або відпочинку в нижній точці.

• Початковий рівень: 1-3 підходи по 5-10 повторень.
• Середній рівень: 5 підходів по 20 повторень.
• Просунутий рівень: 6-10 підходів по 25 повторень.

Присідання

Віджимання і підтягування прокачують нашу верхню частину, але не задіють м’язи бедер і сідниць. Тому, щоб домогтися гармонійно розвиненого тіла, не можна пропускати присідання на жодному тренуванні.

Поставте ноги разом і присідайте з рівною спиною до паралелі бедер з підлогою. Такі присідання добре навантажують квадрицепси — великі м’язи на передньому боці стегна.

• Початковий рівень: 1-3 підходи по 20 повторень.
• Середній рівень: 5 підходів по 20 повторень.
• Просунутий рівень: 6-10 підходів по 20 повторень.

Ви можете виконувати ці базові вправи за підходами або у форматі кругового тренування. Для початківців краще підійдуть підходи і повторення: так ви не переутоміть м’язи і зможете дотримуватися правильної техніки. Якщо ж ви хочете прокачати витривалість і отримати більше навантаження, виконуйте вправи колами.

Як скласти кругове тренування

Кругове тренування складається з описаних вище базових вправ (крім присідань):

• 10 підтягувань;
• 10 віджимань на брусах;
• 20 алмазних віджимань;
• 20 зворотних віджимань.

Між вправами відпочивайте 30-45 секунд, між колами — 1 хвилину. Виконайте стільки кіл, скільки зможете. Ганнібал зазвичай робить п’ять.

Незважаючи на те що присідання не увійшли в кругове тренування, все одно виконайте їх наприкінці заняття. Пам’ятайте про баланс!

Таке тренування ви можете виконувати через день або кожен день. Якщо у вас залишився час після неї, зробіть кілька вправ на розтяжку.