Як дихати під час бігу: ритмічне дихання

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 79

Одна з проблем бігунів-початківців, яка досаджує особливо сильно, — невміння правильно дихати під час пробіжок. Думаю, ви повинні прекрасно пам’ятати обпікає горло повітря, палаючі легкі і відчуття, що ще трохи — і ви зараз задихнетеся. Але, виявляється, проблема з диханням буває не тільки тоді, коли вашим м’язам не вистачає кисню для нормального функціонування. Іноді постійні травми на одну і ту ж сторону також можуть бути викликані неправильним однобоким диханням.

Як приклад ми наводимо техніку ритмічного дихання з книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса і Клер Ковальчик.

Згідно з дослідженнями Денніса Брамбла і Девіда Керрієра, найсильніший стрес у бігуна відбувається в той момент, коли дотик ноги бігової поверхні збігається з початком видиху. Це означає, що якщо ви починаєте видихати кожен раз, коли ваша ліва нога стосується землі (і так постійно), то ліва сторона вашого тіла буде постійно відчувати на собі більше навантаження, ніж права. І саме на цьому боці найчастіше виникатимуть травми. Те ж саме буде і з правою стороною, якщо ви постійно видихаєте на правий крок.

Справа в тому, що під час бігу ваша ступня вдаряється об землю з силою, яка перевищує вашу вагу в два-три рази, а коли ви робите це ще й на видиху, вплив збільшується ще більше. Це відбувається через те, що під час видиху ваша діафрагма і м’язи, які пов’язані з її розслабленням, зменшують стабільність у вашому корі. А ослаблена стабільність під час удару створює практично ідеальні умови для виникнення травм.

Це те ж саме, що і навантажити рюкзак важкими книгами і ноутбуком і повісити його тільки на одне плече, яке і буде отримувати велике навантаження. Для того щоб вирівняти ситуацію і спину, потрібно надіти лямки рюкзака на обидва плеча, тоді навантаження буде розподілятися рівномірно.

Ритмічне дихання рівномірно розподіляє навантаження на тіло і допомагає уникнути додаткового стресу. Більш того, ритмічне дихання дозволяє нам сфокусуватися на нашій моделі дихання і використовувати її як додаткове джерело енергії для досягнення кращих результатів.

Йога вчить нас, що контроль над диханням допомагає нам контролювати наше тіло і заспокоює наш ум. Ритмічне дихання і зосередження на ньому — це в своєму роді теж медитація, яка дозволяє нам тонко відчувати наше тіло і виштовхувати негатив на видиху. Коли ми випадаємо з ритму, ми втрачаємо зв’язок з тілом і починаємо відволікатися на цифри в біговому додатку, повністю ігноруючи сигнали, які посилає нам наше тіло. А це, в свою чергу, збільшує ймовірність отримання травм.

Отже, перш ніж осягнути майстерність ритмічного дихання, потрібно навчитися дихати животом (діафрагмою). Люди, як правило, дихають або грудьми, або животом. Під час вдиху ваша діафрагма опускається вниз, а м’язи грудей розширюють грудну клітку, збільшують об’єм грудної порожнини і втягують повітря в легені. Робота над діафрагмою і розширення її потенціалу дозволяє вам вдихати більший обсяг повітря. Чим більше повітря ви вдихаєте, тим більше кисню отримають ваші м’язи. Багато бігунів не звертають особливої уваги на те, як саме вони дихають, і воліють використовувати грудне дихання, позбавляючи себе додаткової порції кисню, яку могло б дати дихання діафрагмою.

Крім меншого обсягу кисню, грудне дихання має ще один недолік: міжреберні м’язи менше за розміром і втомлюються швидше, ніж м’язи діафрагми, тобто ви почнете відчувати брак повітря набагато раніше, ніж при диханні животом, тому потрібно вчитися дихати діафрагмою. Ви повинні дихати через діафрагму сидячи, стоячи або леда, на роботі і вдома, в транспорті або під час їжі — ви повинні дихати так постійно!

Але для початку:

• Ляжте на спину.
• Постарайтеся зробити так, щоб верхня частина тіла і груди не рухалися.
• Сфокусуйте увагу на вашому животі під час вдиху.
• Опустіть живіт на видиху.
• Під час дихання намагайтеся вдихати і видихати через ніс і рот одночасно.

Створення моделі дихання

Багато бігунів використовують варіант 2:2 — вдих на двох ударах, видих на двох ударах. Деякі використовують варіант 3:3 (вдих на трьох ударах, видих на трьох ударах). Але в обох випадках результат однаковий — видих постійно потрапляє на одну і ту ж ногу. Ваше ж завдання вибрати такий варіант вдиху-видиху, в якому видих почергово потрапляв би то на праву, то на ліву ногу.

У книзі рекомендується вибрати такий варіант, в якому на вдих потрапляє більше ударів, ніж на видих. У цьому варіанті є два позитивних моменти: по-перше, під час більш тривалого вдиху ваші м’язи отримують більше кисню, а по-друге, оскільки під час видиху розслабляються м’язи кора і підвищується ймовірність травм, зменшуючи час видиху, ви зменшуєте ймовірність отримати ці самі травми.

Для початку можна спробувати використовувати варіант 3:2 — вдих на трьох кроках і видих на двох. Практикуватися краще на підлозі:

• Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи повністю стоять на підлозі.
• Руки повинні лежати на животі для того, щоб ви змогли переконатися в тому, що використовуєте дихання діафрагмою.
• Вдих і видих робіть через ніс і рот одночасно.
• Зробіть вдих на три рахунки і видих на два.
• Сконцентруйтеся і постарайтеся дихати таким чином без перерв.
• Потім трохи ускладніть завдання і почніть дихати, піднімаючи по черзі ступні, імітуючи таким чином ходьбу.

Після того як ви переконаєтеся в тому, що можете спокійно дихати в такому ритмі практично не замислюючись, спробуйте встати і трохи подихати таким чином під час простої ходьби.

Такий варіант дихання може бути комфортним під час стандартних і не дуже тривалих пробіжок. Якщо ж вам потрібно збігти на пагорб, ви починаєте дихати більш учнівсько, оскільки доводиться докладати більше зусиль і м’язи вимагають більше кисню. Дихання частішає, і ритм збивається. У таких випадках спробуйте перейти на варіант 2:1, тобто вдих на два кроки, видих — на один. Після того як підйом закінчився і дихання трохи заспокоїлося, знову переходьте на варіант 3:2. Також дихання в ритмі 2:1 дуже стане в нагоді під час швидкісних тренувань або змагань.

Ще один варіант: ви можете дихати, використовуючи варіант 3:2, потім на прискореннях використовувати 2:1, але якщо ви відчуваєте, що потрібно дихати ще швидше і глибше, то спробуйте ритм 2:1:1:1. Тобто вдих на два кроки, видих на один, потім вдих на один і видих на один, а потім знову вдих на два. Тобто один раз ви повторюєтеся з видихом на одну і ту ж ногу, але потім знову її змінюєте. Цей варіант ідеально підходить для подолання крутих підйомів або фінального прискорення перед фінішною рисою.