Як дихати, щоб поліпшити тренування і швидше відновлюватися

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 65

Три дихальні техніки, які допоможуть вашому організму не перегоріти під час інтенсивних навантажень і швидше приступити до відновлення.

Якщо ви не помічаєте прогресу або відчуваєте себе розбитим і довго не можете оговтатися після тренувань, можливо, справа не у великому навантаженні, а в нестачі відновлення. Без належного відпочинку навіть найінтенсивніші тренування не дадуть результату. Зрештою нервова система не витримає і ви просто вигорите.

Прискоривши відновлення, ви не тільки будете краще себе почувати під час і після тренувань, але і швидше досягнете результатів.

1. Дихання крокодила

Правильний дихальний патерн — це глибоке діафрагмальне дихання, коли при вдиху легені наповнюються повітрям повністю.

Таке дихання має відразу кілька переваг:

1. Тримає діафрагму в тонусі, що позитивно позначається на роботі внутрішніх органів.
2. Забезпечує необхідний внутрішньобрюшний тиск і підтримує правильну поставу.
3. Розслаблює м’язи шиї і порожніх, які напружуються при поверхневому диханні.
4. Економить енергію, оскільки при глибокому диханні потрібно менше вдихів для отримання тієї ж кількості повітря, ніж при поверхневому.

Дихання крокодила допоможе виправити неправильні патерни і звикнути до діафрагмального дихання.

Початкове положення

Ляжте на живіт обличчям вниз. Покладіть ліву долоню на правий кулак і опустіть лоб на руки. Витягніть ноги і розслабтеся.

Спочатку це положення може здаватися не найзручнішим, проте для наших цілей воно оптимально відразу з двох причин:

1. У цій позі голова і шия знаходяться в нейтральному положенні, так що повітря надходить в легкі безперешкодно.
2. М’язи шиї і верхня частина трапеції, які не повинні брати участь у диханні, знаходяться в розслабленому положенні, не розтягнуті і не стиснуті.

Як виконувати

Зробіть вдих за 4 секунди. При цьому повинен розширитися не тільки живіт, але і бока. А оскільки ваш прес притиснутий до підлоги, нижня частина спини повинна піднятися.

На піку вдиху затримайте дихання на 2-4 секунди і постарайтеся відчути розширення корпусу на 360 градусів — це і є ваша мета.

Видихніть за 6 секунд. Не обов’язково суворо слідувати такому темпу. Просто прагніть, щоб видих був довшим вдиху. Це допоможе оптимізувати газообмін.

Коли використовувати

Почніть з 1-3 хвилин дихання крокодила в день, а на тренуванні включіть його в свою розминку.

Щоб зрозуміти, наскільки добре у вас виходить, попросіть когось покласти блоки на ваш грудний відділ і попереку і поспостерігати, чи піднімаються вони від вашого дихання.

Коли ви освоїте техніку, можете перестати виконувати вправу на животі. Подальші тренування проводитимуться під час звичайної денної активності та занять спортом.

2. Тактичне дихання

Можливо, ви чули, як цю техніку називали диханням по квадрату. Її рекомендують застосовувати під час стресів і нападів паніки. Цей же вид дихання допоможе швидше відновитися між підходами і заспокоїти центральну нервову систему.

Початкове положення

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги і обопріться спиною об стіну. Покладіть руки на коліна, закрийте очі і розслабтеся.

Як виконувати

Вдихніть за 4 секунди, надуваючи спочатку живіт, а потім груди. Затримайте дихання на 4 секунди на піку вдиху. Видихніть через рот за 4 секунди і знову затримайте дихання на кілька секунд.

Тренуйтеся, поки дихання не стане автоматичним. Потім спробуйте дихати так, стоячи на колінах, а потім — випрямившись у весь зріст.

Щоб між підходами станової тяги у вас не трапилася гіпервентиляція, спочатку прокачайте навичку вдома, в спокійній обстановці, і тільки потім вирушайте в зал.

Якщо ви хочете застосувати техніку в спортзалі, зменшіть час затримки дихання після видиху з чотирьох секунд до однієї. Тоді один дихальний цикл дорівнюватиме не 16, а 13 секундам. Різниця невелика, але, коли справа стосується відновлення між підходами, пара додаткових вдихів будуть безглуздими.

Коли використовувати

Тактичне дихання допоможе перейти в режим відновлення під час періодів відпочинку. А чим швидше ви відновлюєтеся, тим менше енергії втрачаєте і більше можете встигнути за тренувальну сесію.

Це не означає, що потрібно по 5 хвилин вдихати і видихати після кожного підходу присідань. Використовуйте тактичне дихання між складними вправами, щоб підготувати ЦНС, оптимізувати відновлення і тренуватися на найвищому рівні.

3. Парасимпатичне дихання

Щоб швидше відновлюватися після тренувань, необхідно якісне харчування, достатня кількість води, відсутність стресів. Однак для початку відновлення потрібно, щоб активувалася парасимпатична нервова система.

Кількість часу між останнім підходом і початком відновлення залежить від інтенсивності тренування, вашої підготовки та особливостей ЦНС. Один з найефективніших способів швидше почати відновлюватися — дихальна вправа після тренування.

Початкове положення

Знайдіть тихе місце в спортзалі. Ляжте на спину, покладіть ноги і руки так, щоб вони були вище рівня серця: це поліпшить відтік лімфи від кінцівок. Закрийте очі і розслабтеся.

Як виконувати

Зробіть повний вдих за 3-4 секунди. На піку вдиху затримайте дихання на 2-3 секунди.

Постарайтеся видихати довше: близько 6-8 секунд. Не хвилюйтеся щодо часу: Нічого страшного, якщо ви зіб’єтеся з рахунку.

Лежіть так, поки тіло не заспокоїться після тренування, пульс не сповільниться, а збудження не зійде нанівець. Вирішіть для себе, скільки ви можете так лежати, і поставте таймер, щоб не дивитися на годинник.

Можете додати позитивні думки, щоб отримати максимум користі від цих хвилин.

Коли використовувати

Якщо ви відчуваєте себе змученим навіть через кілька годин після тренування, ця вправа допоможе. З кожним днем ви будете розслаблятися все краще і відновлюватися швидше.

Також ця вправа вирішить проблему порушеності після ранкових тренувань. Витративши 3-5 хвилин на нього, ви звільните себе від стресу. Ваше тіло перестане натискати педаль газу ЦНС і збуджувати вас по півдня.

Спочатку ви будете соромитися лежати на підлозі з закритими очима, коли навколо тягають залізо. Але швидке збільшення енергії та підрослі показники змусять вас робити це щоразу і не замислюватися, як це виглядає збоку.