Як харчуватися в дні, коли вам належить тренування помірної інтенсивності

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 68

У досягненні спортивних цілей вам може допомогти правильно підібраний план харчування. Джеймс Коллінз (James Collins) становить меню для футболістів клубу «Арсенал» і легкоатлетів олімпійської збірної Великобританії. Ми пропонуємо кілька заснованих на порадах Джеймса ідей для харчування в ті дні, коли у вас заплановане тренування помірної інтенсивності.

Якщо вам належить тренування тривалістю близько години або тренування, що включає високоінтенсивні етапи, то для збільшення витривалості вам слід трохи збільшити кількість вступників нутрієнтів.

Основа — помірна кількість білків і вуглеводів

Для поповнення запасу глікогену в м’язах можна дозволити собі трохи більше вуглеводів на сніданок і обід. Краще, якщо це будуть продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ):

• цільнозерновий хліб;
• паста з борошна грубого помолу;
• нут, чечевиця;
• яблука, грейпфрути, авокадо, абрикоси;
• томати (свіжі та сушові), огірки, морква, капуста, зелена квасоля;
• молочні продукти.

А ось увечері варто віддати перевагу низьковуглеводним стравам.

Білки повинні вступати в організм рівномірно з кожним прийомом їжі, щоб забезпечити постійне відновлення м’язів.

Інші нутрієнти

Для підтримки нормального рівня гемоглобіну в меню слід щодня включати продукти, багаті залізом:

• червоне м’ясо, потроха;
• яйця;
• бобові;
• капуста, шпинат;
• яблука, абрикоси.

А жири (найкраще — поліненасичені) слід додатково додати в низьковуглеводну вечерю.

Приблизний список страв для днів з помірним фізичним навантаженням

Сніданок

• Вівсянка з йогуртом, грушею і волоським горіхом. Можна змішати все в блендері, якщо любите ніжну консистенцію.
• Омлет з томатом і базиліком і цільнозернові тости. Тости добре підуть вприкуску, а можна приготувати бутерброди з готовим омлетом.

Обід

• Соба (гречана локшина) з куркою і морквою. Як заправку відмінно підійде соєвий соус.
• Роли з авокадо і лососем. Класичну страву японських ресторанів можна приготувати і самому.
• Яловичина з рисом. Для більш пікантного смаку додайте соус терияки, імбир, цибулю і часник.

Вечеря

• Чечевиця з гарбузом і броколі. Всі інгредієнти приготуйте окремо і змішайте, додавши рослинну олію.
• Підсмажена куряча грудка. Попередньо грудку краще замаринувати в соєвому соусі з додаванням лимонного соку та імбиру.
• Теплий салат зі смаженого тофу, спаржі, грибів, цукині, редису і моркви. Додайте трохи вершкового масла і соєвий соус.
• Кускус з копченою скумбрією і зеленню. Для заправки змішайте оцет, апельсиновий сік, цукор і трохи оливкової олії.

Перекуси

• Курага, фісташки, мiд. Можна з’їсти окремо, а можна приготувати енергетичні батончики.
• Сендвіч з індичкою і авокадо. Авокадо вибирайте досить м’який, щоб його можна було намастити на хліб.