Як харчуватися восени і взимку, щоб бути у формі навесні

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 59

Лайфхакер розповідає, як вибрати правильну стратегію харчування в осінньо-зимовий період для отримання готового до весняної сушки тіла, а також всю правду про L-карнітин, який багато хто чомусь вважає жироспалювачем.

Поправитися, щоб схуднути

Осінь у розпалі, ми натягнули на себе додаткові шари одягу і морально готуємося до холодів. Що це означає? Це означає, що можна розслабитися і трохи розжиріти. З жирком легше переноситься зима: природний теплоізолятор же! Втім, жиріти потрібно в міру. Ідея в тому, що осінньо-зимовий період — це час, коли бажаючі отримати до наступної весни сухе, але м’язисте тіло повинні «сидіти на масі».

Під масою мається на увазі набір ваги. Надлишок калорій, акцент на силові вправи. Мета в тому, щоб набрати якомога більше м’язової маси до Нового року. При цьому неминуче збільшиться і жирова маса. Так влаштований людський організм. Уникнути приросту жиру, коли нарощуєш м’язи, не можна.

Після Нового року, коли ми наберемо стільки м’язів, скільки вийде, починається сушіння — зворотний набору маси процес, в результаті якого піде жир, а разом з ним неминуче згорить і частину м’язів. Чим більше накопичено м’язів на момент початку суші, тим більше їх збережеться до її закінчення. Таким чином, до початку футболочно-пляжного сезону виходить сексуальне рельєфне тіло, якому заздрять хейтери та інші ледачі безвольні овочі, які намагаються компенсувати власну ущербність в інтернеті.

Keep calm and lift

Успіх приведення тіла і духу до ладу забезпечується чотирма ключовими факторами:

• емоційним балансом;
• спортом;
• харчуванням;
• відновленням.

У тисячний раз розповідати про силові тренування для набору маси немає сенсу. Там все досить очевидно і просто: більше ваги, менше повторень. У фізичному плані це, звичайно, важко, зате з позиції теорії вкрай прямолінійно. Ви легко знайдете відповідні програми тренувань через пошук на Лайфхакері, на інших профільних сайтах і YouTube.

З психічною рівновагою і відновленням теж просто. Здоровий помірний пофігізм, більш усвідомлений підхід до життя і того, що відбувається навколо — про це Лайфхакер пише щодня. Не зациклюйтеся на дрібницях, не накручуйте себе. Не виправдовуйтеся, не кажіть, що змінити своє життя неможливо. Шукайте можливості. Оптимізувавши своє життя, ви почнете краще спати, а саме уві сні відновлюється організм.

Харчування

З харчуванням найскладніше, оскільки багато хто не розуміє його виняткової важливості в досягненні результату. Всі ваші зусилля в залі будуть марні, якщо ви не створите в організмі сприятливе середовище для зростання м’язів.

Що таке сприятливе середовище в контексті набору маси? Це сукупність невеликого надлишку калорій при дотриманні норми білка.

«Оу, ну по калоріях я великий фахівець!» — сказали зараз любителі поїсти, і вони мають рацію. Сучасна індустрія харчування пропонує неймовірно калорійну їжу. Проблема в тому, що такі калорії марні. Величезні порції цукру дають купу енергії, але вони порожні з точки зору поживності, тобто не містять в собі нічого, крім цієї самої енергії, а надлишки вуглеводів відкладаються в жир.

Просто об’їдатися солодким і фастфудом не можна, і не тільки через очевидну шкоду такої їжі, але і тому, що крім калорій необхідно отримати добову норму поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.

У вас є певний пул калорій, що дозволяє набирати масу, і в цей пул треба вмістити все необхідне.

Чому не можна тупо жахатися до болю в шлунку навіть корисною їжею? Навряд чи вас влаштує результат, при якому з 20 набраних кілограмів на м’язи доведеться тільки три. Чим менше жиру ви наберете, тим легше буде скинути його до весни. При цьому навіть ті жалюгідні три кіло м’язів наростити не вийде, якщо не дотримується норма білка, що становить 1,5-2 грами на кілограм ваги на добу.

Білкова проблема і її вирішення

М’язи складаються з білка. Споживаючи білок, наш організм розщеплює його і відправляє на будівництво м’язів. Простий кругообіг, але багато хто не уявляє, наскільки важко довести до норми добове споживання цього нутрієнта, особливо якщо ти живеш звичайним життям звичайної працюючої людини.

Білок (також відомий як протеїн) — дуже дорогий продукт. М’ясо, риба, сир в рази дорожче картоплі і макарошок. Тільки курка і яйця, здається, залишилися доступними в більш-менш необмежених кількостях людині з навколосереднім доходом.

Ситуація з дорожнечею ускладнюється тим, що для найкращого ефекту білок повинен надходити в організм максимально рівномірно протягом доби. Тому дієтологи рекомендують дробити прийоми їжі, збільшуючи їх кількість до 5-6 на добу з пропорційним зменшенням обсягу на кожен прийом.

А тепер, увага, питання: як впихнути в свій щільний робочий графік ці прийоми їжі, якщо ти кожен день вколюєш по вісім і більше годин? Де взагалі знайти час, щоб готувати собі щось білкове на весь день? Як все це носити з собою? Коли є? Де розігрівати?

Важкодоступність правильної їжі протягом дня компенсують білковими коктейлями, і справа тут не тільки в простоті і зручності використання спеціальних сумішей, але і в їх перевагах перед традиційною їжею.

Логіка дуже проста. Коли вам потрібно втамувати спрагу, ви п’єте чисту воду, хоча могли б взяти соковитий фрукт, в якому теж достатньо рідини. Це очевидно і не вимагає пояснень. Ось і з білковими коктейлями те ж саме. Коли вам потрібен білок, ви можете взяти чистий натуральний протеїновий коктейль, в якому тільки те, що вам потрібно, і немає нічого зайвого.

Коктейль достатньо розвести у воді, соку або молоці і випити. Все, білковий дефіцит закритий, витрачено не більше хвилини часу. Ніяких тарілок, ложок, вилок, мікрохвильовок для розігріву і так далі. Швидко, зручно, ефективно.

Чи такі коктейлі шкідливі? Ні, якщо вони пройшли перевірку відповідними наглядовими органами. Ви можете почути заяву про те, що подібна продукція — чиста хімія. Найчастіше таке говорять неосвічені люди, які щось десь почули або прочитали, повірили в це і тепер поширюють неправдиву інформацію про те, в чому нічого не розуміють.

Такі люди не звикли перевіряти інформацію і не звертають уваги на авторитетність джерела. Вони занадто дурні, щоб їм можна було хоч щось пояснити, але зате легко ведуться на найпростіші маркетингові прийоми, чим користуються виробники. Так-так, саме для таких людей на упаковках з кухонною сіллю пишуть «Не містить ГМО». І на пляшках з питною водою теж.

Повірити можна в будь-яку нісенітницю, все залежить лише від рівня неосвіченості. Що є хімія? Все в нашому світі є хімією, тому що складається з хімічних елементів і їх сполук. Ви — хімія, автор цього тексту — теж хімія.

Довід про те, що натуральне корисніше, легко парирувати тим, що білкові коктейлі роблять з натуральної сировини. У цьому сенсі коктейлі навіть краще, тому що добре очищені від усього зайвого.

Якими бувають білкові коктейлі

Найрізноманітнішими. Існує величезна кількість видів білкових коктейлів. Вони розрізняються за складом, видом білка або білків, способом отримання, упаковкою тощо. Не існує якогось ідеального продукту, так як у всіх різні смаки і цілі, але є певні фактори, які варто враховувати, якщо ви поєднуєте спорт і роботу.

Нещодавно в редакцію прийшов для тесту білковий коктейль Vitime Energy Power, який зроблений з розрахунком на зручність при щоденному використанні і максимально універсальний. Він підходить і жінкам, і чоловікам незалежно від виду активності, будь то тренажерка, фітнес, біг, плавання або щось інше.

Повна назва коктейлю звучить як Vitime Energy Power + L-Carnitine, але до L-карнітину ми повернемося трохи пізніше, а поки пояснимо, в чому загальні переваги цієї суміші перед іншими.

1. Зручна упаковка. Класичне спортивне харчування продається у величезних пакетах і банках, їх не візьмеш з собою на роботу. Всередині у них просто порошок, часто навіть без мірної ложечки. Vitime Energy Power заздалегідь розфасований. У кожній коробці знаходиться п’ять саші (це пакетики, не гугліть). Кожен пакетик являє собою одну порцію коктейлю і дасть організму оптимальну разову дозу необхідного білка.
2. Правильний склад. Використовується суміш з трьох видів білка (швидкий сироватковий, повільний казеїн і середній соєвий) для максимально рівномірного харчування організму протеїном протягом декількох годин.
3. Використовуються ізоляти білків. Ізолять — це якісно очищений концентрат білка без жирів, холестерину і вуглеводів. З очищення він поступається тільки гідролізату, але переваги гідролізатів перед ізолятами не доведені, зате варто ізолять набагато дешевше, так що підсумковий коктейль виходить куди доступніше.
4. L-карнітин у складі. І ось тут у материх качків напевно з’явилося питання: «Стоп-стоп, адже L-карнітин — це ж жироспалювач? Навіщо він при наборі м’язової маси? «.

Що таке L-карнітин насправді

L-карнітин — це не жироспалювач L-карнітин — SportWiki енциклопедія, а транспортер жирової тканини в мітохондрії м’язів для перетворення в додаткову енергію, яка дуже стане в нагоді при інтенсивних тренуваннях.

Говорячи простіше, при достатньому споживанні L-карнітин витрачає зовсім трохи жиру, даючи більше сил і витривалості, але якщо приймати L-карнитина більше, ніж потрібно організму, то ефект не посилиться. Сенс L-карнітину в Vitime Energy Power — нейтралізувати нестачу цієї речовини в добовому раціоні, щоб наше тіло могло працювати на 100%, як задумано природою.

Проблема з нормою L-карнітину в тому, що він міститься м’ясі, рибі, молочних продуктах і велика його частина руйнується при термообробці. Тому основними способами отримувати L-карнітин в достатніх кількостях залишаються упарювання молочкою, прийом окремо в чистому вигляді або в готовому коктейлі на зразок того ж Vitime Energy Power.

Крім додаткової енергії для інтенсивних тренувань і загального поліпшення самопочуття, L-карнітин має також такі підтверджені спостереженнями впливу:

• Збільшення опірності і несприйнятливості до стресів.
• Детоксикація, що проявляється в знешкодженні органічних кислот і ксенобіотиків.
• Анаболічний ефект, що дозволяє нарощувати м’язи з одночасним скиданням жиру. Цей ефект підтверджений експериментально, але не пояснений з наукової точки зору, тому просто отримуємо достатню кількість L-карнітину і радіємо.
• Зниження рівня шкідливого холестерину і, як наслідок, зниження ризику інфарктів та інсультів. Тобто L-карнітин виступає як додатковий захист серця і судин.

Ми сподіваємося, що цей матеріал допоможе вам вибрати правильний напрямок для фізичного розвитку в осінньо-зимовий період і підштовхне до більш ретельного вивчення питань правильного харчування для зростання м’язів. Займайтеся спортом і будьте здорові.

Лайфхакер дякує команді Vitime за наданий запас білкових коктейлів.:)