Як краще навантажити потрібні м’язи в присіданні і жимі ногами

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 65

Виконуючи присідання або жим ногами на тренажері, ви можете збільшити навантаження на певні групи м’язів, просто змінивши положення ніг або корпусу.

Постановка ніг під час присідань

Як навантажити сідничні м «язи

У 2009 році італійські вчені досліджували The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. вплив постановки ніг на завантаження м’язів під час присідань зі штангою на спині.

В експерименті тестували три ширини постановки ніг і за допомогою електроміографії відстежували вплив кожної стійки на м’язи бідер і сідниць.

Результати показали, що широка постановка ніг збільшує навантаження на великі сідничні м’язи.

До таких же висновків прийшли в більш ранньому дослідженні Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Тут вчені також вивчали три різні стійки для присідань: з ногами на ширині плечей, на 75% і 140% від ширини плечей. Результати показали, що ширина стійки ніяк не впливає на активність квадрицепсів і аддукторів, але збільшує навантаження на великі сідничні м’язи.

Крім постановки ніг, має значення і нахил корпусу. Исследование Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. 2016 року показало, що зміна нахилу корпусу під час присідань зміщує навантаження на м’язи задньої лінії, а збереження прямого корпусу більше навантажує прямий м’яз стегна — одну з головок квадрицепса.

Під час присідання нахил корпусу до 30 ° збільшує навантаження на м’язи-розгиначі спини, сідникові м’язи і біцепси стегна.

Однак варто зазначити, що присідання не найкраща вправа для прокачування сідничних м’язів. Найефективніші вправи для сідниць ви знайдете в цій статті.

Як навантажити квадрицепси

Вище ми вже наводили дослідження, згідно з результатами якого ширина стійки ніяк не впливає на завантаження квадрицепсів. Також на чотириголовий м’яз стегна не впливає і розворот стоп.

Це підтверджує дослідження A Comparison of Quadriceps Electromyographic Activity With the Position of the Foot During the Parallel Squat. Національної академії спортивної медицини, в процесі якого шість досвідчених атлетів виконували по три присідання з чотирма різними положеннями стоп: розгорнутими всередину на 10 °, спрямованими чітко вперед, розгорнутими назовні на 10 ° і на 20 °.

У цей час вчені відстежували навантаження на чотири головки квадрицепса за допомогою електроміографії. Виявилося, що при зміні положення стоп навантаження на м’язи не змінювалася.

Те ж доводить дослідження Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013 року. У ньому 20 здорових чоловіків і жінок виконували присідання в чотирьох положеннях: у нейтральному, зі стопами, загорнутими всередину, розгорнутими назовні і в положенні «лісеня».

Вчені з’ясували, що навантаження на головки квадрицепса не залежить від того, куди спрямовані стопи, всередину, вперед або назовні. Зміни були відзначені тільки в положенні «лесенка»: у ньому збільшилося навантаження на всі головки квадрицепса в порівнянні з іншими положеннями.

Часто можна почути, що певне положення ніг допомагає змістити акцент на внутрішню або зовнішню головку квадрицепса, проте дослідження доводять протилежне. Як ми вже згадували вище, ні постановка ніг, ні розворот стоп не змінюють навантаження на квадрицепс — всі його головки завантажуються однаково.

Більш того, дослідження виявило Motor Neuron Pools of Synergistic Thigh Muscles Share Most of Their Synaptic Input., що більшість команд, що надходять до латерального і медіального широких м’язів стегна від нейронів, загальні. Тому окремо активувати головки квадрицепса практично неможливо.

Як навантажити аддуктори

Для опрацювання внутрішньої частини стегна традиційно використовують присідання сумо, або пліє, — з широкою постановкою ніг і розворотом шкарпеток убік. Останнє відіграє вирішальну роль у опрацюванні привідних м’язів.

Исследование Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. 2010 року підтверджує, що розворот стоп назовні на 30-50 ° при згинанні колін на 90 ° істотно збільшує навантаження на привідні м’язи.

Як навантажити литкові м’язи

Исследование Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. показало, що присідання з вузькою постановкою ніг підвищує активність литкового м’яза порівняно з широкою постановкою.

Як навантажити біцепси стегна

Якщо ви хочете краще навантажити біцепси стегна, спробуйте присідання на одній нозі. В исследовании Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes.. 2010 року атлети виконували по три присідання на одній і двох ногах з 85% від триповторного максимуму, а вчені відстежували активність різних м’язів. У результаті виявили, що під час присідань на одній нозі активність біцепсів стегна і середніх сідничних м’язів була значно вищою.

Ще одне дослідження Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats. 2015 року підтверджує ефективність присідань на одній нозі для опрацювання біцепсів стегна. У цьому дослідженні порівнювали присідання зі штангою на спині, присідання у випаді і присідання на одній нозі. Останні найкраще активували біцепси стегна, як у фазі підйому, так і під час опускання.

До такого ж висновку прийшли норвезькі вчені. Исследование Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. 2014 року виявило, що в болгарських спліт-присіданнях, порівняно зі звичайними, активність біцепса стегна збільшується на 63-77%. А якщо піднята нога при цьому знаходиться на нестабільній опорі, навантаження на біцепс стегна зростає ще на 10%.

Таким чином, найкращий варіант для опрацювання біцепса стегна за допомогою присідань — це болгарське спліт-присідання з ногою в петлі або на фітнес-м’ячі.

Положення ніг під час жиму ногами

Як і у випадку з присіданнями, в жимі ногами важливо, як ви поставите ноги на платформу. Широка постановка ніг дозволяє краще пропрацювати біцепси стегна. У дослідженні Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. 2001 року з’ясували, що жим ногами з широкою постановкою високо на платформі збільшує навантаження на біцепс стегна порівняно з вузькою постановкою ніг.

Якщо ви хочете зробити акцент на квадрицепс, ставте ноги низько. Исследование Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels. 2008 року довело, що для опрацювання прямого і латерального широкого м’яза стегна підходить жим з низькою постановкою ніг.

Це ж дослідження показало, що для максимального включення великого сідничного м’яза потрібно поставити ноги високо на платформу.

В результаті виходить така схема.

• Ноги високо на платформі — акцент на сідничні м’язи.
• Ноги низько на платформі — акцент на квадрицепси.
• Широка постановка ніг високо на платформі — акцент на біцепси стегна.

На цьому все. Діліться своїми спостереженнями в коментарях.