Як кругові тренування допомагають швидше худіти і качати м’язи

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 22

Все про кругові тренування, а також 3 готових варіанти з обладнанням і без.

Що таке кругове тренування

У круговому тренуванні ви поспіль виконуєте кілька вправ на різні групи м’язів, а потім починаєте спочатку. При цьому відпочинок між підходами мінімальний або взагалі відсутній.

Наприклад, замість того щоб робити 3 підходу по 10 віджимань, 3 підходу по 20 присідань і 3 підходу по 20 скручувань, ви 10 раз віджимаєтеся, потім 20 раз присідаєте, 20 раз скручуєтеся, відпочиваєте 1-2 хвилини, а потім повторюєте все ще 2 рази.

У звичайному тренуванні відпочинок між підходами необхідний: стомленим м’язам треба відпочити, інакше ви не закінчите підхід. У круговій системі відпочинок не обов’язковий, адже кожен новий підхід задіє іншу групу м’язів.

Чим корисні кругові тренування

Економлять час

За рахунок короткого відпочинку ви встигаєте зробити більше за менший час. Наприклад, якщо ваше тренування складається з 5 силових вправ за 3 підходу кожну, ви витратите на неї близько 43 хвилин і 28 з них будете відпочивати між підходами. Скоротивши відпочинок до 30 секунд у круговому тренуванні, ви впораєтеся з усіма вправами за 22 хвилини.

Прокачують дихалку і серце

За рахунок невеликого відпочинку або його відсутності кругові тренування одночасно прокачають Acute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, і VO2max Whole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальне споживання кисню, надійний показник аеробної потужності.

Допомагають худіти

Високий пульс протягом усього тренування допомагає швидко Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men знизити кількість жиру і збільшити м’язову масу.

Чим кругові тренування відрізняються від інтервальних

Основна ознака інтервального тренування — чітко заданий час роботи і відпочинку або роботи з високою і низькою інтенсивністю. Приклад: 30 секунд віджимань, 30 секунд відпочинку.

Кругове тренування може стати інтервальним, якщо ви задасте чіткі часові рамки роботи і відпочинку. Інтервальна також може бути круговою, якщо в ній чергуються вправи на різні групи м’язів.

У той же час і кругова, і інтервальна можуть існувати окремо один від одного і змінюватися в рамках однієї тренувальної сесії. Наприклад, ви можете почати з кругового тренування (3 кола з 10 силових вправ на різні групи м’язів) і закінчити інтервальним кардіо (20 секунд спринту і 40 секунд бігу трусцою протягом 5 хвилин).

Як скласти кругове тренування

1. Визначте час тренування

Завдяки круговому тренуванню ви можете пропрацювати всі м’язи тіла навіть за 10-15 хвилин. Це прекрасний варіант, якщо у вас не вистачає часу на повноцінне заняття. Але якщо ви не поспішаєте і хочете збільшити ефект, займайтеся довше — 30-60 хвилин.

На виконання одного підходу з 10-25 повторень йде в середньому від 30 до 120 секунд. Виходячи з цього, ви можете знайти загальний час тренування і визначити, скільки в ньому буде кіл і вправ. Не забудьте порахувати час на відпочинок між вправами і колами.

2. Поставте мету

• Якщо вам потрібна тільки сила і гіпертрофія м’язів, але при цьому не вистачає часу, виконуйте силові кругові тренування без аеробних елементів. Якщо ж часу у вас достатньо, відмовтеся від кругового тренування: потужність і силу м’язів краще прокачувати за стандартною схемою підходів і повторень.
• Тим, хто хоче розвинути аеробну витривалість, варто включити в кругове тренування біг, стрибки через скакалку, вправи на еліптичному і гребному тренажері. Вставте невеликий інтервал між силовими вправами, і ви значно поліпшите аеробні можливості без додаткових кардіотренувань.
• Якщо ви хочете схуднути якомога швидше, вибирайте інтенсивні інтервальні кругові тренування. Вони найбільш ефективні Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для зниження жирової маси.
• Тим, хто хоче схуднути, але при цьому відчувати себе комфортно, краще чергувати кругові інтервальні тренування з днями спокійного аеробного навантаження. Кругові інтервалки дуже втомливі, і, якщо робити їх більше двох разів на тиждень, можна швидко втратити ентузіазм і задоволення від спорту. Якщо ви розбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Кругeight

3. Виберіть вправи

Головний принцип кругового тренування — чергування навантаження на різні м’язові групи. Ви можете включити кілька вправ на одну групу м’язів, але їх потрібно перемішати з вправами на інші м’язи, щоб цільові групи встигли відпочити.

Можете орієнтуватися за:

• частинам тіла: верх, низ і середина;
• м’язовим групам: груди, спина, біцепс, трицепс, плечі, м’язи переднього боку стегна, м’язи заднього боку стегна, сідниці, м’язи кора;
• руховим патернам: тягнути, штовхати, присідати, робити випади, виконувати рухи з хіп хіндж — згинання в тазостегновому суглобі.

Які кругові тренування можна взяти за зразок

Лайфхакер склав два звичайні кругові тренування з обладнанням і без, а також одну високоінтенсивну інтервальну.

1. Інтенсивне кругове тренування

• Час: від 10 хвилин.
• Правила: залежно від своїх можливостей виконайте від одного до трьох кіл.

2. Кругове тренування для дому

• Час: 20 хвилин.
• Правила: не відпочивайте між вправами, між колами зробіть паузу в 90 секунд. Виконайте три кола.

Повітряні присідання

Тримайте спину прямо, стежте, щоб коліна не заверталися всередину, а п’яти не відривалися від підлоги. Намагайтеся присідати в повному діапазоні або хоча б до паралелі бедер з підлогою. Повторіть 20 разів.

Віджимання

Грудьми і бідрами торкайтеся статі, не розставляйте лікті в сторони. Намагайтеся підніматися з прямою спиною, без прогину в попереку. Якщо не виходить, встаньте на коліна або віджимайтеся від опори. Виконайте вправу 10 разів.

Випади

Якщо місця достатньо, робіть випади в русі, якщо ні — після кожного кроку повертайтеся назад. Слідкуйте, щоб спина була прямою, а коліно попереду ноги, що стояла, не виходило за шкарпетку. Зробіть по 10 разів на кожну ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Утримуйте 30 секунд.

Біг на місці

Біжіть на шкарпетках, високо піднімайте коліна, допомагайте собі руками. Виконуйте вправу з максимальною інтенсивністю 30 секунд.

Скелелаз

В упорі леда по черзі підтягуйте коліна до грудей. Можете ставити стопу на підлогу або залишати на вазі, як на відео. Намагайтеся утримувати таз на місці, не прогинайте поперек. Виконайте 20 разів.

Підйоми ніг ліжу

Вихідне положення — прямі ноги за 20-30 см від підлоги. Піднімайте ноги до прямого кута з тілом і опускайте назад. Для зручності можете підкласти руки під сідниці. Не відривайте поперек від підлоги протягом усієї вправи. Виконайте 10 підйомів.

3. Кругове тренування в тренажерному залі

• Час: 40 хвилин.
• Правила: виконуйте вправу одну за одною по 10 разів, вагу — 50-70% від 1PM. Дві останні вправи — гіперекстензію і складку на прес — зробіть по 20 разів. Відпочивайте між вправами не більше 30 секунд, між колами — 1-2 хвилини. Виконайте три кола.

Жим ліжа

Ляжте на лаву, притисніть стопи до підлоги. Візьміться за штангу прямим хватом ширше, опустіть її до грудей, а потім витисніть вгору.

Тяга верхнього блоку до грудей

Візьміться за рукоять вузьким зворотним хватом, випрямите спину, опустіть плечі, зведіть лопатки. Підтягніть рукоять до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. При правильному виконанні ви відчуєте, як напружуються найширші м’язи спини.

Розгинання ніг у тренажері або з еспандером

Цю вправу простіше виконувати в тренажері, але, якщо він зайнятий або відсутній, можна зробити і з еспандером. Зачепіть еспандер за стійку на рівні щиколотки, накиньте петлю на ногу. У вихідному положенні нога зігнута, еспандер натягнутий. Випрямите ногу, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Рухається тільки гомілка, стегно і корпус зафіксовані.

Згинання ніг у тренажері або з еспандером

Якщо виберете еспандер, зачепіть його за стійку, накиньте петлю на ногу, відсуньтеся подалі, щоб натягнути гумку. Долаючи опір еспандера, намагайтеся дотягнутися п’ятою до сідниці.

Згинання рук на біцепс плеча

Візьміть штангу зворотним хватом, згинайте і розгинайте руки. Якщо штанга зайнята, використовуйте гантелі або нижній блок кросовера.

Розгинання рук на трицепс у кросовері

Повісьте канатну рукоять, візьміться за кінці прямим хватом, зігніть руки в ліктях до прямого кута. Розгинайте руки і одночасно розводьте кінці канатної рукояти. Тримайте спину прямою, плечі — опущеними.

Жим ногами в тренажері

Ляжте в тренажер, руками візьміться за ручки, притисніть попереку до спинки і не відривайте до кінця вправи. Зігніть ноги під кутом 90 градусів, а потім випрямите їх, штовхаючи платформу вгору. Не розгинайте ноги повністю, щоб не нашкодити колінним суглобам.

Тяга штанги до підборіддя

Візьміть штангу прямим вузьким хватом. За рахунок напруги порожній доведіть штангу до рівня ключиць. Лікті при цьому завжди знаходяться вище грифа. Слідкуйте за тим, щоб штанга ковзала вздовж тіла, не нахиляйтеся вперед.

Гіперекстензія