Як медитація робить нас щасливішими

Актуальне 30 липня 2022 Перегляди: 62

Дослідження підтвердили, що медитація дійсно допомагає нам почуватися щасливішими, а також впливає на наше здоров’я і відносини з оточуючими. І це не якась магічна практика, що йде врозріз з психологією. Це і є психологія.

Що ж таке медитація?

З точки зору нейробіології медитація — це тренування уваги.

«Те, на що ми звертаємо увагу, визначає нашу поведінку і тим самим — наше щастя», — каже Пол Долан (Paul Dolan), професор психології Лондонської школи економіки і політичних наук.

Ми відчуваємо себе більш щасливими, коли фокусуємося на фізичних відчуттях, які отримуємо від правої півкулі мозку, на тій самій «тут і зараз». Але це не так-то просто зробити, якщо ми зациклюємося на постійних коментарях, ідеях і тривогах нашої лівої півкулі.

Як же правильно медитувати, щоб менше хвилюватися і почуватися щасливішими?

Як правильно медитувати

Зосередьте увагу на вдихах і видихах. Коли ви помітите, що відволіклися і задумалися про щось, поверніться до дихання. І так знову і знову.

Ось і все. Більше нічого робити не потрібно. Здається, що це зовсім просто. Але на ділі все дещо складніше: постійні коментарі лівої півкулі мозку заважають нам зосередитися на диханні.

Ось як це пояснюється в книзі Деніела Сігела «Уважний мозок»:

Часто під час медитації наш мозок наповнений безперервним потоком слів і ідей. Це працює наша ліва півкуля. Обидві півкулі (праве — фізичні відчуття, ліве — думки і слова) постійно змагаються за нашу і так обмежену увагу. Усвідомленість передбачає можливість свідомо змістити фокус з мовних і умоглядних фактів лівої півкулі, на невербальні образи і тілесні відчуття, за які відповідає права.

Чому ж це так складно?

Ліва півкуля

Навіть коли ми не виконуємо ніяких дій крім дихання, ліва півкуля продовжує закидати нас ідеями і переживаннями. Ми перескакуємо з предмета на предмет і не можемо зупинитися.

Багато хто кидає медитацію на цьому етапі. Не здавайтеся. З вашим мозком все гаразд, божевілля вам не загрожує. Ви просто зіткнулися з явищем, яке в буддизмі називається «мавп розум».

Ось як описує це поняття психолог Марк Епштейн (Mark Epstein) у своїй книзі «Думки без мислячого»:

Наш нерозвинений розум, або метафорична мавпа, знаходиться в постійному русі, перескакуючи з однієї думки на іншу. Кожен, хто починає медитувати, стикається зі своїм мавпячим розумом — неспокійною частиною психіки, нескінченним потоком марних думок.

Пам’ятайте, ваша ліва півкуля — це лише орган, який виконує свою функцію. Серце б’ється, а ліва півкуля генерує думки та ідеї. І ці думки, хоча і здаються важливими в даний момент, втратять значення, якщо ви не станете приділяти їм занадто багато уваги. Це особливо важливо, якщо вас долають негативні думки і почуття. Не зациклюйтеся на них, і вони самі відійдуть на другий план.

Звичайно, це не так-то просто, якщо ліва півкуля нагадує нам про всі проблеми і тривоги. Наша перша реакція — взяти телефон, перевірити Instagram або пошту, включити телевізор — загалом, будь-яким способом відволіктися. Не піддавайтеся. Знову поверніться до дихання.

Буває і по-іншому. Можливо, вам просто жахливо нудно. Але задумайтеся, чи дійсно ви відчуваєте нудьгу? Чи це ваша ліва півкуля? Нудьга — всього лише брак уваги. Як же з ним впоратися?

Маркуйте свої думки

Прислухайтеся до лівої півкулі і маркуйте її переживання, а потім знову повертайтеся до дихання.

Ваше внутрішнє діалогове вікно може бути таким.

Ліва півкуля: «Якщо продовжити медитацію, можна запізнитися на вечерю»

.Ви: «Це занепокоєння».

Ліва півкуля: «Цікаво, чи є нова пошта».

Ви: «Це цікавість».

Маркуючи таким чином всі думки, ви ніби відкладаєте їх на потім, і вони більше не заважають вам.

Як медитація пов «язана з усвідомленістю

Коли ви регулярно практикуєте медитацію, вона стає рисою вашого характеру. Ви поступово починаєте застосовувати прийоми розподілу уваги і маркування думок у звичайному житті.

Намагайтеся робити це свідомо. Наприклад, якщо ви застрягли в заторі, спробуйте зосередитися на чомусь іншому, хоча б на погоді. І коли ваша ліва півкуля почне гнівно вигукувати «Чому це завжди відбувається саме зі мною!», просто віднесіть цю думку до категорії «роздратування». Це допоможе охолодити мигдалевидне тіло мозку і поверне управління префронтальної кори.

Поступово вигукування і скарги лівої півкулі стануть все тихіше і тихіше. Вам стане легше зосередитися на позитивному.

Саме так і приходить усвідомленість.

Підбиваємо підсумки

Як медитувати:

• Пристройтеся зручніше. Тільки не настільки зручно, щоб заснути.
• Зосередьтеся на диханні. Можете повторювати про себе «вдих-видих», якщо це допомагає вам концентруватися.
• Маркуйте свої думки. Коли ліва півкуля почне завалювати вас переживаннями, це дозволить зупинити потік думок.
• Завжди повертайтеся до дихання. Знову і знову. Сталість в даному випадку важливіша, ніж тривалість. Краще медитувати по дві хвилини щодня, ніж по годині на місяць.

Що робить нас найщасливішими? Згідно з дослідженнями — відносини.

Медитація та усвідомленість допоможуть і тут. Згадайте, на що найчастіше скаржаться наші близькі (особливо зараз, в епоху смартфонів): «Ти зовсім не приділяєш мені уваги».

Тут-то і знадобляться напрацьовані за час медитації навички. Коли ви перестанете проводити так багато часу зациклюючись на власних думках, ви зможете по-справжньому прислухатися до оточуючих.