Як менше пити

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 30

Якщо вам здається, що ви знаєте міру, це, швидше за все, не так.

Також можна послухати цю статтю. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст:

Багато хто визнає, що час від часу може перебрати, але впевнені, що до алкоголізму це не має ніякого відношення.

Ну правда, що поганого в стаканчику-іншому чого-небудь не особливо міцного, коли ти — відповідальний батько або турботлива мати — повертаєшся з роботи після складного дня і потребуєш того, щоб розслабитися в суспільстві дітей? Або, наприклад, ти студент, який щойно витримав складну сесію — хіба це не привід відзначити успіх з друзями? А ще є великі свята — Новий рік і ювілеї. І як не згадати суботню чи недільну вечерю, приправлену пляшкою смачного вина?

Причини для випивки можуть бути різними. Нюанс у тому, що ризики для здоров’я в цьому випадку нерідко значно переважують вигоду, яку ви розраховуєте отримати від алкоголю.

Чому треба менше пити

«Трохи червоного вина навіть корисно для здоров’я», — вважають багато хто. І, загалом-то, цілком справедливо. Деякі алкогольні напої в помірних дозах дійсно мають позитивний вплив на організм: наприклад, знижують ризик Is wine healthy? серцевого нападу або розвитку діабету другого типу. Але у цієї медалі є і зворотний бік.

Навіть у малих дозах алкоголь може стати причиною порушень сну, погіршення розумових здібностей, набору ваги. А вже про те, що існують продукти і ліки Alcohol: Balancing Risks and Benefits, поєднувати спиртне з якими і зовсім небезпечно для життя, не говорив хіба що ледачий.

Дослідження доводять, що один келих вина в день трохи збільшує ймовірність A drink a day tied to higher breast cancer risk розвитку раку молочної залози у жінок. Чим більше ви п’єте, тим вище ризики.

За даними Національного інституту вивчення алкогольної залежності та алкоголізму (США), люди, які зловживають спиртним (для чоловіків це визначається як вживання понад 4 келихів на день або більше 14 на тиждень, а для жінок — більше 3 келихів на день або більше 7 на тиждень), мають підвищений ризик отримати травму, виробити на світ дитину з вродженими захворюваннями, а також заробити проблеми зі здоров’ям, включаючи захворювання печінки і серця, депресію, інсульт і кілька видів онкологічних недуг.

До того ж зловживання алкоголем може посилити ефект від наявних збоїв в організмі, таких як діабет і гіпертонія What are the risks?.

Голова Служби дослідження та лікування наркотичної залежності при Колумбійському університеті.

Навіть у тих випадках, коли рівень вживання спиртного не дотягує до того, що ми називаємо алкоголізмом, такі напої збільшують ризики для здоров’я.

Як зрозуміти, що ви п’єте занадто багато

Не варто ламати голову над питанням: «Чи не алкоголік я?» Тим більше що, за словами фахівців — того ж професора Маріані, — «алкоголік» є дуже обтічним терміном. Куди важливіше тверезо (у всіх сенсах) оцінювати, як алкоголь впливає на ваше життя.

Про те, що ви переступаєте межу, можуть говорити наступні ситуації:

1. Випивши, ви нерідко забуваєте, де припаркували машину.
2. Ви поводитеся неналежним чином на вечірках.
3. Прокидаючись вранці, не завжди пам’ятаєте, де були напередодні.

Інші види прикордонної поведінки включають в себе відправку небажаних СМС при вживанні алкоголю, інтимні відносини з людьми, на яких ви б навіть не подивилися тверезим, водіння в п’яному вигляді.

Втім, навіть якщо ви не ловили себе на жодній з перерахованих вище ситуацій, це ще не означає, що спиртне не шкодить вашому життю. Нездорові наслідки — це не обов’язково будь-які захворювання або погані вчинки. Це в тому числі і відсутність хороших речей, місце яких займає алкогольний релакс. Наприклад, справлятися зі стресом ви цілком могли б у спортзалі або на прогулянці, а не відкорковуючи пляшку. Святкувати успішну здачу сесії — в боулінгу, а не з келихом у руці.

Як же розпрощатися з згубною звичкою? Для деяких хорошою мотивацією стають результати аналізів, отримані після відвідування лікаря, або, покладемо, нездоровий набір ваги, пов’язаний з алкоголем. Але якою б не була особисто ваша мотивація, існують цілком доступні і ефективні способи менше пити. Про них і поговоримо.

Як менше пити: підручник з дії

1. Записуйте, що і в якій кількості ви п’єте

Такий щоденник може стати потужним інструментом в усвідомленні того факту, що кордон близький.

Дієтолог, прес-секретар американської Академії харчування та дієтології.

Багато моїх клієнтів абсолютно щиро кажуть: «Я не так вже й багато п’ю!» Але потім, коли вони відстежують реальну кількість випитого в MyFitnessPal або інших аналогічних мобільних додатках, починають розуміти, що випивають набагато більше, ніж уявляли.

Необхідність фіксувати Drinking tracker cards кожен келих допомагає менше пити. «Щоденник дійсно змінює поведінку. Великі шанси, що ви вип’єте три келихи замість п’яти, якщо знаєте, що вам знадобиться записати кількість випитого «, — стверджує Маріані.

2. Встановіть межі

Поступово скорочуйте кількість вживаного вами алкоголю. Наприклад, там, де ви (як показує щоденник) раніше випивали три келихи, обмежте себе двома. І обов’язково акцентуйте увагу на тому, як зменшення випитого впливає на ваше здоров’я. Можливо, ви стали краще спати або їсти менше шкідливої їжі — відзначте це для себе.

3. Влаштовуйте дні без алкоголю

Вирішіть, що, покладемо, по понеділках і п’ятницях на випивку накладено табу. І природно, постарайтеся дотримуватися обмеження. Це допоможе довести самому собі: «Я можу!»

4. Не тримайте спиртне вдома

«З очей геть — з серця геть» — стара приказка в даному випадку вкрай актуальна. Якщо з якихось причин ви змушені тримати алкогольні напої вдома, постарайтеся зберігати їх у важкодоступних місцях. Наприклад, на полицях під стелею, куди не так-то просто дістатися.

5. Шукайте альтернативу алкогольним напоям на вечірках

Нерідко ми випиваємо лише тому, що навколо п’ють всі. Так відбувається на вечірках на честь якогось свята. Келих у руках — лише спосіб не здатися білою вороною. Добре, приймається, але в цьому випадку спробуйте наповнити келих безалкогольним коктейлем або навіть просто водою з лаймом чи іншим «гарніром», який додасть їй більш святковий смак.

Дієтолог, прес-секретар американської Академії харчування та дієтології.

Це допоможе вам приховати той факт, що ви п’єте менше, ніж оточуючі, в тому випадку, якщо на вас чиниться соціальний тиск.

6. Закусуйте

Їжа до або після випивки допоможе вам відчувати себе більш ситим і сповільнить всмоктування алкоголю в кров, що, можливо, змусить відмовитися від чергового келиха.

7. Уникайте спокус

Якщо ви знаєте, коли вас найбільше тягне до чарки або келиха, постарайтеся запланувати на цей час якесь приємне заняття: сходіть у кіно, вирушайте на прогулянку, прийміть ванну або відвідайте захід, де спиртне не є головною пам’яткою. Загалом, складіть план, який допоможе запобігти поверненню до старих алкогольних стереотипів поведінки.

У яких випадках вам може знадобитися додаткова допомога

Якщо перелічені вище поради не допомогли домогтися стійких результатів, зверніться до фахівця з поведінкової терапії, який має досвід роботи зі зловживаннями психоактивними речовинами.

Голова Служби дослідження та лікування наркотичної залежності при Колумбійському університеті.

Як правило, залежність від спиртного розвивається протягом десятиліття, а то й більше. Тому важливо визнати ті стереотипи, за якими ви звикли діяти, і спробувати створити нові відносини з алкоголем.

При цьому корекція поведінки може вимагати багато часу і сил.

Лікарські препарати, які допоможуть зруйнувати усталену зв’язку «випив — поховало», — теж непоганий варіант. Але підбирати їх необхідно тільки разом з лікарем. Насамперед тому, що дія таких ліків дуже індивідуальна, і те, що спрацювало в однієї людини, може виявитися абсолютно марним у випадку іншої.

І, нарешті, остання важлива рекомендація: оточіть себе рідними і друзями, які підтримають вас на шляху до позбавлення від алкогольної залежності. Дуже важливо, щоб під час зривів поруч опинилася близька людина, яка скаже: «Нічого, ти все одно впораєшся, я в тебе вірю!»

«Зміна стійкої моделі поведінки вимагає часу. Але включитися в процес змін — це вже добре «, — наполягає Маріані.