Як менше спати і залишатися бадьорим

Актуальне 16 жовтня 2022 Перегляди: 44

Аутогенне тренування допомагає скоротити години сну не на шкоду здоров’ю. Лайфхакер розібрався, як її практикувати і чим ще корисний такий аутотренінг.

Що таке аутогенне тренування

Одна з найбільш ефективних технік швидкого відновлення сил і поліпшення самопочуття — аутогенне тренування (АТ).

Метод аутогенного тренування був винайдений німецьким лікарем Йоганном Шульцем, який запропонував використовувати її в якості лікувальної терапії. Особливість його підходу в тому, що пацієнту відводиться активна роль: для досягнення результату необхідно працювати над власними думками і, як наслідок, відчуттями.

Шульц з’ясував, що при розслабленні м’язів людина відчуває тяжкість, а коли судини наповнюються кров’ю, — відчуття тепла. Повна концентрація уваги на подібних відчуттях призводить до того, що людині вдається глибоко розслабити м’язи і викликати приплив крові до капілярів.

Аутогенне тренування з часом стало використовуватися як успішна техніка релаксації, яка допомагає справлятися зі стресом, позбутися фізичної та психічної напруги, регулювати дихання, кровообіг, частоту пульсу.

Вважається, що на всі ці фактори зазвичай неможливо вплинути без застосування медичних препаратів. Однак одне з незаперечних достоїнств АТ — можливість швидко відновити сили і повернутися в стан бадьорості.

Якщо людині потрібно 7-8 годин звичайного сну, щоб знову відчути себе свіжим і зібраним, то за допомогою аутогенного тренування вона здатна досягти цього всього за 4-5 годин.

Аутогенний тренінг досить простий для виконання в будь-якому місці і в будь-який час: після роботи, в обідню перерву або перед сном він допоможе вам швидко зняти напругу і відпочити.

Техніка виконання

Для аутогенного тренування потрібно прийняти зручну позу, наприклад леда. Руки повинні лежати розслаблено вздовж тулуба, не торкаючись до нього. Долоні дивляться вгору. Ступні трохи розведені, шкарпетки спрямовані в різні боки. АТ можна також виконувати сидячи в так званій позі кучера: потрібно присісти на край стільця, поставити ноги на ширину прапорів, руками спертися об бідра так, щоб пензлі і пальці залишалися вільними, голову нахилити вперед, а шию розслабити.

Сидіти можна також прямо, якщо є можливість спертися спиною і головою на спинку стільця, щоб хребет був прямим, а ноги і тулуб утворювали прямий кут. Переконайтеся, що поза для вас зручна і ви здатні розслабити м’язи.

Шість стадій аутогенного тренування

1. Тяжкість

На першій стадії необхідно сконцентруватися на відчутті тяжкості в руках і ногах. Створити відчуття тяжкості допоможе, наприклад, повторення про себе: «Моя права рука важка… Моя ліва рука важка… Мої руки стали важкими. Моя права нога важка… Моя ліва нога важка… Мої ноги стали важкими. Мої руки і ноги стали важкими «.

Важливо відчути реальну тяжкість кожної з частин тіла. Не варто намагатися вольовим зусиллям обважнювати тіло, зробити відчуття рівномірними. Також немає ніякої правильної схеми, з чого потрібно починати.

Постарайтеся не перетворювати практику на самочуття. Тяжкість вже присутня, її потрібно тільки відчути і посилити.

Поступово відчуття тяжкості може змінитися легкістю в окремих частинах тіла, наприклад в кистях рук.

Повторюйте твердження не менше трьох разів. Коли ви відчуєте зміну у відчуттях, переходьте до наступної стадії.

2. Тепло

Кров в організмі перерозподіляється з великих судин у капіляри. Для виконання даної вправи важливо залишатися спокійним і продовжувати концентрацію на тяжкості. Постарайтеся відчути, як по вашому тілу розливається тепло. Повторіть про себе установки з першої стадії, замінюючи тяжкість теплом. Якщо руки або ноги у вас спочатку холодні, постарайтеся зігріти їх до звичайного стану, щоб ви могли відчувати тепло.

3. Серце

Тепер, відчуваючи спокій, тяжкість і тепло, переходьте до третьої стадії. Сконцентруйтеся на тому, де і як ви відчуваєте пульсацію у вашому тілі, і зосередьтеся на цьому почутті. Можливо, потрібен час, щоб відчути пульсацію в руках і тулуб, але це буде для вас знайомий, що пора переходити до наступного етапу. Якщо ви подумки відволікаєтеся, спробуйте промовляти про себе: «Моє серце б’ється рівно і спокійно».

4. Дихання

Четверта вправа допоможе вам заспокоїти дихання. Якщо ви коли-небудь медитували, то знаєте, що сконцентроване спостереження за вдихом і видихом сприяє уповільненню дихання. Постарайтеся досягти такого стану, щоб цей процес повністю не залежав від вас. Тобто ви стежите за диханням, але в той же час не втручаєтеся в цей процес.

5. Сонячне сплетіння

Не перестаючи відчувати спокій, тяжкість, тепло, пульсацію і дихання, зосередьтеся на відчутті тепла у верхній частині живота, де знаходиться сонячне сплетіння.

6. Лоб

При практиці АТ кров в організмі перерозподіляється, зменшується її приплив до голови. Лоб стає злегка прохолодним. Концентрація на цьому відчутті допомагає зняти стомлення, підвищити працездатність. Ви можете відчувати прохолоду і в інших частинах особи, але це не обов’язково.

Важливо пам’ятати, що переходити до наступної стадії варто, тільки освоївши попередню.

Навіть шести базових стадій аутогенного тренування буде достатньо, щоб відчути значні зміни в самопочутті і режимі дня. Ви помітите, наскільки легше ви будете прокидатися і засипати, час сну скоротиться, а працездатність зросте.

Навчитися базового аутогенного тренування реально за 3-4 місяці щоденної практики. Неважливо, займаєтеся ви по книзі або використовуєте тільки відео- і аудіоуроки — покладіться на ваші внутрішні відчуття. Зрештою, ніхто крім вас не знає, в який момент ви відчуваєте в собі досить тяжкості, тепла або розслабленості, щоб переходити на наступний рівень.

Аутотренінг здатний допомогти позбутися від неврозів, функціональних розладів і ряду психосоматичних захворювань, його застосовують при лікуванні захворювань, що мають основою емоційну напругу і напругу гладкої мускулатури. Однак аутогенне тренування слід практикувати з обережністю тим, хто страждає важкими розладами психіки.

А як ви заповнюєте нестачу сну і відновлюєте сили? Діліться в коментарях.