Як набрати м’язову масу

Спорт 16 липня 2022 Перегляди: 58

Розбираємо всі доданки успіху: тренування, харчування і відпочинок.

Як ростуть м’язи

Щоб набрати м’язову масу, варто дотримуватися три принципи. Без цього нарощування м’язів неможливо.

Силові тренування

Протягом 48-72 годин після тренування в м’язах підвищується B. J. Schoenfeld. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training / Journal of Strength and Conditioning Research синтез белка. Тіло вибудовує м’язові волокна, і вони збільшуються в об’ємі.

Підвищення навантаження

З часом тіло адаптується до навантаження і задіє все менше м’язових волокон для виконання тих же вправ. М’язи не отримують потрібного стимулу, і зростання припиняється. Тому, щоб прогрес не зупинявся, потрібно регулярно збільшувати Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults/Medicine & Science in Sports & Exercise навантаження.

Правильне харчування

Крім тренувань м’язам потрібно T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training/Nutrients будівельний матеріал — амінокислоти з білка, що надходить з їжею. Не менш важливі вуглеводи: без них у вас не буде достатньо гормонів, необхідних для росту м’язів.

Який режим тренувань вибрати

Є два популярних варіанти — тренування на все тіло і спліти. Бодібілдери часто віддають перевагу другим, проте перші не менш ефективні B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men / Journal of Strength and Conditioning Research .

Тренування на все тіло

На кожному занятті ви опрацьовуєте всі основні м’язові групи. У цього є кілька переваг.

• Підходять для новачків, дозволяють розучити техніку рухів без ризику травмуватися.
• Добре справляються зі спалюванням жиру.
• Є можливість пропустити один день занять протягом тижня: м’язи все одно отримають стимул для зростання на інших тренуваннях.
• Можна включати суперсети з м’язами-антагоністами і кругові тренування для економії часу.
• Після тренувань м’язи не так болять, як при сплітах.
• Тіло отримує хороше навантаження всього за три дні на тиждень.

Для початку краще вибрати саме тренування на все тіло. Щоб вони приносили користь, регулярно виконуйте їх, наприклад тричі на тиждень. При цьому не забувайте про відпочинок: це допоможе м’язам відновитися. Коли прогрес зупиниться, переходьте на спліти.

Спліти

Спліти передбачають, що ви ділите тіло на кілька зон і тренуєте їх в різні дні. Наприклад, у понеділок робите вправи на груди, трицепси, дельти і прес. У середу — на біцепс, спину, передпліччя і прес. А в п’ятницю прокачуєте ноги: квадрицепс, м’язи задньої групи стегна, сідниці та литкові м’язи.

Спліти добре підходять для більш досвідчених атлетів і теж мають ряд переваг.

• Максимально навантажуються конкретні групи м’язів на кожному тренуванні. Більше обсяг тренувань — більше зростання.
• Можна тренуватися кілька днів поспіль, без відпочинку між ними. Це хороший варіант для людей зі змінним графіком.
• У конкретної групи м’язів багато часу на відновлення — це корисно для зростання.
• Спліти задіють більше м’язових одиниць на тиждень, але при цьому загальна втома організму залишається в межах норми.

Скільки підходів і повторень робити

Згідно з дослідженнями B. J. Schoenfeld. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones/European Journal of Applied Physiology, максимального м’язового росту можна домогтися, виконуючи по 8-12 повторень у підході.

Робіть вправи по 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise/Journal of Applied Physiology підходів з відпочинком від 60 до 120 секунд між ними.

Вагу підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися насилу, але без шкоди техніці.

Як розминатися

Щоб розігріти тіло перед тренуванням і знизити ризик травм під час роботи з вагами, виконайте наступне:

Суглобова розминка

Покрутіть суглобами, як у дитинстві на фізкультурі. Зробіть по 10 обертань в кожну сторону і 3-5 вправ динамічної розтяжки.

Коротке кардіо

10 хвилин на біговій доріжці, ейрбайку, гребному тренажері. Якщо всі тренажери зайняті або їх немає зовсім, зробіть 100-200 стрибків через скакалку.

Вправи на прес

Зробіть 1-2 підходи по 20 повторень вправи «велосипед». Техніку дивіться у статті Лайфхакера.

Гіперекстензія

Виконайте 1-2 підходи по 15-20 разів гіперекстензії. Про цю вправу ми вже писали.

Розминка перед кожною вправою з вагами

Перш ніж брати робочу вагу, 5-8 разів виконайте рух з грифом. Потім поступово збільшуйте вагу на 5-20 кг залежно від свого робітника. Наприклад, ось розминочна лісенка до станової тяги зі 100 кг: п’ять разів з грифом, три рази з 40 кг, два рази з 60 кг, один раз з 80 кг, один раз з 90 кг.

Скільки і які вправи включити в тренування

Якщо ви робите тренування на все тіло, виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів. Якщо віддаєте перевагу сплітам, розподіліть вправи по тренувальних днях.

В цілому, силове тренування має включати 4-8 вправ, поєднувати багатосуставні рухи (присідання, станову тягу, жим ліжа) з односуставними (згинаннями на біцепс, розводкою гантелей льожу, розгинаннями на трицепс).

Багатосуставні рухи сильно стомлюють центральну нервову систему (ЦНС), тому краще не включати в тренування більше 2-3 видів. Так ви досить утомите м’язи і не перевантажите ЦНС.

Які вправи на ноги допоможуть набрати м’язову масу

Присідання зі штангою на спині

Поставте ноги трохи далі ширини плечей, шкарпетки трохи розверніть в боки, випрямите спину і трохи прогніться в попереку. Відведіть таз назад і присядьте, зберігаючи спину прямою.

Присідайте в повному діапазоні, до того рівня, поки виходить зберегти спину прямої, а п’яти — притиснутими до полу. На виході з присідання стежте, щоб коліна не заверталися всередину, а спина залишалася рівною.

Детальніше про техніку присідань читайте в статті Лайфхакера.

Жим ногами на тренажері

Ляжте на тренажер, попереку щільно притисніть до спинки і не відривайте до кінця вправи. Візьміться за ручки. Поставте ноги на платформу, під її вагою зігніть коліна під прямим кутом. Потім, долаючи опір платформи, випрямите ноги. У верхній точці коліна повинні залишитися трохи зігнутими.

Станова тяга

Підійдіть до штанги впритул — так, щоб гриф знаходився на рівні шнурівки кросівок. Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі, випрямите спину і трохи прогніться в попереку. Підніміть штангу і випрямитеся до повного розгинання в тазостегновому суглобі, а потім опустіть її назад.

Ведіть штангу близько до гомілок, щоб не перевантажити попереку, слідкуйте, щоб спина залишалася рівною. Читайте докладний розбір техніки в цій статті.

Підйом на шкарпетки зі штангою

Покладіть штангу на плечі і піднімайтеся на шкарпетки, намагаючись утримувати стопи рівно.