Як набрати вагу худому хлопцеві: спеціальна дієта для набору ваги

Кулінарія 01 вересня 2022 Перегляди: 57

Люди, які незадоволені своїми вагами, зазвичай прагнуть схуднути. Але є й такі шанувальники ЗОЖ, які мріють поправитися. Худорлявим від природи хлопцям недостатньо їсти все підряд, щоб набрати додаткові кілограми. При швидкому метаболізмі калорії стрімко спалюються і не дають надбавку у вазі. Щоб, нарешті, зрушити процес з мертвої точки, потрібно посилити контроль над якістю харчування і суворо дотримуватися добової норми калорійності раціону.

Навіщо рахувати калорії при нарощуванні маси?

При наборі ваги кількість споживаних калорій необхідно відстежувати точно так само, як і під час схуднення. Постійний підрахунок калорій — єдиний спосіб переконається, що щодня з’їдається їжі не менше ніж потрібно для збільшення маси тіла. Люди, які прагнуть поправитися, зазвичай не добирають калорії, якщо не ведуть їх облік.

Добовий обсяг калорій, рекомендований до прийому для набору маси, можна розрахувати за формулою: свою вагу в фунтах помножити на 20. Але при інтенсивних фізичних навантаженнях розрахованого обсягу буде напевно недостатньо — любителю фітнесу, який активно тренується, доведеться їсти ще більше.

Дієта для набору ваги: вибір продуктів

Основою раціону хлопця, який набирає вагу, повинні стати висококалорійні продукти. Підійдуть рис, хліб, макаронні вироби, в тому числі з білого борошна вищого ґатунку. Сто грамів макаронів або спагеті дадуть організму приблизно 380 Ккал.

З жирних видів їжі краще використовувати оливкову олію (1 столова ложка — 100 Ккал). Його вживають не для готування гарячих страв, а в свіжому вигляді, наприклад, для заправки салатів. Можна просто випивати ложку масла, якщо це не викликає нудоту. Добрати денну норму калорій допоможуть горіхи та арахісова олія. З 100 г горіхової суміші можна отримати приблизно 500 Ккал.

Набираючи вагу, потрібно їсти кожні три години і не пропускати прийоми їжі. У проміжках між сніданками і обідами п’ють молоко і протеїнові коктейлі, їдять горіхи, сухофрукти, фрукти, йогурти, сир. Шанувальникам фітнесу потрібно обов’язково закривати білково-вуглеводне вікно після тренувань. Це не тільки допоможе м’язам швидше відновитися, але і заповнить витрату калорій.

Чи потрібен фітнес прихильнику ЗОЖ, який набирає вагу?

Щоб споживані калорії не відклалися у вигляді підшкірного жиру, а пішли на побудову м’язової тканини, доведеться регулярно відвідувати спортзал. Силові тренінги нададуть набраним кілограмам форму і зроблять з поповненого хлопця м’язистого і підтягнутого спортсмена. У програму тренувань потрібно включити вправи, що опрацьовують тіло комплексно. Це можуть бути присідання, підтягування, різні види жимів.

Умова успіху — планування і спостереження за динамікою прогресу

У процесі набору ваги потрібно постійно відстежувати свій прогрес. Для цього кожен день зважуються і записують отриману цифру. Якщо маса довго не зростає, збільшують добову норму калорій ще на 500 Ккал. Можна додатково фотографуватися, щоб оцінити зміни у фігурі збоку.

Щоб не пропускати прийоми їжі, потрібно готувати їжу завчасно. Горіхи, насіння, сухофрукти краще купувати з запасом, щоб під рукою завжди були калорійні продукти для перекусів. На сніданок можна приготувати подвійну порцію і залишити частину на обід — тоді не доведеться затримувати прийом їжі, якщо протягом дня термінові справи завадять готовці. Тому, хто хоче поправитися, доведеться брати їжу з собою на навчання або роботу, щоб дотримати графік і харчуватися кожні три години.

Як худому набрати м’язову масу