Як накачати грудні м’язи

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 28

Вчені з’ясували, що ці вправи навантажують груди по повній.

Щоб груди стали рельєфними, треба качати великі грудні м’язи. Для початку розберемося, як вони працюють, а потім покажемо вправи.

Як накачати грудні м’язи

Уявіть, що грудний м’яз — це гумка, яка з’єднує плече, ключицю і грудину. Якщо підняти руку в бік, а потім потягнути за гумку, вона переведе плече вперед. Ви постійно здійснюєте цей рух у звичайному житті — наприклад, коли зачиняєте двері, з силою відштовхуєте щось або б’єте ліктем у щелепу.

Більшість вправ на грудні м’язи повторюють цей рух. Різниця лише в тому, що в них також використовується штанга, гантелі або стропи кросовера для створення додаткового опору.

У грудного м’яза є дві головки: верхня (ключична) і нижня. Їх функції трохи відрізняються, і це важливо. Щоб груди були симетричними, треба прокачувати обидві головки.

Волокна ключичної головки спрямовані вгору, тому для додаткового навантаження потрібно переводити плече вперед у напрямку знизу вгору.

А щоб більше навантажити нижню частину грудного м’яза, треба відведене в бік плече перевести вперед і вниз.

Як і скільки займатися

Влаштовуйте силові тренування 2-3 рази на тиждень. Якщо качаєте всі м’язи на кожній з них, включайте одну вправу на груди, якщо влаштовуєте спліти — по 2-3 вправи в день прокачування грудей.

Щоб рівномірно прокачувати м’язи, чергуйте вправи. Жим льожа — це прекрасно, але не варто робити його на кожному тренуванні, адже є й інші хороші варіанти.

Вибирайте вагу так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Якщо вам буде легко, а м’язи не захистять, вони не будуть рости.

Під час підходу не літайте в хмарах: концентруйтеся на роботі м’яза. Це дійсно допомагає A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task краще прокачати її.

Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 повторень. Не захоплюйтеся важкою вагою. Особливо спочатку, поки не цілком володієте технікою.

Які вправи на грудні м’язи виконувати

Лайфхакер відібрав вправи для грудей, спираючись на дані наукових експериментів з електроміографією (ЕМГ). При такому методі дослідження на атлета кріплять спеціальні датчики в області працюючого м’яза. Людина виконує вправу, а прилади реєструють електричну активність, яка виникає в м’язах під час їх скорочення.

За допомогою цього методу вчені з’ясовують, які вправи краще навантажують м’язи, і визначають найвигіднішу техніку для їх прокачування.

1. Жим штанги лёжа.

Це безсмертна класика. Жим вивчений уздовж і поперек, і він задіє Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудні м’язи на всі 100%.

У жимі льожа працює кілька суглобів, і напружуються не тільки груди, але і м’язи плечей. Робіть жим на початку тренування: не потрібно Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним втомлювати м’язи іншими вправами.

Ляжте на лаву для жима, притисніть стопи до підлоги. Візьміться за штангу прямим хватом в 1,5 рази ширше порожній. Хват удвічі ширший за ­ лише трохи The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press збільшує навантаження на груди, але при цьому сильно підвищує The Affect of Grip Width on Bench Press Perce Perce of Grip Width on.

На вдиху опустіть штангу до нижньої частини грудних м’язів, на видиху витисніть її назад і повторіть.

Також ви можете виконувати жим штанги на похилій лаві. Цей варіант краще прокачує An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench an^ on upper extremity muscular activation during enper. Встановіть лавку під кутом 45 або 60 ° і опускайте штангу до верхньої частини грудей.

Що стосується жиму на лаві зі зворотним нахилом, він прокачає Influence of bench an^ on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижню частину грудей не краще горизонтального, тому не має сенсу.

2. Жим гантелей лёжа.

Вчені не сходяться на думці, який саме жим ефективніше для грудей — штанги або гантелей. Одні кажуть Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets, що гантелі більше навантажують грудtrtrelytiple Sets Це хороше рішення, тому що жим ліжа забезпечить роботу з великими вагами, а жим гантелей — додаткове напруження від нестабільності.

Сядьте на край лавки, підніміть з підлоги гантелі. Ляжте спиною на лаву, притисніть стопи до підлоги, зігніть лікті під прямим кутом, кома направте пальцями від себе. На видиху витисніть гантелі вгору, одночасно розгортаючи долоні пальцями один до одного.

За рахунок розвороту рук ви збільшуєте діапазон руху плеча: воно не тільки перекладається з боку вперед, але і перетинає лінію тіла, забезпечуючи велике навантаження на м’язи.

Як і у випадку з жимом штанги, ви можете займатися з гантелями і на похилій лаві. Так ви збільшите навантаження на верхній пучок м’яза.

3. Зведення рук на тренажері-метелику

Це ізольована вправа: у ньому рухається тільки один суглоб і працюють в основному грудні м’язи. Зведення рук на цьому тренажері навантажує м’язи трохи гірше Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жиму леда, зате травмуватися на ньому практично неможливо.

Сядьте на тренажер, притисніть стопи до підлоги, опустіть плечі. Візьміться за ручки, трохи зігніть руки в ліктях. На видиху зведіть ручки перед собою, затримайте на секунду і повільно розведіть назад.

4. Зведення рук накрест у кросовері

Ця вправа прокачує груди так само добре Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises, як «метелик». Крім того, тут ви можете регулювати положення рук і зміщувати акцент на різні головки м’яза.

Встановіть вагу на двох блоках кросовера, візьміться за ручки верхнього блоку прямим хватом і встаньте посередині. Виставте одну ногу вперед для стійкості і трохи нахиліть корпус вперед, спину утримуйте прямий. Розведіть руки в сторони до рівня плечей і трохи зігніть руки в ліктях, щоб захистити суглоб.

На видиху зведіть руки перед собою накрест. Затримайте на секунду і повільно розведіть назад.

Щоб пересунути акцент на нижню частину м’яза, зводьте руки внизу.

Також можна добре навантажити верхню частину, але для цього треба змінити верхній блок на нижній. Візьміться за ручки і тягніть їх знизу вгору і накрест. Положення тіла і правила виконання описані вище.

Наступні вправи поступаються першій четвірці в ефективності або недостатньо вивчені. Але вони цілком підійдуть, щоб урізноманітнити тренування і «добити» м’язи. Це означає, що ви будете виконувати вправу в самому кінці, після основних жимів і відомостей.

5. Жим на тренажері

Такий тренажер є майже в будь-якому залі. Виконувати на ньому вправу Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises простіше простого: виставляєте потрібну вагу, сідайте, притискаєтеся до спинки, беретеся за ручки і рухаєте їх вперед.

Якщо ви закінчили вправу з зусиллям, але при цьому не згиналися всім тілом, значить, вага підібрана правильно.

6. Розведення гантелей на лаві

Розлучення з гантелями гірше Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises прокачує груди, ніж жими, але краще, ніж віджимання.

Сядьте на край лави, підніміть з підлоги гантелі. Ляжте на лаву і витягніть руки з гантелями перед собою пальцями один до одного. Трохи зігніть руки в ліктях, щоб захистити суглоб.

На вдиху повільно розведіть руки з гантелями обабіч тіла. На видиху зведіть руки перед собою, повернувши їх у вихідне положення.

7. Віджимання на брусах

Вправа Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises добре опрацьовує нижню частину грудних м’язів. Можете виконувати його без ваги або з поясом для обважнення.

Застрибніть на бруси, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зігніть лікті і підіть вниз до паралелі плечей з підлогою. На видиху витисніть себе нагору і повторіть.

8. Віджимання на петлях