Як накачати м’язи: ідеальна програма тренувань в тренажерному залі

Актуальне 29 грудня 2022 Перегляди: 24

Детальна інструкція для новачків у спортзалі.

Багато людей чули про «день грудей» або «день ніг» і представляють заняття в тренажерному залі виключно так: сьогодні качаєш одне, завтра — інше. Ця методика — спліти — часто використовується в бодібілдингу.

Однак новачкам рекомендують відмовитися від сплітів і качати м’язи всього тіла на одному тренуванні. Це дозволить симетрично опрацювати всі групи м’язів і швидко відновитися.

Як часто тренуватися

Влаштовуйте тренування тричі на тиждень. Наприклад, ви можете займатися по понеділках, середах і п’ятницях і залишити вільні вихідні. Або тренуйтеся в інші дні згідно зі своїм графіком. Головне, щоб між двома тренуваннями був хоча б один день відпочинку — за цей час ваші м’язи встигнуть відновитися.

Як підбирати вагу

Щоб з’ясувати свою робочу вагу, спробуйте виконати вправу з грифом або легкими гантелями. Якщо ви, не напружуючись, змогли виконати задану кількість повторень, візьміть наступні за вагою гантелі або повісьте на штангу млинці по 2,5 або 5 кг. Все ще легко — вішайте ще. Ваша вага — та, при якій наприкінці підходу ви насилу виконуєте вправу, але техніка при цьому не страждає.

Скільки підходів і повторень робити

• Швидке формування нервово-м’язового зв’язку, необхідного для збільшення м’язової маси.
• Активне зростання м’язової маси.
• Відсутність травм від великих терезів.

Щоб спростити програму, виконуйте однакову кількість підходів і повторень у всіх вправах. Виконуйте всі наведені нижче вправи протягом трьох підходів по 10 разів, якщо не вказано іншого.

Якою має бути розминка

Перед тренуванням зробіть розминку.

• Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили і повороти корпусу.
• П’ять хвилин легкого кардіо: спокійний біг на доріжці, заняття на еліптичному тренажері, стрибки через скакалку.

Якщо силові вправи виконуються з вагою понад 20 кілограмів, перед ними необхідні розминочні підходи. Ви виконуєте вправу 3-5 разів з порожнім грифом, а потім додаєте по 10-20 кілограмів.

Наприклад, якщо ви робите присідання зі штангою на спині з вагою 50 кілограмів, розминочні підходи виглядатимуть наступним чином: 20 3, 30 3, 40 3, одна хвилина відпочинку і перший підхід з робочою вагою.

Які вправи робити

Починаючи тренування з м’язів преса, ви підвищуєте їх тонус, так що вони краще підтримують ваш корпус і не дають округляти спину в таких рухах, як станова тяга або присідання зі штангою на спині.

1. Підйоми корпусу на прес

Поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу або покладіть на височину, щоб кут у коліні становив 90 градусів, руки приберіть за голову. Виконайте три підходи по 20 разів.

2. Підйоми ніг на прес

Ця вправа забезпечує навантаження на м’язи, що згинають стегно. Виконайте три підходи по 20 разів.

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж корпусу. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, щоб стегно було перпендикулярно підлозі. Відірвіть таз від підлоги і подайте його нагору, потім опустіться і повторіть.

3. Гіперекстензія

Ця вправа приносить подвійну користь: прокачує м’язи-розгиначі спини, які допомагають вам утримувати спину під час станової тяги і присідань, і активує сідниці. Останнє особливо важливо для людей з сидячою роботою.

Вправи можна робити на похилому тренажері для гіперекстензії, де тіло розташовується під кутом, на римському стільці, в якому тіло паралельно підлозі, або на GHD.

Нахиляйте корпус до паралелі з підлогою або трохи нижче, а потім розгинайте спину вгору. Чим глибше вниз ви нахиляєтеся, тим більше вмикаються сідниці.

4. Присідання зі штангою на спині

Вправа забезпечує навантаження на передню частину стегна і сідниці.

Для початку поекспериментуйте з положенням ніг і з’ясуйте, яка постановка для вас найбільш зручна: широка, вузька, з сильно розгорнутими колінами або лише злегка відведеними в сторони.

Під час присідання стежте за технікою.

• Спина повинна залишатися прямою весь час виконання вправи. Якщо вона округлюється в нижній точці, ваші м’язи спини недостатньо міцні, візьміть вагу поменше.
• Стопи не повинні відриватися від підлоги.
• Присідайте в повному діапазоні: як мінімум до паралелі з підлогою або трохи нижче.

5. Жим ліжа

Прокачує грудні м’язи, задіює трицепси, плечі та м’язи кора.

Ляжте на лаву для жиму ліжа, ноги поставте широко, стопи притисніть до підлоги. Щоб визначити ширину хвата, візьміться за штангу і опустіть її на груди. У нижній точці передпліччя повинні бути перпендикулярні штанзі. Візьміть штангу, переведіть її в положення над грудьми, опустіть до торкання грудей і знову підніміть.

Ось кілька особливостей техніки:

• Якщо ви використовуєте середній хват, коми, лікті і гриф знаходяться в одній площині.
• Стопи щільно притиснуті до підлоги, не ставте ноги на шкарпетки.
• Робіть рух у повній амплітуді, торкайтеся грифом грудей.

6. Станова тяга

Підійдіть до штанги, поставте ноги так, щоб штанга була над шнурівкою ваших кросівок, близько до гомілки. Візьміться за штангу трохи далі ширини прапорів, зігніть коліна. Піднімайте штангу з прямою спиною до повного випрямлення в тазостегновому суглобі.

Особливості техніки:

• Зберігайте спину прямою, це зніме навантаження з попереку.
• Поставте ноги на ширину прапорів, розгорніть шкарпетки назовні на 15-25 градусів.
• Піднімайте штангу близько до гомілок, практично ковзайте по них (але, звичайно, не так, як на гіфці нижче).

7. Тяга верхнього блоку до грудей

Ця вправа навантажує найширші м’язи спини.

Сядьте на тренажер, візьміться за рукоятку і тягніть її до грудей. Виконуйте вправу за рахунок м’язів спини, а не рук і плечей.

8. Жим штанги від грудей стоячи

Ця вправа навантажує плечі, особливо їх передню частину, і грудні м’язи.

Візьміться за штангу прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть штангу вгору, в крайній точці повністю розігніть лікті і заведіть руки трохи назад, за голову.

Кілька особливостей техніки:

• Погляд спрямований вперед, не піднімайте голову за штангою.
• Коли штанга проходить перед головою, не піднімайте підборіддя, а подайте голову назад.
• Не відхиляйте корпус назад під час жиму.

9. Підйом штанги на біцепс

Це ізольована вправа на біцепс плеча.

Візьміть штангу зворотним хватом на ширині прапорів, піднімайте її, згинаючи руку в лікті, і плавно опускайте.

Особливості техніки:

• Щоб зняти навантаження з попереку, трохи нахиліть корпус вперед.
• Щоб захистити ліктьовий суглоб, опускайте вагу плавно і під контролем, а не кидайте вниз.
• Ви можете зміщувати навантаження на різні головки біцепса за рахунок положення ліктів (відвели лікті назад — більше навантажили зовнішню головку біцепса, вивели лікті вперед — навантажили внутрішню головку біцепса).

10. Розведення гантелей у нахилі

Цей рух опрацьовує задню частину прапорів.

Візьміть гантелі, нахиліться до паралелі з підлогою і розводьте руки в сторони.

Особливості:

• Не піднімайте плечі вгору, вони повинні бути опущені, щоб вимкнути з роботи трапеціевидні м’язи.
• Щоб посилити навантаження на задні дельтовидні м’язи, трохи розвертайте пензлі мізинцями вгору.

11. Розгинання рук на блоці на трицепс

Встаньте поруч з верхнім блоком, візьміться за рукоятку прямим хватом, трохи подайте корпус вперед, не округлюйте спину. Важливо зафіксувати весь плечовий пояс, щоб під час вправи рухалися тільки передпліччя.

Особливості:

• Ви можете змістити навантаження на різні головки трицепсу, змінивши хват (прямий хват прокачує латеральну головку трицепсу, а зворотний — довгу).
• Тяга верхнього блоку з канатною рукояттю дозволяє в нижній точці розвести руки і розгорнути пензлі мізинцями назовні (це також дозволяє краще пропрацювати довгу головку трицепсу).

На скільки вистачить цієї програми

Ви можете виконувати цю програму від одного до двох місяців, а потім або змінити її на спліти, щоб сильніше навантажувати кожну групу м’язів, або продовжити прокачувати все тіло на одному тренуванні, але змінити кількість підходів і повторень відповідно до своїх цілей.

Якщо ж ви любите різноманітність і одні й ті ж вправи, що виконуються день у день, позбавляють вас інтересу і мотивації, ви можете урізноманітнити свої тренування рухами, представленими нижче.

Як урізноманітнити тренування

Рух з програми	Варіанти заміни
Підйоми корпусу на прес	Підйоми корпусу на римському стільці, V-подібні підйоми корпусу
Підйоми ніг на прес	Підйом колін до грудей у висі на турніку, підйом ніг до турніка
Присідання зі штангою	Випади зі штангою на спині, присідання сумо з гирею або гантелей
Жим ліжа	Розведення гантелей леда, віджимання, жим на тренажері «Хаммер»
Станова тяга	Згинання ніг на тренажері ліжа, мертва тяга (станова тяга на прямих ногах)
Тяга верхнього блоку до грудей	Тяга штанги до поясу в нахилі, тяга гантелі до пояса в нахилі, тяга Т-грифа в нахилі
Жим з грудей стоячи	Жим гантелей стоячи
Підйом штанги на біцепс	Підйом гантелей на біцепс
Розведення гантелей у нахилі	Розведення рук на тренажері («зворотний метелик»)
Розгинання рук на блоці на трицепс	Французький жим ліжа/стоячи, зворотні віджимання з ногами на височині, віджимання на брусах

Як робити заминку

Після тренування присвятіть час розтяжці всіх м’язових груп. Не існує наукових доказів того, що розтяжка знижує посттренувальний біль у м’язах, але зате вона:

• Збільшує еластичність м’язів і сполучної тканини, що знижує ризик травм на тренуваннях і в звичайному житті.
• Частково знімає обмеження, які можуть перешкодити вам виконувати вправи з правильною технікою.